Как приготовить высокобелковые заготовки по методу тарелки
Вся эта заготовка не имеет смысла, если не знать, сколько вообще нужно есть белка человеку, чтобы поддерживать свое здоровье.
Итак, если вы не атлет, то 1,2–1,4 г на 1 кг веса. Для прироста мышечной массы уже больше 1,6–2,2 г на 1 кг веса.
Из таких расчетов, например, при весе 60 кг нужно 72 – 132 г белка в день! Достаточно большое количество.
Многим удается набрать норму только за счет однообразия. Яйца, грудка, тунец в банке и все со словом ПРОТЕИН на упаковке.
На самом деле, это несложно, если придерживаться метода тарелки. Подробнее о методе рассказывала в этой статье.
Ну а здесь покажу варианты заготовок, с которыми можно легко и быстро собирать тарелки за 5 минут, при этом худеть или набирать мышечную массу!
С дизайнером собрали для вас удобные таблички со списком ингредиентов, которые содержат максимальное количество белка. Именно из этих продуктов я сделала заготовки, гениально, считаю!)
Дальше детально покажу закупку, финальный результат и отдам рецепты.
Закупка
Вся закупка у меня вышла на 5 500 руб. Итак, что я купила:
• Куриное филе, филе индейки, тунец, куриная печень, яйца, творог, легкий йогурт, легкий сыр.
• Овощи: брокколи и цветная капуста.
• Бобовые: чечевица, фасоль и горошек.
• Зелень: кейл, шпинат, петрушка.
• Крупы: гречка и киноа.
Заготовки
В начале подготавливаю все овощи. Для многих овощи — это салат, а у меня они идут почти во все заготовки. А как еще набирать свою норму овощей в день?
Научиться делать такие овощные заготовки и закрывать норму клетчатки можно, посмотрев это видео.
https://vkvideo.ru/video-209592166_456239663
А еще можете забрать рецепты овощных заготовок из моей подборки. В ней собрала меню, список продуктов, закупку, поделилась рецептами и кулинарными лайфхаками. Забирайте и пользуйтесь, мои хорошие.
Далее делаю то, что будет медленно готовиться без моего участия – куриное филе су-вид. Это топовый способ получать нежнейшие блюда без добавления масла и соуса, то есть без дополнительных калорий.
Поближе познакомиться с технологией и узнать, что такое су-вид, можете, посмотрев этот ролик.
https://vkvideo.ru/video-209592166_456239293
Затем перехожу к другим блюдам. Все делаю параллельно:
- На плите готовится зажарка, на столе я подготавливаю все для духовки.
- Когда освободится стол, я переключусь на то, для чего не нужна плита и духовка.
Куриная запеканка-суфле
Сделала ее с греческим йогуртом, зеленью и зеленым горошком. Максимально нежная текстура, очень удобно брать с собой и на обед, и как перекус.
Использую для неё порционные силиконовые формы.
Если вы регулярно делаете заготовки, такие формы будут классной инвестицией. Вот отличные примеры с маркетплейса.
Соленые сырники с сыром
Выбираю легкий сыр, где содержание жира до 15%. В 100 г таких сырников содержится 180 ккал, 17,6 г белка, 10 г жиров, 5,8 г углеводов.
У меня все студенты моего базового кулинарного курса «Гастрономия» буквально подсели на соленые сырники, потому что это безумно вкусно! И, конечно, делают сразу в заготовки.
Ну, потому что смысл покупать пачку творога, пачкать посуду, тратить воду на уборку и получить одну порцию, когда можно сделать сразу много и обеспечить себя классными белковыми завтраками на недели!
Вот, посмотрите, какие красавчики у них получились!
Творожная запеканка без муки
Идеальное решение, если у вас большая семья или совсем мало времени, чтобы катать партию сырников.
