Панические атаки: как справляться
В древнегреческой мифологии существовал бог Пан: у него был жуткий, ужасающий вид, и часто он пугал проходящих через лес путников, появляясь перед ними из ниоткуда. Так возникло слово «паника», ассоциируемое с внезапным сильным страхом. Сейчас необязательно, чтобы кто-то выскакивал перед тобой, как черт из табакерки: в современном мире панические атаки далеко не редкость. Повышаем свою психологическую грамотность и выясняем, что нужно знать о панической атаке и почему нельзя ее недооценивать
Мы поговорили с Юлией Чернецовой — выпускницей МГУ имени М.В.Ломоносова факультета психологии, а ныне клиническим психологом, консультирующим в подходах КПТ и психодрамы — о сущности панической атаки, принципах оказания первой помощи и о том, почему эту проблему важно обсуждать.
— Давай начнем с азов: что такое паническая атака?
— ПА — острая вспышка тревоги, которую сложно предсказать. Возникает без видимой на то причины.
Состояние при ПА характеризуется рядом соматических симптомов: в основном это учащенное сердцебиение и пульс, ощущение удушья (сложно сделать вдох, кажется, что воздуха не хватает). Может присутствовать головокружение, головная боль, одышка, тошнота, возникать потливость, жар или озноб. Может возникать страх смерти, чувство потери контроля, дереализация. Многие симптомы похожи на сердечный приступ, что подкрепляет в момент возникновения панической атаки страх смерти. Комбинация реакций индивидуальна, не обязательно должно быть все из вышеперечисленного.
— Неподготовленный человек может принять ПА за тревожность или простое волнение, так как симптомы могут показаться схожими. Как избежать путаницы и отличить ПА?
— Здесь важна интенсивность и продолжительность. Приступ ПА редко длится дольше 40 минут, волнение скорее возникает ситуативно и по нарастающей — все ближе к событию, после идет на спад. Тревожность — это личностная черта, которая в той или иной мере свойственна людям в современном обществе.
— Что может вызвать паническую атаку?
— ПА чаще встречаются, если человек утомлен/истощен или находится в постоянном стрессе. Также они могут возникать ситуационно, например, в метро. Скопление людей, духота, нахождение под землей без возможности в любой момент выйти может стать триггером для запуска физиологической реакции. Влияют тенденции к «достигаторству», в связи с чем становится сложно жить в более размеренном для себя темпе. Помимо этого, нарушение режима сна и питания, употребление алкоголя, избыточные спортивные нагрузки, могут являться причинами возникновения панической атаки.
— Человек понимает, что испытывает паническую атаку: что нужно знать, чтобы помочь себе в этом случае?
— Я бы рекомендовала искать индивидуальный способ, точнее, собирать свой индивидуальный набор из возможных вариантов.
Помогают заземляющие техники: работа с дыханием и вниманием.
- «Дыхание по квадрату» позволяет растянуть дыхательный цикл и с помощью этого увеличить содержание углекислого газа в крови. Необходимо найти любой прямоугольный предмет, например, телефон: верхний левый угол ― вдох, верхний правый угол ― задерживаем дыхание, нижний правый угол ― выдох, нижний левый угол — задерживаем дыхание. Между каждыми из этапов считаем до четырех. Цикл желательно повторять 10-15 раз.
2. 5-4-3-2-1: Обратите внимание на пространство вокруг себя и найдите:
— 5 вещей, которые доступны взгляду, опишите их цвет, текстуру;
— 4 вещи, которые можно потрогать, опишите, какие они на ощупь;
— 3 звука, которые сейчас слышите;
— 2 запаха, которые сейчас чувствуете;
— 1 вкус, который сейчас можно почувствовать, назовите его.
Ряд других возможных действий при ПА:
— лечь на пол (заземлиться в прямом смысле);
— если получится, найти любимый запах и понюхать в течение какого-то времени;
— описывать помещение, в котором находишься — не обязательно детально, но как минимум предметно (лучше вслух);
— медленно подышать: одну руку на грудь, другую на живот; выдыхать через нос (тут аккуратно, чтобы голова не закружилась);
— можно потанцевать (не обязательно под музыку);
— если есть возможность и необходимость ― попросить обнять кого-нибудь или завернуться в одеяло.
— А как помочь другому человеку?
— Опять же, подойдет заземление. Вы можете подышать вместе с человеком, отвести его в место, где нет скопления людей или найти то, где их меньше всего.
— Завершая наш разговор, хочется узнать об общественном восприятии ПА: замечаешь ли ты некую неосведомленность людей в вопросе ПА? Как можно это изменить?
