ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СУСТАВОВ КИСТИ

Цель данной программы: после травмы, операции, а также при наличии заболевания, вернуть вас к повседневной деятельности, к активному и здоровому образу жизни, получая при этом, максимальный комфорт, также следуя этой программе вы сможете вернуться к спорту

Последовательность восстановления для суставов кисти:

1. Разогрев.

• Виды общих упражнений для разогрева:

• Езда на стационарном велосипеде, 5-10 минут

• Ходьба с треккинговыми палками, 5-10 минут

• Бассейн, 10 -15 минут

• Виды местных средств для разогрева:

• Ванны комфортной температуры, с солью, 10-15 минут

• Мешочек с разогретой солью, 10-15 минут

• Местно раздражающее ср-во (мазь Капсикам) - 1-3 г. мази 2-3 р/с, при боли, курс лечения 7-10 дней.

• Местно раздражающее ср-во в комб. (мазь Випросал В) - 5-10 г. мази 1-2 р/с, при боли, курс лечения 10 дней

2. Группа упражнений 1 - 8 (см. ниже) на растяжение мягких тканей областей суставов кисти

• Растяжение мышц важно для восстановления диапазона движения

3. Группа упражнений 9 – 14 (см. ниже) на силу мышц областей суставов кисти

• Поможет восстановить и поддержать стабильность в голеностопном суставе и суставах стопы
• Облегчит боль в ногах и предотвратить дальнейшую травматизацию

4. Повторите группу упражнений 1 - 8 (см. ниже) на растяжение мягких тканей областей суставов кисти

• Мягкое, умеренное, растяжение, после упражнений на силу, поможет уменьшить мышечную болезненность, восстановить длину и эластичность мышц

Продолжительность данной программы 4-6 недель. После выздоровления упражнения могут быть использованы и далее. Выполняйте упражнения 3-5 дней в неделю для поддержания объема движений в суставах и силы мышц.

Внимание:

• Для вашей же безопасности приведенный ниже перечень упражнений должен выполняться под наблюдением врача-реабилитолога, врача-травматолога-ортопеда
• Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, не игнорируйте боль

1. Сгибание и разгибание в пястно-фаланговых суставах

3 подхода по 12 - 15 повторений, 5 - 6 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол, как показано на рисунке.
• Медленно выполните сгибание и разгибание в пястно-фаланговых суставах, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при сгибании и разгибании по 5 секунд.
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

2. Сгибание и разгибание в межфаланговых суставах

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол, поддерживая ее второй рукой, как показано на рисунке.
• Медленно выполните сгибание и разгибание в межфаланговых суставах, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при сгибании и разгибании по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

3. Сгибание и разгибание в межфаланговых и пястно-фаланговых суставах

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол так, чтобы кисть оказалась на весу.
• Медленно выполните сгибание и разгибание в межфаланговых и пястно-фаланговых суставах, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при сгибании и разгибании по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

4. Сгибание в 2-5 пястно-фаланговых суставах

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол, показано на рисунке.
• Медленно выполните сгибание и разгибание в 2-5 пястно-фаланговых суставах, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при сгибании и разгибании по 5 секунд.
• Повторите 12 - 15 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой.

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

5. Поочередное сгибание и разгибание в проксимальных межфаланговых суставах 2-5 пальцев

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол, показано на рисунке
• Медленно выполните поочередное сгибание и разгибание в проксимальных межфаланговых суставах 2-5 пальцев, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при сгибании и разгибании по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

6. Поочередное сгибание и разгибание в дистальных межфаланговых суставах 2-5 пальцев

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол, показано на рисунке.
• Медленно выполните поочередное сгибание и разгибание в дистальных межфаланговых суставах 2-5 пальцев, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при сгибании и разгибании по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

7. Сгибание и разгибание в межфаланговом суставе 1 пальца

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол, показано на рисунке.
• Медленно выполните сгибание и разгибание в межфаланговом суставе 1 пальца, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при сгибании и разгибании по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

8. Противопоставление 1 пальца

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол так, чтобы кисть оказалась на весу.
• Медленно выполните противопоставление 1 пальца остальным, касаясь поочередно 1 пальцем 2-5 пальцев, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при каждом касании 1 пальца 2-5 пальцев, по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

9. Сгибание в межфаланговых и пястно-фаланговых суставах, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол так, чтобы кисть оказалась на весу. Возьмите в руку эластичный мячик, как показано на рисунке.
• Медленно выполните сжимание эластичного мячика всеми пальцами, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при каждом сжимании, по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

10. Разгибание в межфаланговых и пястно-фаланговых суставах, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол так, чтобы кисть оказалась на весу. Наденьте резинку на все пальцы, как показано на рисунке.
• Растягивая резинку всеми пальцами, медленно выполните разгибание в межфаланговых и пястно-фаланговых суставах, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при каждом разгибании в межфаланговых и пястно-фаланговых суставах, по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

11. Приведение пальцев кисти, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол так, чтобы кисть оказалась на весу. Поочередно поместите эластичный мячик между 2 и 3 пальцем, далее между 3 и 4, после этого между 4 и 5, как показано на рисунке.
• Сжимая мячик, медленно выполните поочередное приведение 2 и 3 пальцев, далее 3 и 4, после этого 4 и 5. Помещайте каждый раз эластичный мячик межу пальцев, как показано на рисунке.
• Удерживайте достигнутое положение при каждом приведении, по 5 секунд.
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

12. Противопоставление 1 пальца, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол так, чтобы кисть оказалась на весу. Поочередно поместите эластичный мячик между кончиками 1 и 2 пальцев, далее между 1 и 3, после этого между 1 и 4, затем между 1 и 5, как показано на рисунке.
• Медленно сожмите мячик между кончиками 1 и 2 пальцев, далее между 1 и 3, после этого между 1 и 4, затем между 1 и 5, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при каждом сжимании мячика между пальцев, по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

13. Отведение пальцев кисти, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол так, чтобы кисть оказалась на весу. Поочередно наденьте резинку на 2 и 3 палец, далее на 3 и 4, после этого на 4 и 5, как показано на рисунке.
• Растягивая резинку, медленно выполните поочередное отведение 2 и 3 пальцев, далее 3 и 4, после этого 4 и 5, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при каждом отведении, по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

14. Разгибание в межфаланговых суставах, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол так, чтобы кисть оказалась на весу. Поочередно наденьте резинку на каждый палец, как показано на рисунке.
• Растягивая резинку, медленно выполните поочередное разгибание в межфаланговых суставах 1-5 пальцев, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при каждом разгибании, по 5 секунд
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно