Скоростная подготовка детей 8-12 лет

Автор: Джереми Фриш

Основатель тренинг-центра Achieve Performance Training в г. Клинтон, Массачусетс, США. Основная специализация — спортивная подготовка молодежи, физическое воспитание и грамотность.

Ранее Джереми работал тренером по силовой и физической подготовке в колледже Holy Cross, который готовит молодых атлетов в 27 видах спорта. Также Фриш работал спортивным директором в Competitive Athlete Training Zone в г. Эктон, Массачусетс. В 2004 г. он стажировался по направлению силовой и физической подоготовки в Стэнфордском Университете. В 2007 г. окончил Вустерский Государственный Колледж со степенью бакалавра по специальности здравоохранения и физического воспитания. Он сертифицированный специалист в областях тяжелой атлетики, легкой атлетики и гиревого спорта.

Если вы родители молодого спортсмена в возрасте от 8 до 12 лет и заинтересованы в его долгосрочном физическом развитии, это может стать для вас сюрпризом: что ребенку точно не требуется в данном возрасте, так это скоростной тренинг. Да, вы поняли меня правильно: детям не нужен скоростной тренинг!

В этом возрасте тренировка скорости — пустая трата времени. Скоростной тренинг понадобится в более старшем, подростковом периоде, когда юный спортсмен более развит физически и ментально, и в результате предшествующей адекватной подготовки у него уже развит широкий диапазон двигательных навыков. А ведь большинство юных атлетов не готовы к скоростному тренингу из-за недостаточно развитой физической базы, необходимой для развития скоростных качеств. Как вы поймете дальше, если юный атлет не может даже 15 секунд уверенно пробалансировать стоя на одной ноге (а мы видим это сплошь и рядом), это значит, что ему все еще нужно оставаться на подготовительном этапе тренинга, а не переходить на продвинутый.

Форсирование этапов тренинга, к которым ребенок еще не готов ни физически, ни ментально, не принесет никакой долгосрочной пользы. Да, вы увидете некоторый сиюминутный прогресс, но он не приведет ни к чему хорошему в будущем. А уж если тренинг для ребенка становится рутиной вместо увлечения и забавы, мотивация ребенка значительно упадет.

И теперь, чтобы предупредить волну негодования с вашей стороны, хочу выразиться предельно ясно: я ни в коем случае не имею в виду, что детям не нужны скоростные упражнения (спринты). Наоборот, детей следует привлекать к скоростным активностям постоянно. Это невероятно развивающий тип активностей!

По словам д-ра Майка Янга (главный инструктор Сборной США по легкой атлетике), спринты развивают нейро-мышечные связи (что особенно важно в детском возрасте), улучшают беговую механику, тренируют крупные группы мышц нижней части тела — все самое лучшее и полезное для ребенка. Тем не менее, это не должен быть продвинутый скоростной тренинг!

Главные элементы координации

В случае с детьми не нужно заморачиваться над углом постановки голени, фронтальной механикой бега, упражнениями на работу рук, беговыми нормативами и т. п. Скоростные активности для детей должны проходить в игровой форме: игры с мячом, бег наперегонки, эстафеты, салки, игры типа хвостиков и invasion games (так называются игры, где надо забивать голы на половине поля соперника: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Детям нравится соревновательная природа этих игр, и они стараются прилагать в них максимум усилий, даже не задумываясь об этом.

Наряду с игровыми активностями, для детей 8-12 лет очень важен координационный тренинг. Координация — это основа всех спортивных навыков. Это не какая-то одна способность, а целый комплекс взаимосвязанных элементов. Многие родители и тренеры просто считают, что ребенок может быть либо координированным либо некоординированным, но это ошибка. Координация включает в себя множество составляющих частей, которые нужно постоянно развивать, чтобы улучшить спортивные или специфические навыки — например, скоростные.

Координация включает в себя 7 (или даже 8) элементов, но для целей данной статьи я выделю 5:

1. Баланс и стабильность — способность удерживать равновесие тела в статических и динамических состояниях.
2. Чувство ритма — способность управлять телом во времени.
3. Чувство тела — способность ощущать свое тело в пространстве и относительно других объектов.
4. Кинестетическая дифференциация — способность прилагать необходимое усилие для достижения желаемого результата.
5. Реагирование — способность двигательно реагировать на сигналы органов чувств (такие, как зрение, звук или касание).

