7 способов, которыми вы можете повысить концентрацию
Планируйте и визуализируйте выполнение нескольких критически важных задач каждый день
Сделайте это частью своей утренней рутины. Из всего массива задач выберите 2-3 наиболее важных, во время выполнения которых вам нужно выложиться на полную. Необходимо тренировать концентрацию на самых важных задачах. Желание одновременно выполнять большое количество дел снижает концентрацию и качество проделанной работы.
И чтобы сделать этот процесс более эффективным, визуализируйте эти 2-3 задачи. Представьте, как вы их выполняете, какой получите результат, какие эмоции испытаете. Это загрузит ваше подсознание, и оно будет работать над их реализацией весь день.
Найдите свой час пик
Концентрация внимания зависит не только от ваших усилий, но и от генетики. За продуктивность мозга в основном отвечают ваши биологические часы. У вашего тела есть определенный промежуток времени, во время которого оно работает наилучшим образом. Есть и другие периоды, когда вы, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие мотивации.
Наблюдайте за собой несколько недель, выполняя самые важные задачи в разное время дня. Имейте в виду, что ваша продуктивность также меняется в течение недели. Некоторые дни покажутся вам более продуктивными, чем все остальные. Отмечайте такие дни и часы. Со временем вы получите готовый график для самых ответственных и сложных случаев, требующих высокой концентрации.
Тренируйте внимание так же, как мышцы
Можно безостановочно работать над одним заданием в течение нескольких часов; для этого необходимо ежедневно тренировать этот навык. В данном случае можно провести аналогию со спортом. Сначала человеку кажется невозможным пробежать весь марафон, а после ежедневных тренировок он плавно преодолевает эту дистанцию.
Вы можете сделать то же самое со своим мозгом. Во-первых, сделайте свой рабочий цикл коротким, как, например, в известной технике «Помидора»: 25 минут работы, 5 минут отдыха. Со временем увеличьте этот предел на 1-2 минуты. Вскоре вы сможете продуктивно работать уже целый час, уделяя отдыху минимум времени.
Помните, что вам следует сосредоточиться на чем-то одном. Постоянное переключение внимания (пресловутая многозадачность), напротив, только ослабляет вашу концентрацию.
Практикуйте внимательность
Практика внимательности (или осознанности) означает сосредоточение на текущем моменте. И не важно, на чем именно вы сейчас сосредоточены: на работе, прогулке, разговоре с любимым человеком, поездке в общественном транспорте или даже на своем дыхании. Ключевое слово - осознанность.
Решив практиковать внимательность, вы должны забыть обо всем остальном; о прошлом и будущем, и жить настоящим моментом. Почувствуйте окружающие запахи, внимательно прислушайтесь к каждому слову собеседника, рассмотрите хаотичный узор асфальта на остановке. Просто сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент. Уникальное очарование этого метода в том, что вы можете заниматься осознанностью где угодно и когда угодно.
Практикуйте медитацию
Еще один метод, который напрямую влияет на способность мозга концентрироваться - медитация. Это подтверждают многочисленные исследования, которые показали, что постоянная практика медитации значительно увеличивает количество внимания.
В исследовании Кэтрин Маклин 2010 года 60 участников завершили трехмесячную практику медитации под руководством опытных наставников. Во время учебы они периодически проверяли когнитивные способности. Ученые обнаружили, что почти все участники научились сохранять концентрацию гораздо дольше.
Испытуемые перепроверяли результаты через пять месяцев. Улучшения остались такими же, особенно для тех участников, которые продолжали медитировать каждый день после эксперимента.
Выполняйте упражнения
Физическая активность имеет такой же эффект, как и медитация. В других экспериментах ученые предложили старшеклассникам решать задачи, связанные с концентрацией внимания, в нормальном состоянии, после 20-минутного отдыха и после 20-минутной прогулки на беговой дорожке. Ученые также зафиксировали нейроэлектрическую активность мозга. В результате выяснилось, что группа, которая совершала пешие прогулки, показала лучшие результаты. И тесты, и данные ЭЭГ подтвердили это.
Найдите время на расслабление
Чтобы стать чемпионом по тяжелой атлетике, нужно много тренироваться, много есть и много отдыхать. Уберите хотя бы один компонент, и, в лучшем случае, результата не добьетесь, а в худшем - получите проблемы со здоровьем. Если вы хотите стать чемпионом по концентрации, вы должны следовать тем же правилам.
Вы не можете оставаться сосредоточенным все время. Чем больше вы работаете, тем меньше расслабляетесь, тем слабее ваш мозг и его способность сосредоточиться на чем-то. И наоборот, всего 5 минут отдыха после часа работы позволяет зарядить батареи и снова двигаться вперед с высокой производительностью.
Но только если вы все выполнили правильно. Вы должны полностью переключиться с текущей задачи на что-то другое (с умственной деятельности на физическую, и наоборот). Если вы сидите за компьютером в течение часа, займитесь физической активностью в течение следующих 5 минут - даже если это просто прогулка.