Витамины группы B

Витамины группы B -это одна из самых важных групп микронутриентов для организма человека. Они участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности: помогают превращать пищу в энергию, поддерживают работу нервной системы, участвуют в синтезе гормонов, восстановлении тканей, кроветворении и работе иммунитета.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто чувствовать себя энергичнее, витаминам группы B стоит уделить особое внимание.

Однако вокруг этой группы существует много путаницы.

Многие уверены, что существует 12 витаминов группы B. Другие слышали про B15 или даже B17. На самом деле история намного интереснее.

В начале XX века ученые считали, что существует всего один витамин B. Позже начали открывать новые вещества со схожими свойствами и каждому присваивали следующий номер: B1, B2, B3… вплоть до B22.

Спустя десятилетия исследований выяснилось, что далеко не все они являются настоящими витаминами.

Одни вещества организм способен синтезировать самостоятельно.

Другие оказались витаминоподобными соединениями.

Некоторые вовсе не подтвердили свою биологическую значимость.

Поэтому сегодня официальная медицина признает только восемь настоящих витаминов группы B. Но исторические обозначения до сих пор встречаются в литературе, интернете и даже в составе некоторых БАДов.

Чтобы окончательно разобраться в этой теме, сначала посмотрим на всю группу целиком.

Все вещества, которые когда-либо относили к группе B

В этой статье мы с вами подробно разберем вещества от B1 до B12, поскольку именно они чаще всего встречаются в продуктах питания, витаминных комплексах и спортивных добавках.

Почему витамины группы B особенно важны спортсменам?

Большинство людей считают, что для прогресса нужны только белок, креатин и хороший план тренировок.

На самом деле без витаминов группы B организм просто не сможет полноценно использовать все эти ресурсы.

Представьте автомобиль.
Белки, жиры и углеводы - это бензин. Витамины группы B - это свечи зажигания. Без них двигатель не сможет эффективно использовать топливо.

Поэтому именно витамины группы B отвечают за:

превращение пищи в энергию
синтез АТФ - главной энергетической молекулы организма
восстановление после тренировок
работу нервной системы
передачу нервных импульсов
образование эритроцитов
транспорт кислорода к мышцам
синтез белка
снижение хронической усталости
здоровье кожи, волос и ногтей

Особенно быстро расходуются витамины группы B при:

интенсивных тренировках
похудении
хроническом стрессе
недосыпании
беременности
пожилом возрасте
заболеваниях желудочно-кишечного тракта

Основная задача

Тиамин называют витамином энергии. Он первым запускает процесс превращения углеводов в энергию. Без него невозможно полноценное образование АТФ. Именно поэтому люди с дефицитом B1 часто ощущают постоянную усталость даже после полноценного сна.

За что отвечает?

работа мозга
память
концентрация внимания
нервная система
работа сердца
обмен углеводов
энергетический обмен

Почему важен спортсменам?

Во время силовых тренировок мышцы активно расходуют гликоген.
Без достаточного количества тиамина скорость получения энергии заметно снижается.
Именно поэтому спортсмены расходуют B1 значительно быстрее обычных людей.

Дефицит проявляется:

слабостью
быстрой утомляемостью
раздражительностью
судорогами
ухудшением памяти
снижением аппетита

Лучшие источники

свинина
печень
овсянка
гречка
фасоль
чечевица
семечки

Суточная потребность

1,1–1,5 мг.

Рибофлавин участвует практически во всех процессах получения энергии.
Он необходим каждой клетке организма.
Особенно быстро расходуется во время физических нагрузок.

Основные функции

выработка энергии
здоровье кожи
здоровье глаз
защита клеток от свободных радикалов
восстановление тканей

Дефицит

трещины в уголках рта
сухость кожи
светобоязнь
снижение выносливости

Источники

яйца
молочные продукты
печень
грибы
шпинат
миндаль

Норма

1,3–1,6 мг.

Ниацин участвует более чем в 400 ферментативных реакциях.
Без него невозможен полноценный обмен белков, жиров и углеводов.

Основные функции

синтез энергии
здоровье сосудов
работа мозга
восстановление мышц
улучшение кровообращения

Особенность

Высокие дозировки никотиновой кислоты вызывают эффект "ниацинового прилива" - покраснение кожи и ощущение жара. Это нормальная физиологическая реакция.

Источники

курица
индейка
тунец
арахис
грибы

Суточная норма

14–16 мг.

Несмотря на историческое название, холин официально витамином не считается. Однако его значение трудно переоценить.
Он участвует в образовании ацетилхолина -одного из важнейших нейромедиаторов.

Основные функции

здоровье печени
память
концентрация
работа мышц
обмен жиров

Особенно полезен

спортсменам
людям с ожирением печени
студентам
людям интеллектуального труда

Источники

яйца
печень
мясо
соя

Суточная потребность

425–550 мг.

Практически невозможно найти клетку организма, где не используется витамин B5.
Он входит в состав коэнзима A - главного участника энергетического обмена.

Отвечает за

синтез гормонов
восстановление тканей
образование энергии
обмен жирных кислот

Источники

грибы
яйца
курица
брокколи
авокадо

Норма

5 мг.

Один из самых важных витаминов для спортсменов. Именно B6 отвечает за полноценный обмен аминокислот. Если вы потребляете много белка, потребность в пиридоксине увеличивается.