По мнению бывшего бойца MMA и многоопытного тренера по силовой подготовке Брайна Грассо, молодые спортсмены, развитие которых включало координационный тренинг, становились гораздо более развитыми, чем те, кто начинал его в более позднем возрасте. Вот важный момент: хотя усвоение этих навыков спортсменами возможно практически в любом возрасте, исследования показали, что их раннее развитие очень сильно влияет на общее развитие спортсмена в будущем. Как отмечает д-р Джозеф Драбик в книге «Дети и спортивный тренинг» (Children and Sports Training), координация лучше всего тренируется в период с 7 до 14 лет, при этом ключевым периодом является возраст 10-13 лет.

У каждого ребенка будет свой набор сильных и слабых координационных качеств. Когда я только начал работать в этом направлении с группой детей, я разрабатывал долгосрочные тренировочные программы и планы, которые включали в себя активности, соответствующие уровню развития определенных качеств у детей.

Координационный тренинг

В условиях ограниченного рабочего времени у меня нет возможности делать полную оценку двигательных способностей каждого ребенка, поэтому я использую метод наблюдения за детьми во время развлекательных подвижных игр. Короче говоря, я пытаюсь понять, способен ли ребенок хорошо двигаться. Именно эта базовая способность позволит ему в будущем избежать травм во время игры на поле. Представим на примере математики: чтобы стать хорошим математиком, сначала нужно изучить простейшие математические операции, такие как сложение и вычитание. Вы не начинаете учить алгебру сразу же в первом классе.

В спорте то же самое — сначала ребенку нужно развить базовые двигательные навыки, а только затем специфические, более продвинутые. Когда я провожу первую тренировку с группой детей, я сначала изучаю, насколько хорошо они двигаются в базовых упражнениях. Для детей это развлекательная тренировка с новыми для них активностями и упражнениями, а для меня, как тренера, возможность определить уровень развития их способностей и спортивный потенциал.

Чтобы лучше понять, как это работает, давайте разберем типовой тренировочный план и несколько примеров упражнений для развития координации.

Статический и динамический баланс

Исходное положение лежа на полу (видео), по команде дети быстро встают на одну ногу и балансируют в течение 15 секунд, стараясь не упасть и не коснуться пола второй ногой. Мы пробуем упражнение несколько раз подряд, просто наблюдая, как дети владеют балансом. Затем мы усложняем упражнение, добавляя прыжки на одной ноге на месте, из стороны в сторону и вокруг себя. Затем мы добавляем небольшой ящик, на который ребенок должен запрыгнуть и присесть, используя только одну ногу. Цели этого теста просты, мы оцениваем:

• может ли ребенок удерживаться на одной ноге;
• насколько он раскачивается, теряет равновесие или поддерживается второй ногой о пол;
• может ли ребенок управлять своим весом во время прыжков;
• может ли он присесть на одной ноге, не упав, хотя бы на половину.

Если дети не полностью справляются с этими заданиями, это знак, что им нужно продолжать работать по подготовительной программе, а не переходить на продвинутую (о чем постоянно упрашивают их родители).

Как же баланс влияет на скоростную подготовку? Прежде всего, бег всегда идет на одной ноге. Пока одна нога опирается на землю, вторая нога совершает движение в воздухе. Чтобы эффективно бегать, спортсмен должен обладать хорошим балансом и силой мышц, которые требуются в момент, когда нога совершает толчок. Без хорошего развития статического и динамического баланса невозможно развить скоростные качества. Сам по себе бег недостаточно развивает баланс и стабильность, а недостаток этих способностей станет серьезным ограничением для спортсмена.

