Методика обучения ПРТ

Методика психорегулирующих тренировок, направленная на оптимизацию общего и психического состояния спортсмена, проверена уже во многих видах спорта. И если эта работа проводится терпеливо, регулярно, действительно как тренировка, то через несколько месяцев занятий становится заметным положительный эффект.

Психогигиенист обычно только предлагает спортсмену набор различных приемов, учит его управлять своим психическим состоянием. Успех же самостоятельных занятий зависит от того, насколько спортсмен как цельная личность воспринял эту систему, как он эту систему преобразовал для себя. В процессе обучения руководитель разучивает со спортсменами приемы, которые можно сравнить с деталями детского конструктора. Из этих деталей можно, если такое желание есть, собрать дом или, если дом не нужен, а требуется построить, допустим, подъемный кран, то, сложив те же детали по-другому, можно сделать и кран. Так же и приемы психорегулирующей тренировки. Их можно комбинировать, исходя из задач, по-разному прикладывать друг к другу. Применяя психорегулирующие тренировки, можно решать следующие задачи: – снижать излишнее возбуждение;
– активизировать процесс восстановления;
– облегчать засыпание;
– подготавливать тактические варианты;
– подготавливать спортсмена (команду) к участию в конкретном соревновании; – обеспечивать оптимальное психическое состояние.

Или если укрупненные задачи свести к основным группам, то при помощи ПРТ можно:

– предупреждать наступление утомления, обеспечить восстановление; направленность влияния – улучшать функциональное состояние;
– дать правильное понятие о выполнении специальных движений; направленность влияния – улучшать техническую подготовку;
– осмыслить варианты действий в различных соревновательных ситуациях;
- улучшать тактическую подготовку;
– осуществить специальную подготовку нервно-психической сферы, оптимизировать психическое состояние спортсмена (команды).

Психорегулирующая тренировка состоит из двух основных частей – успокоения и мобилизации. Именно наличие этих двух противоположно направленных по своему действию частей и отличает психорегулирующую тренировку. Основанием для такого объединения послужил опыт клинической медицины, показывающий, что одновременное применение средств-антагонистов помогает при некоторых тонких расстройствах получить больший эффект.

Успокаивающая часть ПРТ – вариант аутогенной тренировки, имеющий лишь некоторые методические особенности. Во время успокаивающего занятия осуществляется перевод в аутогенетическое погружение – особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Физиологически аутогенетическое погружение близко к промежуточной, переходной фазе между сном и бодрствованием.

Переход в аутогенетическое погружение при отработке ряда упражнений и их рефлекторном закреплении осуществляется довольно просто и быстро. Определенный высокий уровень бодрствования человека поддерживается непрерывно поступающим в центральную нервную систему потоком информации, вся масса которой поступает по двум каналам – из внешней среды и из внутренней среды. При значительном уменьшении поступления информации по этим двум каналам происходит снижение уровня бодрствования. Как же этого можно достичь?

Каждый знает, что при сосредоточенном занятии каким-то интересным делом человек почти перестает замечать, что происходит вокруг него: он не слышит радио, не видит изображения на экране телевизора, не чувствует прикосновений и т.д. Но одной только сосредоточенности с уменьшением влияния внешней информации еще недостаточно для быстрого снижения уровня бодрствования. Информация из внутренней среды в значительном своем объеме идет через нервные окончания от мускулатуры; причем чем активнее работают мышцы, чем больше их напряжение, тем больше поступает продукция центростремительных импульсов. И наоборот, чем выше степень расслабления мышц, чем большее количество мышц участвует в расслаблении, тем меньше сигналов в центр от них поступает. Одного мышечного расслабления еще недостаточно для быстрого перехода к сниженному уровню бодрствования. Быстрому переводу на сниженный уровень бодрствования способствует объединение обеих методик снижения потока информации, что и осуществляется в успокаивающем занятии ПРТ. Спортсмены во время занятий обучаются полностью сосредоточиваться на процессе расслабления своих мышц, а когда навык закрепляется рефлекторно, в считанные секунды переводят себя в состояние аутогенетического погружения. Этому способствует также умение занимающихся вызывать и удерживать в сознании яркие образы и ощущения. Мысленно проговаривая определенный набор фраз (формул), нужно научиться одновременно мысленно «видеть» и чувствовать все то, о чем говорится в этих фразах.

