Как справляться с паникой

В повседневной жизни небольшое беспокойство может принести пользу. Если вы слегка волнуетесь из-за предстоящих переговоров, то, скорее всего, лучше к ним подготовитесь. Если переживаете из-за дедлайна, то постараетесь выполнить работу в срок. Слабый страх — это отличный мотиватор. Именно он побуждает нас просчитывать риски и усиливать свою безопасность.

Но что делать, если вас охватывает самая настоящая паника? Например, перед публичным выступлением. Или когда перед вами стоит совсем новая, непривычная задача. Сильная тревога парализует. Она мешает действовать разумно и достигать поставленных целей. Поэтому, чем бы вы ни были заняты, в первую очередь надо остановиться и немного успокоиться.

Сконцентрируйтесь на дыхании

Постарайтесь не отвлекаться на мысли, эмоции, звуки или физические ощущения. Все ваше внимание должно быть направлено только на дыхание.

Если вы все же отвлеклись, просто отметьте, что это произошло, и продолжайте выполнять упражнение. Не критикуйте себя, если вам трудно сосредоточиться. Что бы ни происходило — все в порядке.

Побудьте в пространстве покоя

Мысленно перенеситесь в место, которое символизирует для вас покой, умиротворение и расслабленность. Оно может быть настоящим или воображаемым. Обычно люди выбирают пляжи, горы, озера или какие-то сельские ландшафты — каждому нравится что-то свое.

После того как вы определились со своим личным дзен-пространством, закройте глаза и посидите в нем неподвижно, отмечая, что вы видите и чувствуете — цвета, запахи, ощущения и звуки. Позвольте себе погрузиться в них ненадолго и просто наслаждайтесь спокойствием и свободой, которые царят в этом месте.

Прогуляйтесь

Выйдите из дома (или университета) и побродите по району хотя бы 15 минут. Даже короткая прогулка на свежем воздухе поможет сбросить напряжение.

Если рядом есть парк, отправьтесь туда, понаблюдайте, как солнце пробивается сквозь листву, прислушайтесь к пению птиц, насладитесь запахами природы. Выбросьте из головы все тревожные мысли!

Заставьте внутреннего критика замолчать

Внутренний критик может подогревать вашу панику. «Ты слабак». «Все увидят, какой ты бездарный». «Ты не справишься». Узнаете этот мерзкий голосок? Мы постоянно рассказываем себе истории о нас самих, и очень важно не скатиться к плохому сюжету. Вот несколько способов изменить негативный настрой.

— Вспомните, за что вам говорили спасибо последние 10 раз.

— Запишите все хорошее, что вы сделали за свою жизнь и чего без вас бы не было. Вот это — ваша настоящая история.

— Вспомните похожие ситуации, когда вы тоже думали, что не справитесь, но все закончилось хорошо.

— Поспорьте с негативными мыслями. Допустим, внутренний критик настаивает, что вы всегда все портите и ничего не способны сделать правильно. Есть ли факты, подтверждающие его правоту? Возможно ли, что он лжет? Как может звучать альтернативная мысль? Например: «Успехов в моей жизни не меньше, чем поражений. И далеко не все неудачи — моя вина».

Рассмотрите ситуацию в другом контексте

Возьмем, к примеру, временной контекст. Важно ли это будет через 5 лет? А через 15? Порой мы слишком сильно переживаем из-за мелочей. Может быть, сейчас вы паникуете перед серьезным экзаменом, но через пару месяцев вы даже и не вспомните об этой ситуации.

Подумайте: так ли уж важно в масштабе всей вашей жизни то, чего вы сейчас боитесь?

Или такой контекст: вспомните какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Подготовьтесь к плохому сценарию

Возможно, сейчас вы представляете грядущую катастрофу во всех подробностях. Без конца прокручиваете в голове негативные сценарии, один хуже другого. Предлагаем сделать кое-что более продуктивное: составьте план действий на тот случай, если все пойдет не так.

Вот вы вышли выступать — и забыли слова. Что можно сделать? Отпить воды и спокойно оглядеть аудиторию. Небольшая пауза позволит собраться с мыслями. Еще можно заглянуть в заранее подготовленную шпаргалку, задать вопрос залу или пошутить, чтобы разрядить обстановку.

Придумайте несколько плохих сценариев и отработайте свои действия в каждом из этих случаев. Это поможет вам успокоиться.

И помните: вы просто на всякий случай готовитесь к тому, что теоретически может произойти, но, скорее всего, не произойдет.

Представьте хороший финал

Довольно себя накручивать! Представьте будущее, где все получилось именно так, как вы хотели. Вы уже успешно выступили, и вам все аплодируют. Вы сдали —экзамен и камень с души упал. Отлично показали себя на собеседовании — и вас приняли на работу мечты. Нарисуйте в голове яркую и детальную картину успеха. Это результат, к которому вы стремитесь.

Вдохновляет? Замечательно! Но одних фантазий мало, поэтому…

…действуйте!

Это самое главное. Чем дольше бездействуешь, тем сильнее паника. Поэтому пора браться за работу.

Поставьте себе четкие цели. Например, отшлифовать доклад и отрепетировать его перед друзьями, выполнить до вечера пять пунктов из списка задач или написать одну главу курсовой к следующему понедельнику.

А теперь приступайте к делу. Начните с какой-нибудь мелочи (составить план выступления, сделать один важный звонок и так далее). Начав действовать, вы ощутите, что перестали беспокоиться о возможном провале, ведь вы уже выбрали лучший путь!

Автор: Ирина Балманжи