Тренировка мощности

Мощность - основная характеристика спортсмена во всех видах спорта, где требуется высокий уровень силы, скорости и ловкости. В качестве примеров видов спорта, в которых преобладающими качествами являются мощность и скорость, можно привести бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике; командные виды спорта; виды спорта, где применяются ракетки; гимнастику; прыжки в воду и спортивные единоборства. Для улучшения результативности спортсменам необходимо повышать уровень мощности. От этого показателя в значительной мере зависят скорость, быстрота и ловкость спортсмена.

Существуют различные термины, означающие мощность, включая динамическую силу и ошибочный и вводящий в заблуждение термин сила-скорость (который фактически означает силовую тренировку под высокой нагрузкой) и скорость-сила (который означает силовую тренировку под низкой нагрузкой). Если придерживаться научных принципов, когда речь идет о спортивных тренировках, то следует позаимствовать правильное понятие из физики и физиологии, в которых используется термин мощность, имеющий следующие определения:

• скорость выработки силы;

• произведение силы и скорости (Р = FxV, или скорость на силу);

• количество работы, выполняемое за единицу времени; или

• скорость, с которой мышцы могут выполнять работу.

При занятиях спортом любое повышение мощности должно быть результатом улучшения показателя силы или скорости или силы и скорости вместе. Спортсмен может быть очень сильным, иметь большую мышечную массу, но в то же время не уметь демонстрировать мощность вследствие невозможности обеспечить сокращение сильных мышц в течение короткого промежутка времени. Для того чтобы преодолеть данный недостаток, спортсмену необходимо пройти курс тренировок мощности с целью улучшения скорости выработки силы.

Преимущество взрывного скоростного тренинга мощности состоит в том, что в результате тренируется и центральная нервная система. Основой повышения результативности являются изменения нервных импульсов, за счет чего улучшается работоспособность отдельных мышц. Это достигается за счет сокращения времени, необходимого для задействования двигательной единицы, в особенности быстросокращающихся волокон.

При выполнении упражнений на развитие мощности происходит активизация и увеличение скорости сокращения быстросокращающихся мышечных волокон, что приводит к специфической адаптации центральной нервной системы. Адаптация, в особенности у хорошо подготовленных спортсменов, проявляется в виде сокращения большего количества мышечных волокон в течение очень короткого периода времени. Однако научные исследования и практика тренировок показали, что для указанных адаптаций требуется большое количество времени и что они тренируются из года в год.

Еще одним свидетельством адаптации к тренировкам мощности является улучшение межмышечной координации или возможности совместной работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов для выполнения движения. Такая координация обеспечивается за счет оптимизации связи между реакциями возбуждения и блокировки мышц в составе сложного движения. В результате указанных адаптаций центральная нервная система учится распознавать, когда нужно и когда не нужно передавать нервный импульс, сигнализирующий мышце о необходимости сокращения и выполнения движения. На практике за счет улучшения межмышечной координации повышается способность спортсмена сокращать одни мышцы и расслаблять другие (то есть расслаблять мышцы-антагонисты), в результате чего увеличивается скорость сокращений главных движущих мышц, то есть мышц-агонистов.

На этапе конверсии (за исключением конверсии в долгосрочную мышечную выносливость) упражнения должны выполняться быстро и во взрывной манере для того, чтобы задействовалось как можно большее количество двигательных единиц на максимальной скорости сокращения (иными словами, с повышенной скоростью передачи нервного импульса). В особенности что касается конверсии в мощность, вся программа должна быть направлена на достижение одной цели: сдвиг кривой силы-времени на максимально возможное расстояние влево (см. рисунок 10.66) для того, чтобы нервно-мышечная система могла генерировать взрывную силу. Тренерам следует выбирать только те методики тренировки, которые соответствуют требованиям развития мощности, а именно, направлены на развитие быстроты, способствуют взрывному применению силы и повышают реактивность соответствующих мышц.

Методики, представленные в данной статье, могут использоваться по отдельности или совместно. Когда методики используются совместно, общий объем работы, выполняемой за тренировочную сессию, должен соответствующим образом распределяться между ними.

Физиологическая стратегия увеличения мощности

Некоторые специалисты и авторы придерживаются точки зрения, в соответствии с которой спортсменам, желающим увеличить мощность, следует на протяжении всего года выполнять только упражнения на развитие мощности; спортсмены, которые хотят быть быстрыми, должны выполнять только короткие повторения на высокой скорости, а спортсменам, которые хотят быть ловкими и подвижными, следует рекомендовать только упражнения на ловкость и подвижность. Данная точка зрения представляет собой крайнюю форму выражения основного принципа физиологии, в соответствии с которым определенный тип работы приводит к специфическим адаптациям, но противоречит при этом методологическому принципу, в соответствии с которым основой максимизации специфических адаптаций является общая адаптация, в особенности если речь идет о такой слабо тренируемой биомоторной способности, как скорость.