Механизм действия психорегулирующей тренировки основан на разучивании следующих важных компонентов:
– сосредоточиваться и удерживать свое внимание на избранном объекте (собственное тело, его отдельные части, мышцы, суставы);
– чувствовать и ярко представлять в своем сознании содержание формул самовнушения;
– уметь предельно расслаблять мускулатуру;
– уметь воздействовать на самого себя в момент наступления сниженного уровня бодрствования (аутогенетического погружения). Успокаивающая часть ПРТ учит спортсмена определенной последовательности в сосредоточенном расслаблении мышц. Для этого разработано относительно большое количество формул, сгруппированных определенным образом.
Первая группа формул (вводная) 1. Я успокаиваюсь. 2. Круг моего внимания сужается... до границ моего тела. 3. Чувствую и контролирую только самого себя. 4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо. Оно (лицо) спокойно, расслаблено, неподвижно. 5. Чувствую и мысленно вижу свое тело. Оно (тело) спокойно, расслаблено, неподвижно. 8. Я успокоился. 9. Мой организм отдыхает. 10. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Этим набором формул вводной группы создаются условия для следующего занятия. Формулы, которые спортсмен вслед за руководителем дважды мысленно проговаривает, нельзя произносить безучастно. С первой же фразы необходимо чувствовать и мысленно видеть все то, о чем говорится в формулах. Каждый во время занятий создает и получает свои образы, навязывать их мы считаем неправильным.

Спортсмен к моменту окончания формул первой группы полностью сосредоточился на себе и на своих ощущениях. Он готов к занятию, хотя еще никаких ярких ощущений не получил.

Вторая группа формул
11. Мое внимание направлено на мои руки. 12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки. 13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются. 14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч... предплечий... кистей... пальцев. 15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть. 17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев... кистей... предплечий... плеч. 18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы. 19. Все мышцы моих рук отдыхают. 20. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Произнося мысленно эти предложения, спортсмен контролирует своим вниманием только ограниченную область – от плеч до пальцев (в область плеч мы включаем также трапециевидную мышцу и мышцы лопатки). Формулы построены так, что вначале обозначается начало предстоящего действия («мышцы начинают еще больше расслабляться»), затем указывается сам процесс («мышцы расслабляются»), наконец все подытоживается утверждением, что процесс завершен («мышцы расслаблены»). Такой конструкции и последовательности формул мы придерживаемся и далее. Добиваясь расслабления мышц, спортсмен продвигается своим вниманием от плеча вниз.

Занимаясь два раза в день, мы повторяем такое занятие (две первые группы формул) примерно 4–5 раз, до полного закрепления эффекта, и затем присоединяем следующую группу формул.

Третья группа формул

21. Мое внимание направлено на мои ноги. 22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги. 23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются. 24. Еще больше расслабляются мышцы бедер... голеней... голеностопов... ступней. 25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены. 26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть. 27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней... голеностопов… голеней... бедер. 28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы. 29. Все мышцы рук и ног отдыхают. 30. Я спокойно и приятно отдыхаю.

С подключением третьей группы формул особенно важно найти правильную позу. На первых занятиях принимают позу «кучера на дрожках». Спортсмен сидит на стуле, вес туловища приходится на позвоночник и тазовые кости, при этом туловище не поддерживают ни мышцы живота, ни мышцы спины. Плечи свободно опущены, предплечья расслабленно лежат на бедрах, кисти, не касаясь друг друга, свешиваются между бедрами. При правильной позе руки не давят на четырехглавые мышцы бедер (кроме тяжести собственного веса), но, чтобы это прочувствовать, надо расслабить мышцы бедра. Так как приемы завершения успокаивающего занятия спортсменам еще не знакомы, мы предпочитаем проводить эти занятия днем и вечером перед сном, но не перед тренировкой. К этому времени глубокой релаксации подвержено уже значительное количество мышц, меняется (урежается) частота сердечных сокращений, снижается (у некоторых довольно значительно) артериальное давление. И хотя процесс обучения проходит под контролем нескольких объективных методик, все же считается правильным пока не проводить занятия непосредственно перед выходом спортсменов на тренировку. Проработав три первые группы формул успокаивающей части психорегулирующей тренировки, мы обычно прерываем последовательное обучение, показываем занимающимся приемы активизации и лишь затем переходим к четвертой группе формул успокаивающей части.

