Анатомия растяжки: плечевой пояс, спина, грудь.
В плечевом суставе совершается пять основных пар движений рук: 1) сгибание и разгибание, 2) отведение и приведение, 3) вращение наружу и внутрь, 4) разведение и сведение, 5) подъем и опускание плеч. Плечевой сустав образован соединением плечевой кости, лопатки и ключицы. Ключица и лопатка довольно свободно перемещаются по поверхности грудной клетки, поэтому основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы с грудной клеткой и позвоночником. Это создает стабильную опору для движений рук и плеч.
Из упомянутых здесь пяти пар движений разведение-сведение и подъем-опускание плеча обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих положение плечевого сустава, размещено со стороны спины. Это объясняется тем, что лопаточная кость намного превышает по размерам ключичную и на ней больше места для прикрепления мышц. К задней группе (см. рис. 2.1) относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы; широчайшая мышца спины; мышца, поднимающая лопатку; ромбовидные мышцы; большая и малая круглые мышцы; трапециевидная и дельтовидная (см. рис. 2.2, крепится к задней поверхности лопатки и плечевой кости), а также трехглавая мышца плеча (трицепс). К передней группе мышц (см. рис. 2.3) относятся большая и малая грудные мышцы; подключичная, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы; двуглавая мышца плеча (бицепс) и дельтовидная мышца (крепится к передней поверхности лопатки и плечевой кости). Плечевой сустав относится к шаровидным и образован круглой головкой плечевой кости и суставной впадиной — пологим углублением лопаточной кости. Этот сустав является самым подвижным в человеческом организме и в то же время самым нестабильным. Смещение головки плечевой кости вверх ограничивается ключицей, акромионом и клювовидным отростком лопатки, а также многочисленными связками и мышцами вращательной манжеты плеча. Смещение головки вниз, вперед и назад ограничивается суставной губой — хрящевым образованием, проходящим по краю суставной впадины и увеличивающим ее глубину. Кроме того, головка плечевой кости удерживается в суставе системой связок и сухожилий мышц, образующих вращательную манжету плеча.
Головка плечевой кости и суставная впадина со всех сторон окружены суставной капсулой, образованной множеством связок. Главными из них являются передняя и задняя грудино-ключичные связки, реберно-ключичная и межключичная связки, которые связывают ключицу с грудной клеткой.
Клювовидно-плечевая, плечелопаточная, клювовидно-ключичная, акромиально-ключичная и клювовидно-акромиальная связки соединяют плечевую кость, лопатку и ключицу. К числу основных мышц, обеспечивающих стабильность вращательной манжеты плеча, относятся подостная, подлопаточная, надостная и малая круглая мышцы. Поскольку все эти мышцы имеют точки прикрепления, расположенные выше сустава, большинство вывихов и смещений происходит в нижнем направлении.
Ввиду того что стабильность плечевого сустава обеспечивают в основном мышцы плечевого пояса, от их силы и эластичности зависит свобода движений в различных направлениях. Диапазон парных движений (например, сгибания и разгибания) во многом определяется силой мышц-агонистов и гибкостью мышц-антагонистов. Отведение руки в плечевом суставе (подъем в сторону) ограничивается эластичностью связок сустава и суставной капсулы, а также акромионом лопатки и верхним краем суставной впадины.
Обратное движение (приведение), естественно, ограничивается туловищем, к которому прижимается рука. Угол сгибания руки в плечевом суставе (подъем вперед) зависит от того, насколько закрепощены клювовидноплечевая связка и нижняя часть суставной капсулы. Эластичность клювовидно-плечевой связки влияет и на противоположно направленное движение. Вращение руки внутрь в плечевом суставе ограничивается гибкостью связок суставной капсулы, а вращение наружу — степенью закрепощенности клювовидно-плечевой связки и верхней части суставной капсулы. На подъем плеча влияют напряженность реберно-ключичной связки и суставной капсулы, а на опускание — эластичность межключичной и грудино-ключичной связок. Наконец, разведение рук в плечевом суставе ограничивается гибкостью передней грудино-ключичной и задней реберно-ключичной связок, а сведение — степенью закрепощенности задней грудино-ключичной и передней реберно-ключичной связок.
Важно сохранять баланс между силой и гибкостью всех мышц плечевого пояса. Люди чаще всего жалуются на закрепощенность мышц и спазматические мышечные боли в области шеи (средний и верхний пучки трапециевидной мышцы), плеча (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы) и верхней части спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку). Как ни парадоксально, но напряженность этих мышц обычно становится результатом закрепощенности мышц-антагонистов.
Другими словами, закрепощенные мышцы верхней части груди вызывают напряженность, ощущаемую в верхней части спины. Закрепощенность мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верхней части спины. Растянутые мышцы, в свою очередь, растягивают соответствующие связки и сухожилия. При их удлинении резко падает тонус связанных с ними мышц. Чтобы восстановить утраченный тонус, мышцы должны сильнее сокращаться. Но увеличение силы сокращения, в свою очередь, еще больше растягивает связки и сухожилия, что опять-таки компенсируется силой сокращения мышц. Возникает заколдованный круг.
Чтобы не допустить или разорвать его, лучше всего выполнить растяжку мышц груди и передней поверхности плеча. Когда повышается гибкость этих мышц, снижается и напряжение задних мышц. Кроме того, непосредственно после растяжки сила мышц уменьшается. Перед тренировкой определенной группы мышц и сразу после нее следует провести растяжку мышц антагонистов. Если делать это не менее трех раз в неделю, то возрастет и гибкость, и сила мышц. Растяжка позволяет избегать закрепощения любых мышечных групп. Несоблюдение баланса силы и эластичности мышц может привести к защемлению сухожилий в плечевом суставе. Зазор между плечевой костью и отростками лопатки и без того узок, а излишне напряженные мышцы еще больше сужают его, результатом чего могут оказаться защемление, боль, слабость и ограничение подвижности сустава.
Помните, что для того, чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнить движение, противоположное тому, в котором она обычно участвует. Например, если вы хотите растянуть переднюю зубчатую мышцу, необходимы такие движение, как опускание плеча, сведение и приведение рук. Если какая-то мышца (например, большая грудная) слишком закрепощена, то начинать следует с простых движений типа разгибания и вращения руки наружу в плечевом суставе. Когда мышца слегка расслабится, можно одновременно добавить противоположные движения.