Верхошанский. Методы СФП. Взрывная сила.

Методы СФП с преимущественной направленностью на развитие взрывной силы и реактивной способности

(Источник: Верхошанский Ю.В «Основы специальной подготовки спортсменов»)

Для развития взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются:

• упражнения с отягощением,

• изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения,

• прыжковые упражнения,

• упражнения с ударным режимом работы мышц и комплексный метод.

В упражнениях с отягощением используется главным образом повторно-серийный метод в следующих вариантах.

1. Вес отягощения в диапазоне 60—80% от максимального (чем больше внешнее сопротивление, преодолеваемое в условиях соревновательной деятельности, тем больше вес в пределах этого диапазона). В одном подходе 5-6 повторений с предельной скоростью проявляемого усилия и обязательным расслаблением мышц между движениями, темп повторений невысокий. В серии 2-4 подхода с паузами 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2-4 серии с перерывами 6-8 мин.

2. Реверсивный режим работы мышц. Вес отягощения 60—80% от максимального. Отягощение вначале поднимается примерно на ⅓ амплитуды основного движения, затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении. Акцентируется переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей. В подходе 3-5 повторений с расслаблением (отягощение ставится на упор). В серии 2-3 подхода с паузой 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с перерывами 8-10 мин.

Указанные варианты могут использоваться для любых мышечных групп. Однако, учитывая особенности работы с отягощением, они не всегда могут быть удобны для выполнения. В таких случаях следует выбирать такой вариант, который наиболее удобен для эффективного выполнения. Важно подчеркнуть, что работа не должна носить темповой характер. Необходимо мобилизоваться на каждое повторение и стараться сконцентрировать усилие в начале движения.

3. Для мышц-разгибателей ног — выпрыгивание со штангой на плечах или с гирей в руках, стоя на двух параллельных гимнастических скамейках. Вес штанги подбирается индивидуально в пределах 30-60% от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным подседанием и быстрым переключением от уступающей работы мышц к преодолевающей. После каждого выпрыгивания поочередно расслаблять («встряхивать») мышцы одной и другой ноги. В подходе 4-6 выпрыгиваний. В серии 2-3 подхода с паузами 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с перерывом 8-10 мин. Вес гири (16, 24, 32 кг) подбирается индивидуально в соответствии с возможностями спортсмена. В одном подходе 5-8 выпрыгиваний с предельным усилием. В серии 2-3 подхода с отдыхом 6-8 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 10-12 мин.

Для развития взрывной силы мышц необходимо использовать и метод повторных максимальных усилий, особенно в тех случаях, когда в условиях соревновательной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления и проявлять высокий максимум усилия. Важно также напомнить о необходимости расслаблять мышцы перед взрывным усилием.

Упражнения с изометрическим режимом следует выполнять в позе, соответствующей по суставным углам моменту, в котором акцентируется рабочее усилие в соревновательном упражнении, с установкой на быстрое (взрывное) развитие напряжения мышц до величины 60-80% от максимального. В одном подходе 5-6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В тренировочном сеансе 2-4 подхода с отдыхом между ними 4-6 мин. Перед каждым усилием обязательно расслабление, а между подходами упражнения на растягивание мышц. Экспериментально показана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера (Н. Н. Мартынов, 1979).

Ударный режим применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп. Наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Несмотря на кажущуюся простоту, техника прыжка в глубину довольно сложна и требует соблюдения ряда условий. Спрыгивание — важная деталь техники, от которой зависит эффективность последующего отталкивания. Не следует отталкиваться двумя ногами, надо как бы шагнуть вперед одной ногой и с началом падения присоединить к ней другую ногу. Перед спрыгиванием не подседать (ноги прямые), не отталкиваться вперед (траектория падения должна быть крутая). Приземляться надо на обе ноги, на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы произвольно напряжены (специально не напрягать). Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины.

Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое — усилит жесткость удара и исключит полноценное, отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Руки перед приземлением отводятся назад и при отталкивании энергичным махом вперед- вверх помогают взлету. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой. Амортизация и отталкивание должны восприниматься и выполняться как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием. Оттолкнуться так, чтобы взлететь как можно выше, — такой должна быть двигательная установка спортсмена.

Необходимо учитывать, что прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной. Усталость, боли в мышцах или не до конца проведенная реабилитация после травмы являются противопоказанием прыжку в глубину. Его оптимальная дозировка (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз — для менее подготовленных. Отдых между сериями заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 6-8 мин. Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнять один-два раза в неделю в конце этапа, посвященного СПФ. В соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания достигнутого уровня специальной физической подготовленности. В это время их следует включать в тренировку один раз в 10-14 дней, но не позже чем за 7-8 дней до соревнований.

Использование ударного режима применительно к разным мышечным группам. Груз вначале свободно опускается вниз и в крайнем нижнем положении резко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Во избежание травм надо предусмотреть ограничитель, блокирующий движение груза на расстояние большее, чем это необходимо.

При выполнении упражнений необходимо учитывать следующее:

1. Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в соревновательном упражнении. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.

2. Величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его падения. Оптимальное сочетание того и другого подбирается эмпирически, однако преимущество всегда следует отдавать большей высоте, нежели большему грузу.

3. Упражнения с ударным режимом можно выполнять только после интенсивной разминки мышечных групп.

4. Дозировка ударного упражнения не должна превышать 5-8 движений в одной серии. Более конкретно ее величина и количество серий определяются с учетом используемого груза и уровня подготовленности спортсмена.