Кроме того, у спортсменов, которые сохраняют один и тот же вид выполняемой работы на протяжении продолжительных периодов времени, наблюдается отсутствие роста показателей, застой или даже легкая степень детренированности, в результате чего происходит ухудшение результативности. Для того чтобы не допустить указанных проблем, а также обеспечить постоянное повышение мощности с целью улучшения результативности на соревновательном этапе, спортсменам необходимо непрерывно стимулировать нервно-мышечную систему для максимально возможной активизации волокон быстросокращающихся мышц и более быстрого выражения высокого уровня силы. Подобная стимуляция может достигаться за счет использования методик тренировок, предусматриваемых в соответствии с моделью периодизации развития силы.

Как показывают результаты исследований, при использовании только низких нагрузок происходит меньшее увеличение пиковой мощности по сравнению с использованием высоких нагрузок. В действительности наибольший прирост мощности обеспечивается не за счет тренировки, характеризующейся большими скоростями, а за счет тренировки, совмещающей высокий уровень силы и скорости(Верхошанский, 1997). На самом деле пиковая мощность, которую могут воспроизводить мышцы, непосредственно зависит от прироста максимальной силы.

Аналогичный принцип действует и в отношении скорости. Как известно еще с 1950-х годов, повышение максимальной скорости невозможно без предварительного увеличения мощности. Вышеуказанное подтверждает и делает более содержательной теорию периодизации развития силы, а также позволяет сделать вывод о том, что скорость, ловкость и подвижность не возрастают, если предварительно не осуществлялась тренировка максимальной силы, которая впоследствии превращается в мощность.

Рис. 1. Физиологическая стратегия, используемая для повышения мощности, скорости и ловкости

С учетом данных выводов предлагается два этапа тренировки, направленной на максимизацию мощности, скорости, ловкости и подвижности (см. рисунок 1).

Во время первого этапа целью тренировки является подготовка центральной нервной системы с целью активизации максимального количества быстросокращающихся волокон. Данная тренировка обычно осуществляется в течение этапа развития максимальной силы, во время которого спортсмены используют нагрузки, превышающие 70 процентов повторного максимума, причем повторения носят взрывной характер. За счет использования данных нагрузок повышается стимуляция нервно-мышечной системы, в результате чего активизируется большее количество быстросокращающихся волокон. Для того чтобы не допустить детренированности и потери силы, необходимо также планировать проведение тренировочных сессий на развитие максимальной силы во время этапов поддержки и конверсии в составе годового плана.

Сила, генерируемая при занятии спортом, зависит от количества активных двигательных единиц, количества быстросокращающихся мышечных волокон, задействуемых в работе, и скорости, с которой данные волокна сокращаются, обеспечивая более высокое соотношение силы и частоты. Увеличение скорости сокращения быстросокращающихся волокон достигается за счет тренировок с меньшими нагрузками, которые не превышают 50 процентов повторного максимума для новичков и находятся в пределах 50-60 процентов повторного максимума для опытных спортсменов(Buzzichelli, 2015), или за счет использования любого типа более легких спортивных снарядов (например, легкоатлетических блоков, силовых или гимнастических мячей), или за счет выполнения плиометрических упражнений или специальных упражнений на развитие скорости, ловкости и подвижности. При их выполнении с максимальной мощностью, скоростью и быстротой, а также при условии быстрого применения силы против сопротивления, обеспечиваемого спортивными снарядами, силой гравитации или обоими из указанных факторов, обеспечивается активизация высокопороговых двигательных единиц и высокая частота передачи нервных импульсов. Данные скоростные упражнения необходимы на втором этапе, когда требуется повышенная скорость активизации быстросокращающихся волокон.

Безусловно, основной целью силовых тренировок спортсменов является постоянное повышение максимальной силы с тем, чтобы величина, равная 50 процентов повторного максимума, увеличивалась. В свою очередь, данный прирост обеспечивает максимальный положительный эффект для повышения пиковой результативности.

Роль высоких и низких нагрузок в увеличении мощности

Мнения тренеров и спортсменов относительно роли высоких и низких нагрузок в увеличении мощности зачастую расходятся. По большому счету, оба вида нагрузок играют определенную роль, но на разных стадиях тренировки. Именно в этом и состоит вся прелесть периодизации: для каждой методики имеется свое время на разных этапах тренировочного процесса.