Печеночные оладьи
Делаю всегда с овощами. Так они становятся воздушными и уходит тяжелый для большинства печеночный вкус. Готовятся в блендере максимально быстро, обжариваются буквально 4 минуты, а содержание белка просто пушка (13,2 г на 100 г оладий).
Зеленые оладьи из цветной капусты
Добавляю еще творог и сыр. А прикиньте, как классно подать такие зеленые оладушки детям! Еще и вкууусно!
Куриные котлеты со шпинатом и брокколи
Добавлять зелень и овощи в фарш – самый простой способ накормить даже привередливую семью овощами.
Выпускники моего базового кулинарного курса «Гастрономия» теперь регулярно этим пользуются.
Представляете, если это только один такой классный лайфхак, то сколько их на курсе?
Обучение состоит из 23 модулей, в каждом рассказываю про отдельные продукты или блюда, будь то мясо, птица, рыба, крупы, субпродукты, бобовые. Делюсь там не только рецептами, но и советами, как лучше приготовить, как разделать курицу или рыбу. На что обращать внимание, когда варишь язык. Как сделать несколько блюд и сразу много. В общем огромная кладезь знаний, база, которой вы будете пользоваться всю жизнь!
Если тоже хотите освоить систему, делать заготовки на несколько недель вперед, перестать тратить кучу денег на продукты и много времени у плиты, то приходите учиться.
Курс стартует уже на следующей неделе, так что успевайте попасть по сааамой выгодной цене. Для этого заполняйте анкету предзаписи. Это ни к чему вас не обязывает, но гарантирует получить самое выгодное предложение и множество бонусов.
А еще, благодаря анкете, вы можете попасть в закрытый канал, где я отдаю бесплатно бонусы, подборки, рецепты, делюсь лайфхаками и рассказываю про курс. Там даже есть целый журнал-карта, где вы сможете понять подходит вам такой формат или нет и что представлено на обучении.
В общем, заполняйте анкету предзаписи и встречаемся на «Гастрономии»!
А пока, погнали смотреть, что еще я приготовила.
Котлеты из чечевицы со специями
Внутрь них я тоже прячу большое количество зелени. Немногие знают, что чечевица – один из рекордсменов по содержанию белка.
Роскошный риет из тунца
С добавлением яиц, сыра и греческого йогурта. В нем много белка и минимум жира, а вкус на десяточку! Прикол, но купить замороженного тунца сейчас дешевле, чем хороший в банке!
Крупы на гарнир
Тоже заготавливаю сразу, чтобы быстро собирать тарелку по правилу: 1/2 овощи, 1/4 белок, 1/4 углеводы. Помним же да, что это главный принцип метода тарелки.
Идеи высокобелковых заготовок
Хочу с вами поделиться, какие еще заготовки и блюда можно сделать с высоким содержанием белка по методу тарелки.
Именно они помогают мне собирать полноценные блюда даже в самый загруженный день, и ниже оставлю рецепты, чтобы вы могли повторить. Такие заготовки — гарантия того, что я обойдусь без спонтанных перекусов или доставок.
• Фрикадельки из индейки с брокколи и шпинатом
• Чечевично-фасолевые котлеты
• Творожная запеканка без муки
• Сырники с сыром
• Печеночные оладьи с йогуртом и кабачком
• Запеканка из курицы с зеленым горошком, петрушкой и йогуртом
• Оладьи из цветной капусты
• Паштет из тунца, вареных яиц и творожного сыра
А в подборке заготовок с высоким содержанием белка отдаю сразу 8 рецептов на каждый день. Забирайте бесплатно по ссылке, пользуйтесь, восполняйте дефицит белка, если есть, и расскажите в комментариях, какое блюдо понравилось больше всего?
Достаточно наглядно получилось показать вам, как с системным подходом за несколько часов можно обеспечить себя вкусным и полезным рационом на недели вперед?
Освоить систему можно на «Гастрономии».
А для всех, кто хочет увидеть эту заготовку подробнее, мы сняли полное видео.
https://vkvideo.ru/video-209592166_456239337