Четвертая группа формул

31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища. 32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища. 33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются. 34. Еще больше расслабляются мышцы шеи... спины... груди... живота. 35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены. 36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть. 37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины... груди и живота. 38. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые. 39. Все мои мышцы отдыхают. 40. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Чтобы субъективно хорошо чувствовать эффект расслабления в мышцах туловища, требуется большее число повторений, чем при расслаблении мышц ног и рук. Как правило, занятия с четырьмя группами формул, заканчивающиеся методами активизации, мы повторяем не менее 7–8 раз. Таким образом, на вводный этап занятий по расслаблению всех мышц требуется 8–10 дней. Если же эффект расслабления достаточно стойко определяется у занимающихся в данной группе раньше, сроки целесообразно сократить. В таком случае мы предлагаем спортсменам провести 1–2 занятия самостоятельно, без руководителя, но обязательно сделать запись показаний приборов и сравнить их с показаниями, полученными на предыдущих занятиях. Итоги такого сравнения интересны и поучительны для самих участников.

При переходе к пятой группе формул занятия лучше проводить в положении лежа. Пятая группа формул 41. Мое внимание направлено на грудную клетку. 42. Я чувствую и контролирую свое дыхание. 43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное. 44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце. 45. Сердце сокращается спокойно и уверенно. 46. Мое сердце работает хорошо. 47. Чувствую и контролирую вниманием свой живот. 48. Мой живот мягкий и теплый. 49. Все в моем организме отдыхает. 50. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Текст пятой группы формул приведен полностью. Однако нельзя его проговаривать на одном занятии. Сначала мы отрабатываем контроль за дыханием. Через 3–4 занятия присоединяем формулы, касающиеся работы сердца. К содержанию формул, относящихся к внутренним органам, надо подходить с большой осторожностью, особенно в группе спортсменов, где могут встретиться люди с различной реакцией на самовнушение. Поэтому мы считаем наиболее целесообразными нейтральные формулы, констатирующие хорошую работу внутренних органов. В индивидуальной работе эти формулы могут быть дополнены или заменены более подходящими.

Сложилось несколько ставших уже традиционными методов контроля за эффективностью занятий. Это измерения частоты сердечных сокращений, артериального давления, поверхностной температуры кожи и мышечного тонуса.

Успокаивающие занятия ПРТ могут иметь различные варианты. Пролонгация (продление) занятия – прием сознательного продления успокаивающего занятия ПРТ на определенный, заранее намеченный срок, например на 10–15 мин (обычно не более 20–25 мин). Достигнув нужной степени успокоения, занимающийся удерживает себя в состоянии пониженного уровня бодрствования. Внимание при этом медленно перемещается по участкам тела – лицу, рукам, ногам, туловищу, подобно лучу прожектора, движущемуся по темному небу в поисках вражеского самолета. Если будет замечено, что в какой-то группе мышц появилось напряжение, его снимают повторным произнесением соответствующей формулы. Пролонгация хорошо закрепляет состояние успокоения и обеспечивает быстрое дополнительное восстановление организма после физической нагрузки.

