Растяжка. Нижняя часть туловища.
Мышцы живота (наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, прямая мышца живота) и квадратная мышца поясницы сгибают туловище, позволяя выполнить наклон вперед. В сгибании туловища участвуют также подвздошная и большая поясничная мышцы. Разгибание туловища осуществляется за счет выпрямляющих мышц спины (подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца груди и остистая мышца груди).
Многие люди, испытывающие проблемы из-за излишней напряженности мышц спины (разгибателей туловища), обнаруживают, что избавиться от болей им помогает прогибание спины назад, при котором происходит растяжка мышц живота (сгибателей туловища). Все это доказывает, что эластичность мышц-сгибателей не менее важна. Кроме того, многие виды спорта (например, гольф или теннис) связаны с поворотами туловища. В этих движениях задействованы сгибатели (наклон вперед), разгибатели (наклон назад), а также мышцы, отвечающие за боковое сгибание туловища (наклоны в стороны). Улучшение их эластичности позволяет добиться большей свободы движений при поворотах и, следовательно, улучшить свои результаты в подобных видах деятельности.
Слишком резкое разгибание и сгибание туловища в области поясницы таят в себе потенциальную опасность, особенно если у вас слабо развиты мышцы живота, бедер и ягодиц. Кувырки назад и перекаты на спине могут послужить причиной травмы шейного отдела позвоночника. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому к выполнению упражнений на растяжку мышц туловища вы должны подходить более осмотрительно, чем к растяжке мышц других частей тела. Кроме того, при кувырках и перекатах основная нагрузка должна приходиться на лопатки и плечи, а не на шею.
Помните, что слишком сильная растяжка приносит больше вреда, чем пользы. Иногда результат может быть обратным — закрепощение мышц.
Поэтому начинать надо с наименее закрепощенных мышц и переходить к другим лишь после нескольких недель тренировки, когда вы отметите, что тугоподвижности конкретной области больше не наблюдается. Это означает также, что растягивать необходимо и агонисты (мышцы, которые выполняют какое-то движение), и антагонисты (мышцы, которые совершают противоположное движение). Помните, что, даже если закрепощенность вы испытываете только с одной стороны, растягивать необходимо мышцы с обеих сторон, чтобы сохранить баланс.
Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.
Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на спине
Выполнение
Лягте на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце (толщина — 2,5—5 см).
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
Рекомендации
Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.
Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе
Выполнение
Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол. Пальцы обращены вперед. Напрягите ягодицы и медленно прогибайте спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.
Рекомендации
Помните, что, прогибая спину в пояснице, вы можете получить травму, если у вас слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайтесь прогибаться не слишком сильно. Не забывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.
Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя
Выполнение
Сядьте на стул. Разведите ноги. Медленно наклонитесь вперед, стараясь опустить голову и живот между ногами ниже линии бёдер.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, многораздельные мышцы.
В меньшей степени: межостистые мышцы поясницы, мышцы-вращатели, остистая мышца груди.
Рекомендации
Помните, что слишком сильная растяжка может привести к травме позвоночника. Выполняйте данное упражнение медленно и не выпрямляйте при этом спину. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, иначе эффект растяжки будет сведен к минимуму.
Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении лежа
Выполнение
Лягте на спину, выпрямив ноги. Согните ноги так, чтобы колени оказались над грудью. Скрестите стопы и как можно шире разведите колени (минимум на ширину плеч). Возьмитесь за ноги, как показано на рисунке, и подтягивайте их вниз, к груди.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, многораздельные мышцы. В меньшей степени: межостистые мышцы поясницы, мышцы-вращатели, остистая мышца груди.
Рекомендации
Помните, что слишком сильная растяжка может привести к травме позвоночника. Выполняйте данное упражнение медленно и не выпрямляйте при этом спину. Позволяйте позвоночнику свободно скручиваться и оторвите ягодицы от пола. Не старайтесь слишком приблизить колени к груди и не пытайтесь дотронуться ими до пола.
Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя
Выполнение
Встаньте левым боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы вместе. Упритесь ладонью левой руки в стену на уровне плеча, а правую руку положите на бедро. Не сгибая ноги, напрягите ягодицы и медленно поворачивайте таз по направлению к стене. Помогайте вращению таза правой рукой.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, левые мышцы-вращатели. В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.
Рекомендации
При выполнении данного упражнения можно потерять равновесие, поэтому поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой. Левая рука должна быть выпрямлена, но не выключена в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поставьте ноги дальше от стены или упритесь в нее не ладонью, а предплечьем или ладонью и предплечьем одновременно.
Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя
Выполнение
Сядьте на стул. Сведите пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперед, наклонитесь вправо от поясницы.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, левые мышцы-вращатели. В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.
Рекомендации
Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже вы опускаете локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведите стопы за ножки стула. Так вам будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.
Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении стоя
Выполнение
Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Руки положите на заднюю поверхность бедер. Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. Продолжая прогибаться, откиньте голову назад, а руками скользите вниз по бедрам.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
Рекомендации
Это упражнение может явиться причиной травмы, если у вас слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не забывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.
Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя
Выполнение
Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Правая нога на 30 см впереди левой. Обе руки положите на правое бедро. Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. Продолжая прогибаться, поверните туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо. Руки при этом должны скользить вниз по правой ноге.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: прямая мышца живота, левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: левая квадратная мышца поясницы, левая большая поясничная мышца, левая подвздошная мышца, левые мышцы-вращатели, левые межпоперечные мышцы.
Рекомендации
Это упражнение может явиться причиной травмы, если у вас слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не забывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника. При выполнении данного упражнения можно потерять равновесие, поэтому будьте очень осторожны.
Движения, в которых участвуют мышцы нижней части туловища
Чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнить движение, противоположное тому, в котором она обычно участвует (мышцы и характерные движения, в которых они задействованы, показаны в следующей таблице).
Например, если вы хотите растянуть левую наружную косую мышцу живота, надо делать наклоны вправо. Если мышца сильно закрепощена, нужно совершать простые движения (например, чтобы растянуть наружную косую мышцу живота, следует начать просто с разгибания туловища). По мере того как подвижность мышцы возрастет, можно добавить дополнительные противоположные движения.
