ФОРМУЛА РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

Расчет ежедневной потребности в калориях зависит от различных факторов, включая пол, вес, рост, возраст, процент жира, уровень активности и прочее.

Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведу все формулы и наглядные примеры.

Почему важно знать дневную норму калорий?

Ключевым моментом при стремлении к похудению или наращиванию массы является расчет суточного количества потребляемых калорий. Ни интенсивные тренировки, ни разнообразные диеты, ни спортивное питание не принесут результатов без правильного определения дневного калоража. Если у вас нет калорийного дефицита, вы не потеряете веса. Аналогично с набором и профицитом.

Расчет суточного энергопотребления – первоочередная задача, исходя из вашей общей физической и умственной активности в течение дня.

Ключевой компонент суточного энергопотребления – это базовый метаболизм, или основной обмен (в англоязычных источниках он обозначается как BMR – basal metabolic rate). Этот показатель определяет, сколько энергии конкретный человек расходует в покое, поддерживая жизнедеятельность организма.

Средний уровень базового обмена составляет:

1 ккал на кг веса в час для мужчин (например, для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки); 0,9 – для женщин.

Затем эту величину следует умножить на коэффициент, отражающий физическую и умственную активность. Таким образом, мы получаем количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно этим значением мы будем руководствоваться при расчетах калорий для достижения целей по похудению или набору массы.

Упрощенная формула.

Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.

И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый – 26-60 – и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше):

• 26-30 – для сидячего образа жизни.
• 31-37 – для средней активности.
• 38-40 – повышенная активность.
• 41-50 – высокая активность.
• 51-60 – очень высокая активность.

Формула Миффлина-Сан Жеора.

Формула Миффлина-Сан Жеора, предложенная группой американских диетологов в 90-х годах прошлого века, является относительно новым методом расчета основного обмена для современных людей. Она, несомненно, эффективна, однако у нее есть свой недостаток – отсутствие учета процента жира в организме.

Некоторые источники также утверждают, что этот метод расчета может привести к небольшому завышению калорийности. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.

Сама формула выглядит следующим образом:

• для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) + 5
• для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) — 161

Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст – в годах.

Формула Харриса-Бенедикта.

В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных:

• для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) – (5,667 х возраст) + 88,362
• для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) – (4,33 х возраст) + 447,593

Единицы измерения те же.

Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса.

Расчет количества калорий для похудения или сушки.

Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.

Размер дефицита зависит от типа телосложения:

• Для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9).
• Для мезоморфов – 15% (умножаем на 0,85).
• Для эндоморфов – 20% (умножаем на 0,8).

Так, вы рассчитали необходимое количество калорий для достижения своей цели по похудению. Что делать дальше? Пользуясь таблицами калорийности и калькуляторами (для удобства можно использовать специализированные мобильные приложения), составляйте свой рацион. Внимательно отмечайте все, что вы употребляете в течение дня, включая соусы, перекусы, фрукты и напитки.

Через две недели проводите контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). Если есть прогресс, продолжайте придерживаться установленного уровня потребления калорий. В случае его отсутствия перепроверьте все входные данные и калорийность рациона, поскольку часто возникают ошибки в расчетах, особенно у новичков. При необходимости вносите корректировки в уровень потребления калорий, увеличивая или уменьшая его на 200-300 ккал.

Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете – силовая работа.

Расчет количества калорий для набора массы.

Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше – набор будет преимущественно за счет жира.

По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:

• Для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2).
• Для мезоморфов – 15% (умножаем на 1,15).
• Для эндоморфов – 10% (умножаем на 1,1).

Многие испытывают трудности с употреблением значительного количества пищи в течение продолжительного периода. В таких случаях спортивное питание, может прийти на помощь, обеспечивая легкое увеличение калорийности рациона на 1000-1500 ккал.

Важно также уделить внимание повышенному употреблению белка для обеспечения мышц необходимыми питательными веществами. Рекомендуется употреблять от 1,8 до 2 г белка на каждый килограмм веса.

Конечно в построении своей фигуры много нюансов. Нужно многое учесть и предусмотреть, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Именно поэтому я составляю различные курсы и беру людей на онлайн ведение.

Мы разбираем Вашу проблему, ставим цели и подбираем оптимальный план для ее реализации.

С помощью данного предложения, вы не только постоите эстетичную фигуру и красивое тело, но и научитесь, как правильно следить за своим рационом, как составлять программу тренировок, а так же, как готовить вкусные блюда, которые пойдут на пользу вашей фигуре.

Подробнее можно узнать по ссылке: https://vk.com/tambo_body?w=product-214521474_7340732%2Fquery

А наша статья подходит к концу.

Не забудьте поставить «ЛАЙК», а так же подписаться на новости Status Body.
За подписку вы получите БЕСПЛАТНО полезный чек-лист по витаминам.

Чтобы его ЗАБРАТЬ нужно просто перейти по ссылке ниже и НАЖАТЬ на кнопку "Получить чек-лист"

ПОДПИСАТЬСЯ - https://vk.cc/ctUG4T

Впереди вас ждет много интересного!

Ваш персональный тренер Тамбовцев Егор)