Способы справляться с тревогой. Часть 2.
Автор Ольга Нэлт.
III. Классические травматологические.
1.Элементы EMDR.
Метод основан на билатеральной стимуляции (активируются оба полушария головного мозга и связь между ними).
Как пользоваться в быту.
- Когда гуляешь, озираться, смотреть поочередно вправо и влево.
- Положить ладони себе на ключицы/плечи крест-накрест и поочередно ими похлопывать. При этом можно представлять что-то приятное. Или наоборот визуализировать страх и ждать, пока он растворится (но без терапевта это для сильных духом), а потом уже представлять приятное.
- Точно так же можно хлопать себя по коленям: то по правому, то по левому.
2.«Место силы». Представить себе реальное или воображаемое место, где вам совершенно безопасно и хорошо. Представить себя там. Наблюдать, как реагирует ваше тело. Получать удовольствие. Продолжать, пока не надоест. Создать карусель Добавьте описание :)
3.«Защитник». Представить себе какого-нибудь реального или воображаемого персонажа, который все может и точно вас спасет. Представить, как именно. Наблюдать, как реагирует ваше тело. Получать удовольствие. Продолжать, пока не надоест. Создать карусель Добавьте описание :)
4.Модель BASIC PH от израильских коллег. Разные способы подходят в разной мере в зависимости от ваших копинговых моделей или каналов:
- Belief and values/Вера и ценности. Если вы христианин, буддист, коммунист, свидетель Выготского, и ваша вера дает вам облегчение, - не пренебрегайте этим способом. Если ваши ценности (напр., социальная ответственность или помощь пожилым) облегчают вам проживание кризиса, опирайтесь на них.
- Affect/Чувства. Выражение переживаний. Если вам помогает ныть, жаловаться, бурно реагировать, кричать, махать руками, топать ногами, - делайте это.
- Social/Социальные контакты. Если вам, чтобы справиться с переживаниями, нужно говорить с другими, общаться, взаимодействовать, помогать, в чем-то участвовать - не отказывайте себе в этом. Ну, с учетом карантина, конечно.
- Imagination/Воображение, творчество. Тут все просто: сублимируйте, как умеете. Рисуйте, пишите стихи, пойте, шейте кукол, вяжите шарфики, придумывайте истории, лепите из глины...
- Cognitive/Интеллект. Это для тех, кому, чтобы успокоиться, нужно во всем разобраться, проанализировать информацию, спрогнозировать варианты развития. Если вас это успокаивает - ищите, изучайте, пишите умные сводки и выкладки.
- Physiology/Тело. Спорт, танцы, готовка, еда (осторожнее, если склонны к РПП), любые кинестетические удовольствия (ванна, плед, пожамкать котика, попересыпать зернышки, помять глину).
Выбирайте, какие из этих каналов облегчают ваше состояние - и смешивайте, как вам нравится. Тем более, что они редко бывают четко разграничены. Скажем, кто-то анализирует ситуацию (Интеллект) и делится выкладками в ФБ (Социальные контакты), кто-то лепит из глины (Тело + Творчество) и т.п.
5.От Стивена Порджеса (поливагальная теория).
Теорию излагать не буду, но от замирания в ответ на стресс, а также для реализации возбуждения от реакции fight-or-flight, хорошо помогают следующие вещи:
- Танцевать.
- Петь (если хором - вообще супер).
- Разговаривать с другими (да здравствуют телефон и скайп).
- Играть! Но не на компе, а в нормальные оффлайновые игры. Если вы заперты дома с детьми и близкими - самое время поиграть, повозиться и повалять дурака. Одно из лучших средств вообще, по мнению Порджеса.
6.Если очень страшно:
- Поставьте ноги на пол или встаньте. Почувствуйте, как ноги опираются на поверхность, потопайте, ощутите, что пол вас держит.
- Если сидите, то кроме ног, почувствуйте попу и спину - как их поддерживает стул или диван, как вы опираетесь, и что опора надежна.
- Попробуйте понять, какого движения хочет тело (сжаться, топать ногами, ударить, вопить и т.п.), по-возможности, позвольте ему это сделать.
7.Дыхательные упражнения.
Их сотни. Например:
- Вдыхать глубоко, выдыхать медленно.
- Вдыхать глубоко, выдыхать через сжатые губы или губы трубочкой.
- Вдохнуть медленно - задержать дыхание - выдохнуть еще медленнее.
- Разное йогическое дыхание (животом, полное и т.п.).
- Выдохнуть до упора, разотождествить разум с телом, пождать, пока тело следующий вдох сделает само в том темпе, в каком ему удобно - и дальше дышать так, как ему хочется.
8.Положить одну руку на лоб, а другую на область сердца. Сконцентрироваться на ощущениях в местах соприкосновения. Ваше внимание, скорее всего, будет притягивать одна из рук. Просто лежите и замечайте - что чувствуете, как меняется ощущение, что происходит в пространстве между руками.
Аналогично - одна рука на животе, вторая на лбу.
IV.Всякое разное.
1.Медитации, цигун. Осторожно, если у вас психическая травма в анамнезе.
2.Практики типа йоги, ушу и тайцзы. Да и вообще любой спорт, если любите и занимаетесь. Если нет - насиловать себя не нужно. Делайте то и в том объеме, который доставляет удовольствие.
3.Таппинг (можно погуглить).
4.Элементы кинезиологии.
Вообще, то, что оттуда может сработать, имхо, очень близко к EMDR, и суть примерно та же.
- Доставать локтем правой руки до колена левой и наоборот.
- Вытянуть руки вперед, перекрестить их (ладони друг к другу), сцепить пальцы в замок, и в таком виде опуская и подтягивая себе сцепленные руки, прижать замок к солнечному сплетению (мизинцами к груди); скрестить ноги, коснуться языком неба, стоять так секунд 30 или сколько не надоест; у кого хорошее равновесие - с закрытыми глазами. Потом развести руки в стороны и почувствовать, какая тяжелее, ладонь какой руки ниже; мысленно поблагодарить соответствующее полушарие за работу и попросить его немного успокоиться, позволить рукам выровняться. Потом сложить пальцы обеих рук подушечками друг к другу и посмотреть в образовавшееся отверстие со стороны указательного и большого пальцев. Эта последовательность, по логике кинезиологов, должна гармонизировать работу полушарий и заземлять.
- Рисовать круги или буквы и цифры обеими руками одновременно.
- И т.п., можно погуглить.