Мобилизация – процесс, имеющий целью привести функции организма в состояние наилучшей работоспособности, обеспечить, взаимодействие этих функций и способствовать психической готовности спортсмена. Достижение цели в общем сводится к трем основным вариантам: а) если спортсмен слишком возбужден, задержать сниженный уровень бодрствования, достигнутый в результате успокаивающей части ПРТ; б) если исходный уровень бодрствования спортсмена до занятий ПРТ оптимальный, то после успокаивающей части вернуть его к прежнему состоянию; в) если уровень возбуждения спортсмена недостаточен, то после успокаивающей части повысить уровень бодрствования. В соответствии с этими вариантами приводим три способа завершения успокаивающего занятия. Успокоение. Способ обычно применяется в двух случаях: во-первых, в начальных этапах обучения, когда занимающиеся еще не достигают значительных степеней релаксации; в это время еще нет выраженного снижения уровня бодрствования и, следовательно, нет нужды повышать его после занятия, и, во-вторых, когда спортсмен, начиная успокаивающее занятие, чрезмерно возбужден и напряжен, когда его беспокоят неприятные, тягостные переживания и т.п. В этих случаях после окончания успокаивающей части занятия достаточно произнести несколько завершающих формул, например: 1. Я хорошо успокоился. 2. Я отдохнул и набрался сил. 3. Я открываю глаза, встаю. При этом неплохо несколько раз в медленном темпе согнуть-разогнуть руки и ноги, производя сгибание на вдохе, а разгибание на выдохе. К самоуспокоению полезно прибегать каждый раз, когда необходимо понизить возникшее чрезмерное волнение. Успокаивающее занятие ПРТ, завершенное подобным образом, нормализует, успокаивает деятельность нервной системы, а через нее – и деятельность всего организма. Используя сокращенные варианты ПРТ (2–4 мин) несколько раз в день (некоторые спортсмены накануне ответственных соревнований применяли такие занятия по 5–6 раз в день), можно поддерживать или восстанавливать свое хорошее уравновешенное состояние. Активизация (реверсия). Если после занятия ПРТ желательно вернуть занимающегося к исходному уровню бодрствования, то прибегают к способу завершения, именуемому активизацией. Методически этот прием довольно прост. Когда закончена работа над основными формулами успокаивающей части, применяют набор из 10–12 формул, в которых нейтрализуется направленность действия формул успокаивающей части, утверждается чувство отдыха, приятной бодрости, активности и хорошего самочувствия. Вот примерный набор активизирующих формул: 1. Мой организм набрался сил. 2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц. 3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. 4. Мое внимание на моем лице. 5. Мышцы моего лица подвижны. 6. Сонливость рассеялась. 7. Я все бодрее и бодрее. 8. Все мои мышцы легки и упруги. 9. Дышу глубоко. 10. Моя голова отдохнувшая, ясная. 11. Мое самочувствие хорошее, бодрое. 12. Я полон энергии. 13. Я готов действовать. 14. Встаю! (Резко встать.)

Применение подобных формул (их, конечно, можно варьировать) позволяет довести занимающегося после занятия до исходного уровня бодрствования. Это может контролироваться по самочувствию спортсмена и по записи кожно-гальванической реакции. Время, отводимое на проведение активизации, колеблется в пределах 2–3 мин. В зависимости от того, легко или трудно проходит возвращение в состояние бодрствования, подбирается, исходя из индивидуальных особенностей занимающегося, количество формул активизации и число их повторений. Активизирующим формулам, так же как и формулам успокаивающей части, должны соответствовать образные представления и ощущения. Тогда активизация быстро даст чувство легкости и бодрости во всем организме. Цель тонизации – превысить исходный уровень бодрствования, помочь человеку обрести несколько повышенное самочувствие и справиться с ощущениями сонливости, апатии, вялости, отсутствия сил и желания и пр., которые имелись перед началом успокаивающего занятия. При тонизации используются особенности функций головного мозга, которые возникают в связи со снижением уровня бодрствования (во время успокаивающей части занятия). Многочисленные эксперименты показывают, что головной мозг при снижении уровня бодрствования приобретает весьма интересные свойства: слово может влиять через мозг на многие функции организма. Так, например, если человек находится в обычном бодром состоянии и скажет себе: «Мое сердце будет биться сильно и часто», то сердце «не послушается» и не станет биться чаще. А вот эти же слова, сказанные в состоянии сниженного уровня бодрствования, уже способны вызвать желаемое учащение сердечных сокращений. В подготовке организма к деятельности ведущую роль играет нервная система, и центральный ее отдел (головной и спинной мозг) руководит всеми функциями опорно-двигательного аппарата. Однако в регуляции деятельности внутренних органов (сердце, желудок, печень, эндокринные железы и др.) решающее значение имеет вегетативная нервная система. Функции вегетативной, а следовательно, и симпатической нервной системы не подчиняются прямым приказам нашего сознания, нашим словам. Но если отдать эти устные приказы при сниженном уровне бодрствования (вызванном самовнушением или внушением), то они способны вызывать желаемый эффект.