Чувство ритма

Мой любимый способ оценки чувства ритма предельно прост: я прошу ребенка подпрыгивать (видео). Сначала подпрыгивать прямо вперед, затем боком, спиной, зигзагом и, наконец, с вращением вокруг себя. Еще раз уточню, не существует какого-то идеального подпрыгивания, но своим тренерским глазом (чутьем) я подмечаю, кто из детей обладает хорошим чувством ритма, а кто нет. Вот, на что стоит обратить внимание:

• приходится ли ребенку задумываться перед совершением подпрыгивания;
• владеет ли он контр-латеральным движением (согласованное движение противоположных рук и ног);
• способен ли ребенок одновременно подпрыгивать и двигаться в разнообразных направлениях.

Как чувство ритма развивает скоростные качества? Скорость — это сочетание времени и силы. Лучшие спринтеры не просто прилагают максимальное усилие, но и делают это точно в нужный момент времени. Развитие чувства ритма в раннем детстве очень сильно поможет развить специальные спортивные навыки в длительной перспективе — такой тренинг включает множество упражнений, которые и детям и тренерам понравится выполнять.

Чувство тела

Из всех координационных способностей развивать чувство тела будет веселее всего! Повторюсь, чувство тела — это способность ощущать свое тело в пространстве и относительно окружающих объектов. Проще говоря, это то, как ваш мозг распознает окружающую среду, в которой находится, и составляет соответствующий план, как в этой среде действовать. Вот почему нам нужно развивать у детей широкий набор разнообразных двигательных способностей. Чем больше у мозга возможностей для совершения движения, тем более эффективным будет это движение.

Великолепный инструмент для развития чувства тела — полоса препятствий, которую можно сделать из обручей (видео). Задача: медленно пройти через каждый обруч. Сможет ли ребенок не сбить ни один из обручей? Следующее задание — проползти под обручами. Сможет ли ребенок это сделать, не задев ни один?

Это может оказаться непростым заданием, потому что большинство детей никогда не выполняли подобного. Тем не менее, обычно детям нравится это задание. Чтобы выполнить его, им приходится действовать очень медленно и усердно, к чему они еще не привыкли.

Как влияет чувство тела на скоростные качества? Когда атлет хорошо ощущает положение частей своего тела и умеет контролировать их в движении, он намного лучше продвинется в освоении любых физических навыков. В особенности, когда движения сложные и разнонаправленные, спортсмен может использовать этот навык для их микро-коррекции во время выполнения.

Большинство видов спорта требуют нелинейных двигательных шаблонов. Спортсмену приходится взаимодействовать на поле с покрытием, соперниками, партнерами. Поле может быть не идеально ровным, а соперники могут выскакивать неожиданно и из ниоткуда. Как раз в таких ситуациях и требуется обладать отличным чувством тела, что непосредственно влияет как на устойчивость к травмам, так и на результативность спортивной деятельности.

Кинестетическая дифференциация

Она чем-то схожа с чувством тела. Это способность прилагать необходимое усилие для достижения планируемого результата. Простой пример: когда вам нужно передать мяч стоящему близко партнеру, вы делаете это легонько. А пасуя мяч далеко, вы делаете это с большей силой. Хороший нападающий при обыгрывании защитника пробросит мяч с точно необходимой силой. Приложив меньше или больше силы, чем надо, он проиграет мяч защитнику.

Кинестетическая дифференциация — это очень точный навык. Мы используем два упражнения для оценки и тренировки данных способностей:

1. Ребенок должен прыгнуть с места двумя ногами и приземлиться как можно ближе к заданной точке или черте. Это может быть прыжок вперед, в сторону или с разворотом на 180 градусов. Видео.
2. Метание мяча в конусы (видео). Это классное упражнение, потому что ребенку придется здорово постараться, чтобы приложить верное усилие и попасть в конусы. Здесь также нужно будет немного побегать за мячом. А если ввести ограничение времени, то упражнение превратится в настоящую увлекательную игру.

Для развития скоростных качеств очень важно хорошо чувствовать, сколько именно сил нужно прикладывать в каждом движении. Это очень простая связь между навыками кинестестический дифференциации и скоростными качествами спортсмена.

Реагирование

Для большинства видов спорта на поле или на корте реагирование, пожалуй, является навыком номер один. Проще говоря, это навык быстрого принятия решений. Во многих видах спорта игра проводится на высокой скорости в хаотических ситуациях. Способность реагировать на эти ситуации и быстро принимать правильные решения, основываясь на том, что спортсмен видит перед собой, или даже просто чувствует, напрямую влияет на спортивный результат (и травмобезопасность).