Скорость, с которой спортсмен может выполнить концентрические движения (движения, при которых мышцы укорачиваются), например, отталкивание штанги от груди во время жима лежа, безусловно, зависят от нагрузки, используемой спортсменом. По мере увеличения нагрузки скорость сокращения снижается. Между тем для эксцентрических движений (движения, приводящие к удлинению мышц) справедливо обратное рассуждение. При выполнении эксцентрического сокращения выработка силы повышается, когда движение выполняется на высокой скорости. Данное соотношение объясняет положительный переход от плиометрических упражнений к силовой работоспособности. Эластичные свойства мышц способствуют абсорбции и повторному использованию накопленной энергии упругости и оптимизируются при максимально быстром удлинении мышцы. Таким образом, для улучшения выражения силы на всем диапазоне скоростей и увеличения быстроты выработки силы во время тренировки необходимо использовать как высокие, так и низкие нагрузки.

При выполнении силовой тренировки на умеренной скорости (типичный вид тренировки на этапе развития максимальной силы) происходит улучшение внутримышечной координации как в результате активизации двигательных единиц, так и скорости задействования двигательных единиц. В сущности, тренировка с использованием умеренных нагрузок и большого сопротивления приводит, в первую очередь, к улучшению мышечной силы. При тренировке с использованием высокой скорости (характерна для развития мощности), напротив, применяется меньшее сопротивление, и работа осуществляется с более высокой скоростью. За счет данного типа тренировки быстрее развивается сила, в состав которой, безусловно, входит скоростной компонент. Точная природа данного компонента на данный момент неизвестна. Например, в соответствии с результатами одного исследования делается вывод о том, что за эффект, достигаемый во время тренировок на высокой скорости, отвечает намерение выполнить баллистическое сокращение, а не быстрота движения сама по себе.

Тем не менее, поскольку при высоких нагрузках угловая скорость очень низкая (намного ниже специфической скорости), переход от тренировки максимальной силы к специфической скорости играет жизненно важную роль для тех видов спорта, в которых требуется взрывной характер движений. Например, прыгуны в длину, тратящие большое количество времени на приседания, смогут развить высокий уровень силы, но данная сила не перейдет автоматически в специфические движения, которые синхронизируют использование всех главных движущих мышц. Данный переход может осуществляться только за счет выполнения плиометрических или специфических упражнений.

Выбор в пользу высоких или низких нагрузок в существенной степени зависит от типа спортивной деятельности. Программа периодизации развития силы характеризуется наличием этапа максимальной силы (с использованием высокой нагрузки), за которой следует этап конверсии (с использованием низких нагрузок). Наиболее эффективным подходом является комбинация обеих методик в соответствии с моделью периодизации. Данный вопрос рассматривался в одном исследовании, в котором сравнивалась тренировка трех групп спортсменов. Первая группа выполняла сложную тренировку с приседаниями, вторая выполняла плиометрическую тренировку с небольшой нагрузкой, а третья использовала комбинацию прыжковой и плиометрической тренировки. Поскольку максимальный прирост характеристик спортсменов наблюдался в группе 3, авторы сделали вывод о том, что оптимальный результат достигается при комбинировании тренировки под высокой нагрузкой с взрывными движениями.

Еще одно, более любопытное исследование было проведено Верхошанским в 1970-х, в котором также сравнивалось три группы спортсменов. Первая группа выполняла макроцикл сложных прыжковых тренировок, за которым следовал макроцикл плиометрики, вторая выполняла макроцикл плиометрики, за которым следовал макроцикл тяжелых прыжковых тренировок, а третья выполняла комбинированную тренировку с использованием прыжков и плиометрики (то есть участвовала в комплексных тренировках). Третья методика (комплексная тренировка) привела к наиболее быстрому улучшению показателей спортсменов, но первая последовательная методика обеспечила наилучший прирост показателей спортсменов в конце двух макроциклов (Верхошанский, 1997). Периодизация развития силы подразумевает использование аналогичного подхода.

Ловкость и периодизация тренировки мощности

Тренировка ловкости является одним из самых неправильно понимаемых элементов спортивных тренировок. Ловкость представляет собой способность стремительного ускорения и замедления, быстрого изменения направления и траектории движения. Ловкость подразумевает высокочастотную и быструю работу ногами, высокую скорость движения и реакции, динамическую гибкость, способность держать ритм и согласованность движений.