Основные функции

усвоение белка
синтез нейромедиаторов
иммунитет
образование гемоглобина

При дефиците

судороги
бессонница
раздражительность
анемия
снижение мышечного восстановления

Источники

курица
бананы
картофель
рыба
нут

Норма

1,3–2 мг.

Самый известный витамин красоты. Хотя его значение гораздо шире.
Он активно участвует в обмене жиров и углеводов.

Основные функции

волосы
ногти
кожа
энергетический обмен

Источники

яйца
орехи
печень
овсянка

Норма

30–50 мкг.

Сегодня считается витаминоподобным веществом.
Особенно активно используется в современной нутрициологии.

Основные эффекты

повышает чувствительность к инсулину
снижает тревожность
помогает при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ)
участвует в обмене жиров

Часто применяется

при инсулинорезистентности
эмоциональном переедании
тревожности
СПКЯ

Рабочие дозировки

2–4 г в сутки.

Один из важнейших витаминов для кроветворения.
Особенно необходим беременным женщинам.

Основные функции

синтез ДНК
образование эритроцитов
деление клеток

Источники

шпинат
зелень
брокколи
бобовые

Суточная потребность

400 мкг.

Не является настоящим витамином.

Используется значительно реже.

Может участвовать в работе кишечной микрофлоры и обмене фолиевой кислоты.

Выраженной необходимости дополнительного приема нет.

Сегодня официально не существует, но многие к нему относят L-Карнитин. В разные годы этим названием обозначали совершенно разные вещества.
В современной медицине практически не используется.

Если разбирать именно L-Карнитин, то это не витамин, а аминокислота для похудения, а точнее для расщепления жиров и вывода их из организма.

Суточная потребность

1-2 г.

Один из самых важных витаминов для нервной системы.
Особенно высокий риск дефицита наблюдается у вегетарианцев и веганов, так как B12 практически отсутствует в растительной пище.

Основные функции

образование эритроцитов
работа нервной системы
синтез ДНК
восстановление тканей

Симптомы дефицита

онемение конечностей
слабость
анемия
ухудшение памяти
хроническая усталость

Источники

мясо
печень
яйца
молочные продукты
рыба

Норма

2,4 мкг.

Некоторые витамины усиливают действие друг друга:

B6 + B9 + B12 — снижение уровня гомоцистеина и поддержка сердечно-сосудистой системы
B2 помогает активировать витамин B6
B2, B3 и B5 совместно участвуют в выработке энергии

Большинство витаминов группы B прекрасно сочетаются в составе комплексов.

Однако существуют нюансы:

высокие дозы B9 могут маскировать дефицит B12
очень большие дозировки B6 при длительном приеме способны вызывать неврологические симптомы
алкоголь значительно ухудшает усвоение B1, B6 и B9
В1 конфликтует с В2, В3, В6 - они конкурируют за всасывание
В12 разрушается в присудствии В2 и В3

Именно поэтому я не люблю «ВСЁ В ОДНОМ». Когда идет комплекс витаминов В, просто выпей таблеточку и все будет хорошо - не будет. Поэтому что, как правило все витамины можно смело разделить на две половины: нужные и вторичные. И как раз таки вторичные усвояться, а нужны нет!

Если питание разнообразное, далеко не всем людям нужен полный комплекс витаминов группы B.

Наиболее важные

Именно их дефицит встречается чаще всего и сильнее всего влияет на здоровье.

Какие вещества являются второстепенными?

При отсутствии специальных показаний дополнительный прием обычно не требуется:

B10
B11
B13
большинство веществ с обозначениями B14–B22

Холин (B4) и инозитол (B8) могут быть полезны в определенных ситуациях, но их необходимость определяется индивидуально.

В1 для углеводного обмена и синтеза АТФ
В2 для активации В6
В3 для выносливости и для “выжигания” углеводов и жиров в энергию
В6 для ЦНС и усвоения белка
В12 для восстановления и насыщения клеток кислородом

Какие витамины принимаю вместе:

В1 + В6 + В12 - утром
В2 + В3 + В6 - вечером

Дозировка:

В1 - 1.5мг и 3мг если много углеводов в рационе
В2 - 3мг
В3 - 40мг(высокая нагрузка) и 20мг для профилактики
В6 - 6 мг
В12 - 5 мкг

Витамины группы B - это не просто «витамины для нервов», как многие привыкли думать. Это целая команда веществ, которая ежедневно участвует в тысячах биохимических реакций: помогает получать энергию из пищи, поддерживает работу мозга и нервной системы, участвует в синтезе гормонов, крови и мышечной ткани.

При сбалансированном рационе большинство людей получают достаточное количество этих витаминов. Однако при интенсивных тренировках, хроническом стрессе, ограничительных диетах, заболеваниях ЖКТ, беременности, пожилом возрасте или вегетарианском типе питания риск дефицита значительно возрастает.

Главное правило - не принимать витамины бесконтрольно. Для спортсменов я бы прорекомендовал 5 витаминов из этой группы (которые сам использую). А перед длительным курсом добавок желательно оценить рацион, образ жизни, а при наличии симптомов дефицита - проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы. В большинстве случаев именно устранение дефицитов, а не прием высоких доз «на всякий случай», дает лучший результат для здоровья, самочувствия и физической работоспособности.

18 views·4 shares

18 views