Приведем ряд примеров из опыта использования

• В тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для мужчин, 0,7 м — для юношей и 0,6 м для женщин и девушек. Прыгунам на лыжах рекомендуются прыжки в глубину с высоты 0,5—0,6 м в позу приседа разной глубины (110 и 140° в коленных суставах). При этом надо стремиться сократить путь и время амортизации. Боксерами прыжки в глубину выполняются таким образом, чтобы при приземлении ноги были несколько разведены в переднезаднем направлении. При отталкивании акцентируется толчок сзади стоящей ноги и имитируется прямой удар с шагом вперед. Высота спрыгивания — 0,70-0,75 м, в тренировочном сеансе 2-4 серии по 10 отталкиваний.

• Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50-60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувырком вперед через планку на горку матов. Для развития взрывной силы мышц плечевого пояса рекомендуются толчки руками с хлопками в упоре лежа (ноги на повышенной опоре), а также прыжки переворотом и курбетом после спрыгивания на руки с возвышения 40-50 см. Толчки руками с хлопками в упоре целесообразно выполнять при положении тела гимнаста под углом 30° относительно пола — 16-18 толчков, а при положении тела под углом 45° — 12-14 отталкиваний в одной серии. Величина дозировки во всех случаях определяется индивидуально, с учетом подготовленности гимнаста. Интервалы отдыха между попытками в пределах 1 мин. Отдых между сериями (2-3 мин) рекомендуется заполнять упражнениями на расслабление и легкими пробежками.

Прыжковые упражнения применяются для развития взрывной силы мышц ног (так называемой прыгучести) и выполняются с однократным или повторными отталкиваниями одной или двумя ногами с максимальным усилием. Метод — повторно-серийный. В одном подходе 4-6 отталкиваний с произвольной паузой. В серии 2-3 подхода с отдыхом 2-3 мин. В тренировочном сеансе 2-4 серии с перерывом 4-6 мин.

Многократные прыжки включают 6-8 отталкиваний с места одной или двумя ногами, например, тройной прыжок на одной ноге, с ноги на ногу или на двух ногах; пятикратный прыжок на одной ноге или с ноги на ногу; восьмикратный прыжок с ноги на ногу или чередуя два отталкивания подряд одной и другой ногой. При хорошей технике выполнения тройной и пятикратный прыжки на одной ноге или с ноги на ногу можно выполнять с небольшого (3-5 беговых шагов) разбега. Метод — повторно-серийный. В одном подходе 3—4 повторения. В серии 2—3 подхода с паузой 4—6 мин. В тренировочном сеансе 2—3 серии с перерывом 6—8 мин.

Комплексный метод представляет широкие возможности для развития взрывной силы, поскольку сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия не ограничены. Остановимся на ряде апробированных вариантов, которые могут послужить основой для разработки других сочетаний средств с учетом специфики движений в конкретном виде спорта:

1. Используются отягощения 90% и 30% от максимального. Выполняется 2 подхода по 2—3 медленных движения с весом 90%, затем 3 подхода по 6—8 движений с весом 30% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами 3—4 мин, перед переменой отягощения 4—6 мин. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом 8—10 мин.

2. Сочетание двух разных изометрических режимов в упражнениях локальной направленности (на определенную группу мышц). Вначале выполняется 2—3 предельных изометрических напряжения (6 с) с перерывами 2—3 мин. Затем 3—4 мин отдых с упражнениями на расслабление мышц и 5—6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения (до 80% от максимального). Между повторениями должен быть перерыв 2—3 мин, в котором следует выполнять динамические и маховые упражнения, а также упражнения на расслабление. В тренировочном сеансе можно давать упражнения на 2—3 мышечные группы. Если тренируется одна группа мышц, то указанное сочетание повторяется 2 раза с отдыхом 8—10 мин.

3. Сочетание изометрического и динамического режимов при глобальном характере работы мышц. Предельное изометрическое напряжение с плавным развитием усилия (6 с) в позе, в которой проявляется максимальное усилие в соревновательных условиях — 2—3 раза с перерывом 2 мин и с обязательным расслаблением мышц между повторениями. Затем движение с отягощением 40—60% от максимального с предельной интенсивностью усилия — 4—6 раз, 2 подхода с отдыхом 3—4 мин. Весь комплекс повторяется 2 раза с перерывом 4—6 мин.

4. Выпрыгивания с гирей 2 подхода по 6—8 раз. Затем после 3—4 мин отдыха прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием, например, 8-кратный прыжок с места с ноги на ногу 2 подхода по 5—6 раз. Комплекс повторяется 2—3 раза с перерывом 6—8 мин.

5. Приседания со штангой на плечах с весом 70—80% от максимального, 2 подхода по 5—6 раз. После 4—6 мин отдыха — прыжковые упражнения с предельно интенсивным отталкиванием, например, тройной прыжок с места 2—3 подхода по 6—8 раз с перерывом 6—8 мин.

6. Приседания со штангой весом 80—85% от максимального 2 подхода по 2—3 раза. Затем после 3—4 мин паузы выпрыгивания с гирей 2—3 подхода по 4—6 раз. Комплекс повторяется 2—3 раза с отдыхом 6—8 мин.

7. 2 подхода по 2 приседания со штангой на плечах весом 90—95% от максимального. Затем 2 серии по 6—8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками 2—4 мин, между сериями прыжков 4—6 мин. В тренировочном сеансе такое сочетание повторяется 2 раза с отдыхом 8—10 мин.

Обратим внимание, что сочетание средств в 4-м и 7-м примерах (особенно в последнем) обладает очень сильным воздействием на ЦНС и опорно-двигательный аппарат. Поэтому такие комплексы следует использовать осторожно, после достаточной предварительной подготовки спортсмена и не превышая рекомендуемую дозировку, которая рассчитана (подчеркнем это) на спортсменов высокой квалификации. Примеры 4 и 7 даны в той целесообразной последовательности, в которой их следует вводить в тренировку.