Менструальный цикл и самочувствие: как правильно адаптировать свой образ жизни?
Женский организм уникален: на протяжении месяца он проходит через несколько фаз, каждая из которых влияет на уровень энергии, настроение и физическое состояние. Правильно адаптируя образ жизни под естественные ритмы, можно чувствовать себя лучше и эффективнее справляться с нагрузками. Разберёмся, как это сделать.
Как фазы цикла влияют на настроение, энергию и работоспособность?
Менструальный цикл состоит из четырёх фаз, каждая из которых сопровождается изменениями уровня гормонов. Они влияют на самочувствие и могут подсказывать, когда лучше планировать активные задачи, а когда стоит позволить себе больше отдыха.
- Менструальная фаза (1–5 день)
В эти дни организм «перезагружается»: уровень эстрогена и прогестерона находится на минимуме, а матка избавляется от верхнего слоя эндометрия, что сопровождается кровотечением. Это естественный процесс, но он может вызывать неприятные ощущения: слабость, усталость, а иногда даже лёгкую депрессию. Спазмы внизу живота — это результат сокращений матки, которая помогает очиститься.
Вы можете чувствовать себя немного «не в своей тарелке»: энергии мало, настроение может скакать от раздражительности до плаксивости, а концентрация оставляет желать лучшего. Если Вы замечаете, что устаёте быстрее обычного, это может быть связано с потерей железа из-за кровотечения.
Можно поддержать себя, добавив в рацион:
– Железо (арт. 200316228) — поможет восполнить потери и вернуть бодрость. Выбирайте хелатную форму или бисглицинат — они лучше усваиваются.
– Магний (арт. 141931034) — поможет расслабить мышцы и уменьшить спазмы.
– Витамин С (арт. 161918519) — добавьте его к железу, чтобы усилить эффект.
– Омега-3 (арт. 18273728) — снимет воспаления и поднимет настроение.
После менструации организм начинает "просыпаться": уровень эстрогена растёт, стимулируя рост фолликулов в яичниках. Это время, когда тело готовится к возможной овуляции. Эстроген — это как природный энергетик: он улучшает настроение, повышает энергию и даже делает кожу и волосы более сияющими.
Вы чувствуете прилив сил и вдохновения: энергия на максимуме, настроение отличное, и кажется, что можете свернуть горы. Это идеальное время для сложных задач, активных тренировок и новых начинаний.
Можно поддержать себя, добавив в рацион:
– Витамин D (арт. 154206987) — поможет укрепить иммунитет и сохранить бодрость.
– Витамины группы B (особенно B6 и B12) (арт. 149341403) — поддержат Ваш энергетический обмен и помогут оставаться продуктивной.
– Цинк (арт. 26558358) — укрепит иммунитет и сделает кожу ещё более сияющей.
- Овуляция (14–16 день)
Это пик цикла! Уровень эстрогена достигает максимума, и яйцеклетка выходит из яичника. Тестостерон тоже немного повышается, что усиливает либидо и физическую активность. Организм словно говорит: "Я готов ко всему!"
Вы чувствуете себя супергероиней: энергия зашкаливает, настроение стабильное, а мотивация на высоте. Это лучшее время для общения, новых проектов и спортивных рекордов.
Можно поддержать себя, добавив в рацион:
– Коэнзим Q10 (арт. 32956391) — поможет поддерживать высокий уровень энергии.
– Магний (арт. 141931034) — снимет напряжение и улучшит качество сна.
- Лютеиновая фаза (17–28 день)
После овуляции на месте фолликула образуется жёлтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Этот гормон готовит организм к возможной беременности. Уровень эстрогена сначала повышается, а затем снижается ближе к концу фазы.
Это время, когда Вы можете заметить, что настроение становится менее стабильным. Возможны перепады от раздражительности до тревожности, а иногда и непреодолимая тяга к сладкому. Это связано с тем, что уровень серотонина ("гормона счастья") снижается. Также может появиться чувство тяжести из-за задержки жидкости, а ближе к концу фазы — симптомы ПМС: усталость, головные боли, вздутие живота.
Можно поддержать себя, добавив в рацион:
– Витамин B6 (арт. 149341403) — поможет справиться с перепадами настроения и уменьшит симптомы ПМС.
– Магний (арт. 141931034) — снимет тревожность и уменьшит спазмы.
– Омега-3 (арт. 18273728) — поддержит эмоциональное состояние и снизит воспаление.
Почему в определённые дни хочется больше сладкого?
В лютеиновой фазе снижается уровень серотонина — «гормона счастья», что может вызывать желание съесть что-то сладкое. Кроме того, в этот период организм активно тратит энергию, и потребность в быстрых углеводах возрастает.
Как контролировать тягу к сладкому?
- Включите в рацион сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, овощи) — они поддерживают стабильный уровень сахара в крови
- Добавьте полезные жиры (орехи, авокадо, рыба), которые помогают стабилизировать настроение
- Употребляйте достаточное количество белка, который даёт чувство сытости и помогает избежать резких скачков сахара. В день в среднем рекомендуется употреблять около 1г белка на каждый 1 кг веса.
- Пейте больше воды, так как жажду часто можно спутать с голодом.
Карточки с разными видами спорта (йога, кардио, легкая тренировка)
Как подстроить физическую активность и питание под цикл?
Знание своего тела поможет сделать тренировки и питание более эффективными:
Менструальная фаза: Подойдут лёгкие нагрузки — йога, пилатес, прогулки. В питании важно поддерживать уровень железа, который может снижаться из-за кровопотери (печень, шпинат, красное мясо, бобовые).
Фолликулярная фаза: Самое время для силовых тренировок и интенсивных кардионагрузок. В рационе полезно увеличить потребление белка и сложных углеводов.
Овуляция: Пик физической формы! Можно пробовать новые тренировки, ставить рекорды. Важно следить за водным балансом и потреблять достаточное количество калия и магния.
Лютеиновая фаза: Организм больше склонен к накоплению энергии, поэтому тренировки могут быть менее интенсивными. Поддержите себя продуктами, богатыми витамином B6 (бананы, картофель, орехи), который помогает справляться с перепадами настроения.
Менструальный цикл – это не преграда, а мощный инструмент, который можно использовать, понимая, как работает ваш организм. Прислушивайтесь к себе, поддерживайте баланс в питании и нагрузках, и ваш организм ответит вам благодарностью! Заботьтесь о себе с PWR.
Подробнее о менструальном цикле рассказала эксперт Вера в нашем видео в инстаграм — переходите по ссылке, чтобы посмотреть: