Overthinking
Феномен overthinking проявляется в том, что человек постоянно вспоминает моменты из прошлого или прокручивает в голове неловкие ситуации. Это может стать препятствием для объективности и решительных действий. Рассказываем, как понять, что вы думаете слишком много, и преодолеть это
Смысл явления
Классическое определение overthinking звучит так: «думать о чем-то слишком много или слишком долго». Особенность человека — способность рефлексировать и принимать решения, исходя из конкретных умозаключений. Но порой мысли могут стать навязчивыми. Они не выходят из головы и становятся настоящим наваждением.
Чаще всего чрезмерное обдумывание связано с внешними обстоятельствами — стрессом и беспокойством. Однако не всегда можно четко выявить «триггер». Обычно overthinking — побочный продукт тревоги или депрессии. Если чрезмерное мышление не скрывает более глубокую эмоциональную травму, его можно решить изменением внутренних установок.
Отличия overthinking от решения проблем и рефлексии
Overthinking проявляется в двух формах: размышлениях о прошлом и беспокойствах о будущем. Это совсем не то же самое, что реальное решение проблем. Решение предполагает выход из трудной ситуации, чрезмерное обдумывание не приводит ни к какому результату.
Чрезмерное мышление также отличается от саморефлексии. Здоровая рефлексия — возможность познать себя и получить новый взгляд на знакомые вещи. Человек, который страдает от overthinking, размышляет в основном о вещах, которые не может контролировать. Он сосредоточен исключительно на плохом.
Признаки того, что вы слишком много думаете
— Снова и снова прокручиваете в голове неловкие моменты.
— У вас проблемы со сном, потому что вам кажется, что мозг не отключается.
— Задаете себе много вопросов «а что, если...».
— Тратите много времени на размышления о скрытом значении того, что говорят люди.
— Мысленно перебираете разговоры и думаете о вещах, которые хотели или не хотели бы говорить.
— Постоянно переживаете свои ошибки.
— Иногда не осознаете, что происходит вокруг вас, потому что зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем.
— Беспокоитесь о вещах, которые не можете контролировать.
— Не можете отвлечься.
Как бороться с чрезмерным обдумыванием
Первый шаг к решению проблемы — ее признание. Вы должны осознать, что overthinking приносит больше вреда, чем пользы.
Существуют умственные упражнения, которые помогут перестать все бесконечно обдумывать. Например, вы можете специально выделить время на беспокойство. Вместо того, чтобы волноваться двадцать четыре часа в сутки, разрешите себе тревожиться 15 минут в день. Такой абсурдный на первый взгляд подход позволит контролировать поток навязчивых мыслей.
Попробуйте отслеживать негативные идеи. Наденьте браслет или резинку на руку и каждый раз, когда вы произносите в голове «а что, если…» или вспоминаете слова знакомого, оттяните браслет и слегка ударьте им по запястью.
Заведите дневник и записывайте в нем негативные события, возникающие в ответ на них эмоции и мысли. В конце дня проанализируйте свои записи и попробуйте заменить негативные установки на позитивные. Например, обед в одиночестве вызвал у вас грусть. Мысль, которая пришла к вам в голову, — «у меня нет друзей» или «мне сложно находить общий язык с людьми». Задайте себе вопрос, почему вам сложно общаться с окружающими. Ответом может быть — «я боюсь, что они меня не примут, что я хуже других». А теперь замените эту установку — «нельзя делить людей на тех, кто хуже и кто лучше».
Обратитесь к позитивной психологии. Психолог Мартин Селигман в книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» предложил методы, которые помогут скорректировать мышление. Замените пессимизм и склонность к чрезмерному обдумыванию более продуктивным самоанализом и решением проблем.
Автор: Лапшина Полина