— Я не могу сказать, что сталкивалась непосредственно с неосведомленностью о панических атаках, скорее, замечаю, что люди чаще испытывают подобные состояния. Думаю, что здесь может помочь грамотное психологическое просвещение общества как в целом, так и по отдельным вопросам. Хочется сказать, что обращаться за помощью к психологам или психиатрам, если необходимо медикаментозное лечение, ― нормально. Необходимо обращать внимание на свое состояние и состояние своих близких своевременно — совсем необязательно ждать, пока станет невыносимо плохо. Важно беречь себя и соблюдать психогигиену.
Проверить, насколько необходимо психологическое просвещение в современном обществе, мы решили на практике.
Мы задали похожие вопросы 20 студентам разных факультетов. Результаты показали, что большинство опрошенных действительно понимает, что такое паническая атака, правильно отмечает симптоматику. Однако главная практическая составляющая — первая помощь себе или ближнему — многим не знакома, а если кто-то и называл методики верно, то в большинстве своем по наитию, догадываясь и предполагая. Столкнувшись с ПА в таком случае, люди с трудом смогут своевременно остановить приступ. К последнему вопросу многие респонденты пришли с самокритичными выводами: они недостаточно осведомлены в проблеме, которая более чем актуальна сейчас. Также большинство студентов отметило, что ПА воспринимается не так серьезно более старшим поколением, однако молодые люди стремятся гораздо внимательнее относиться к этому вопросу.
Конечно, мы не могли не обратиться к третьей точке зрения и не посмотреть на ПА глазами человека, который знает об этом не понаслышке.
Наша героиня Эвелина, которая ведет вдохновляющий блог в инстаграме и искренне делится со своей аудиторией многими проблемами, не обходит стороной и вопросы ментального здоровья, включая панические атаки.
Эвелина поделилась личной историей, связанной с ПА и тем, почему все-таки этот вопрос в наше время стоит так остро, особенно среди молодых людей
«Я уже и не помню, когда была самая первая паническая атака, потому что они начались еще давно. Но самую яркую, из-за которой я по сей день не могу вернуться в привычную мне рутину, помню. Это было в самый пик пандемии, в начале мая, мне стало трудно дышать в торговом центре, думала, что умру, кружилась голова, грудину сдавило. Этот страх так и осел в моей голове, после этого панические атаки появлялись каждый раз, когда я выходила на улицу, а потом и вовсе начали происходить дома. Помимо пандемии у меня была еще защита диплома, все в одну кучу свалилось», — так Эвелина описывает свои ощущения.
Говоря о насущности проблемы и ее восприятии обществом, мы увидели, что мнение человека, переживающего ПА, совпало со многими респондентами, которые не знали точных ответов на многие вопросы:
«Мне кажется, что взрослое поколение нужно больше осведомлять, потому что чаще это они не понимают, что такое ПА. Именно родители, бабушки, дедушки, учителя не оказывают должной помощи своим детям, внукам, ученикам, когда тем плохо. Мол, тараканы в голове, ничего серьезного, пройдет, не нужно обращать внимания. Но на самом деле это ужасно, когда человек не может избавиться от навязчивого страха смерти, когда не может жить обычной жизнью, принимает успокоительные и избегает любых стрессовых ситуаций, чтобы не спровоцировать очередную ПА.
С моей точки зрения, интернет в некотором роде очень помогает людям, которые страдают ПА, потому что есть те, кто открыто говорит об этом, люди перестают чувствовать себя одинокими и понимают, что они не одни проходят через это. Некоторые, имея ПА, даже не знают о них и пытаются понять, чем они болеют, что происходит, а именно из интернета и подобных историй, они узнают похожие симптомы и находят реальную причину своего самочувствия».
Паническая атака еще не стала «болезнью» молодежи XXI века, но это не значит, что с этим недугом никогда не столкнетесь вы или ваши близкие. Важно не игнорировать свои проблемы, не пускать на самотек те или иные тяжелые ситуации, не избегать самих себя, не бояться просить помощи: каждый должен и может быть услышанным и понятым. Современный студент не может вычеркнуть стресс из своей жизни, однако всегда важно вовремя останавливаться, брать паузы и уделять время себе. Если вы испытываете тревожность, волнение, страх, всегда нужно искать причины этим ощущениям, определять триггеры и бороться, заручась поддержкой друзей и семьи: одному намного труднее. Знание в наше время — самая динамичная валюта, поэтому изучить панические атаки будет полезно каждому неравнодушному: предупрежден — значит вооружен.
Автор: Полина Савинова