Ловкость зависит от развития целого ряда других параметров, примеры которых были указаны выше, при этом определяющими являются относительная сила и мощность. На самом деле спортсмен не может быть быстрым и подвижным, если не обладает достаточным уровнем относительной силы и мощности. Чем выше максимальная сила спортсмена по отношению к массе его тела, тем больше относительная сила спортсмена, то есть тем лучше спортсмен умеет ускорять и замедлять движение собственного тела. Аналогично, чем выше мощность спортсмена, тем быстрее его действия. Таким образом, ловкость представляет собой способность быстро ускоряться за счет концентрической силы, способность быстро замедляться за счет эксцентрической силы, как тур происходит при выполнении движений с остановками, а также способность изменять направление движения или выполнять быстрые рывки, что особенно важно для командных и ракеточных видов спорта.

Улучшение ловкости не может произойти без соответствующей активизации и задействования быстросокращающихся волокон. Таким образом, спортсмены, которые выполняют упражнения на развитие ловкости, в конечном итоге достигают стадии отсутствия роста и развития результативности выполнения спортивных навыков, в существенной степени зависящих от ловкости. По этой причине основой периодизации развития ловкости является физиологическая стратегия, предложенная ранее на рисунке 1.

Замедление-ускорение: ключевые элементы ловкости

Для быстрого изменения направления движения спортсмену необходимо сначала замедлиться перед тем, как перейти к движению в другом направлении. Иными словами, действие состоит из двух этапов: первый - замедление, а второй - ускорение. Замедление или торможение практически до полной остановки происходит в результате эксцентрической нагрузки (удлинение мышц) на разгибающие мышцы коленного и тазобедренного суставов (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы) и плантарные сгибающие мышцы (икроножные мышцы). Энергия упругости, сохраняемая в мышечно-сухожильном блоке во время замедления, затем используется для начала ускорения.

Достичь высокого уровня быстроты и ловкости можно за счет увеличения силы и мощности основных мышц нижней части ног (в частности, икроножных мышц) и основных мышц верхней части ног (квадрицепсов, полуперепончатых мышц, полусухожильных мышц, длинных головок бицепса бедра и ягодичных мышц). Способность быстро замедляться и ускоряться в существенной степени зависит от возможности указанных мышц совершать мощные эксцентрические и концентрические сокращения. В частности, замедление (которое относится к эксцентрической силе), по всей вероятности, является определяющим и ограничивающим фактором результативности. Кроме того, при недостаточной тренировке мощности комбинация замедление-ускорение выполняется слишком медленно.

Спортсмену следует научиться выполнять замедление и ускорение с использованием специальной методики, задействующей не только ноги, но и руки. В случае замедления руки двигаются согласованно с ногами, но с меньшей амплитудой и силой. Иными словами, руки выполняют незначительное действие, оказывающее влияние на замедление. Тем не менее быстрое замедление всегда зависит от силы ног, Если спортсмен желает научиться быстро замедляться, ему необходимо повышать силу разгибающих мышц коленного и тазобедренного суставов (в особенности эксцентрическую силу) и плантарных разгибающих мышц.

С другой стороны, ускорение в значительной степени зависит от действий рук. В частности, руки должны всегда двигаться первыми при выполнении ускорения на начальной стадии во время бега на короткие дистанции, при выполнении резкого движения или иного действия, для совершения которого требуется быстрая работа ног. Если необходимо, чтобы ноги двигались быстро, попеременные движения вперед-назад руками должны быть очень активными и даже мощными. Кроме того, чем сильнее отталкивание от земли (которое связано с концентрической силой), тем больше сила противодействия земли, вектор которой является противоположным. Следует помнить третий закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия, имеющей противоположный вектор. Таким образом, во время фазы активного ускорения, спортсмен с определенной силой воздействует на землю, а земля, в свою очередь, одновременно оказывает обратное воздействие с аналогичной силой. Как следствие, для максимизации способности спортсмена совершить рывок требуется высокий уровень максимальной силы и способность развивать ее как можно быстрее.

Методики тренировки мощности

На этапе развития мощности может использоваться множество методик. Обычно для данного этапа используется комбинация изотонических, баллистических, плиометрических тренировок и тренировки мощности с сопротивлением. В последующих разделах приведено описание указанных методик и порядок их внедрения в состав плана периодизации тренировок.

Тренировка мощности в разных видах спорта

Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В данном разделе будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности. Также может использоваться множество элементов, входящих в состав ранее описанной тренировки мощности.

(Источник: «Программы тренировок», научное изд. Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.)