Реагирование тесно связано с остальными координационными способностями, такими как баланс и чувство тела. Одно дело — принять решение, но вам нужно еще и совершить задуманное действие правильным способом в нужное время. Существует много упражнений на реагирование:

• С летящими объектами.

• С визуальными сигналами. Например, когда тренер показывает направления движения.

• Со звуковыми сигналами. Например, когда тренер называет направления движения.

Простейший инвентарь для тренировки реагирования — теннисный мяч (видео). Тренер стоит позади ребенка и бросает мяч в пространство перед ним. Когда мяч появляется в поле видения, ребенок должен добежать до него и схватить, пока мяч не подскочит дважды. Детям нравится эта игра, а тренеру она дает много информации для размышления.

Визуально-пространственное мышление и периферийное зрение играют важную роль в хаотических игровых ситуациях. Способность ощущать, что происходит вокруг спортсмена, даже если он напрямую не смотрит в эту зону, играет важную роль. Вспомните скрытые пасы в футболе и баскетболе.

Используя упражнение с теннисным мячом, тренер может понять, как быстро спортсмен реагирует на происходящую ситуацию. Именно этот фактор и связывает реагирование со скоростными качествами. И лишь затем — как быстро он догонит мяч.

Сенситивные периоды развития

Как я уже упоминал, д-р Джозеф Драбик считает лучшим возрастом для развития координации 7-14 лет, в котором самый важный период 10-13 лет. Это так называемое окно возможностей. В этот предподростковый период центральная нервная система невероятно пластична и адаптируема. При правильном тренинге в правильной среде мы можем развить и использовать координационные способности на гораздо более высоком уровне, нежели в другие периоды жизни. Для примера, лучший возраст для развития реагирования у мальчиков и девочек — 8-10 лет.

Вооружившись этими знаниями, мы можем насытить тренировочную среду детей этого возраста необходимыми упражнениями. В нужном возрастном периоде мы можем увеличивать объемы тех или иных упражнений.

Прежде, чем начать специализацию в конкретном виде спорта, необходимо дать ребенку общее физическое развитие. Оно должно начинаться именно с развития координационных способностей и двигательных шаблонов. Ребенок, хорошо развитый общефизически, сможет гораздо быстрее и лучше постичь специальные спортивные навыки. У него будет широкая база, на которую он будет надстраивать дальнейшие биомоторные способности, такие как скорость, мощность и сила, в дальнейшем, подростковом периоде.

Я тренирую своих детей «в долгую». Мы очень мало значения придаем сиюминутным результатам, нормативам (performance) в предподростковом и раннеподростковом возрасте. Я понимаю, что в наше время «учетов и отчетов» для многих тренеров сложно будет работать так же. Но успех детского тренинга заключается в использовании тренерского глаза (чутья).

Я постоянно призываю начинающих тренеров использовать чутье прежде, чем смотреть на таймер или весы. Как ребенок выглядит? Как он двигается? Насколько он гибок, подвижен, держит ли баланс, как прыгает и так далее? После 20 лет работы тренером я могу гарантировать, что тот ребенок, который лучше двигается, станет более быстрым и сильным на поле в будущем.

Сосредоточьтесь на обучении двигательным шаблонам. Когда с шаблонами все в порядке, скорость придет сама. Помните, что дети постоянно растут. Мать Природа сама делает их сильнее и быстрее ежедневно. Наша задача, как тренеров, оседлать и оптимизировать этот естественный процесс.

Наконец, нельзя забывать про фактор развлечения: не относитесь к детям как к маленьким взрослым. Им нужно меньше дисциплины, меньше наставлений и больше разнообразия. Дети любят пробовать все новое, и когда новизна пропадает, они хотят попробовать чего-то еще. Постоянно и последовательно давая им новые активности в совокупности с равлечениями, вы заставите их полюбить тренировки. И затем, вдруг, откуда ни возьмись, в мгновение ока, они вдруг вырастут на 10 см и станут подростками, готовыми к следующему этапу тренинга.

Источник