Эмоциональное выгорание

Задания, которые ждут своего часа, постоянные дела по дому, в некоторых случаях работа параллельно с учебой… А на горизонте виднеются приближающаяся сессия и множество дедлайнов. Если вы уже двадцать минут смотрите в одну точку и не можете сдвинуться с места, то вы просто очень устали.

Синдром «эмоционального выгорания» — это состояние, для которого характерно постоянное ощущение умственной и/или физической опустошённости. Прежде всего эмоциональному выгоранию подвержены люди, чья профессиональная деятельность связана с постоянной отдачей собственных ресурсов. Современный мир с его колоссальным давлением и потребительским отношением к человеку подвергает абсолютно всех людей, вне зависимости от их должностей и профессий, большому риску «сгореть на работе». Мы, студенты, вынуждены выбирать между здоровьем (ментальным или физическим) и хорошей оценкой по предмету.

Причины эмоционального выгорания

• монотонная и однообразная деятельность;
• высокая интенсивность труда;
• отсутствие конкретных целей и задач;
• отсутствие желаемого поощрения (материального или психологического) за проделанную работу;
• ощущение собственной ненужности и минимальной социальной значимости своей деятельности;
• незаслуженная критика;
• перфекционизм и желание всегда всё делать правильно и быть лучше всех;
• гиперответственность и стремление поставить общественное над личным;
• склонность к идеализации и мечтательности (переоценка собственных возможностей).

Американский психолог Герберт Фрейденберг нашёл взаимосвязь между профессиональной деятельностью и эмоциональным истощением, в дальнейшем он впервые использовал термин «эмоциональное выгорание». Его последователь, психолог Джордж Гринберг, продолжил исследования и вывел пять универсальных «стадий эмоционального выгорания»:

Первая стадия: человек доволен и своей работой, и тем, как он с ней справляется. Он чувствует себя реализованным и удовлетворённым, но возникающие стрессы и постоянные волнения постепенно начинают разрушать его уверенность.

Вторая стадия: появляются первые признаки эмоционального истощения, которые чаще всего выражаются в форме психосоматических расстройств, например таких, как бессонница и головная боль.

Третья стадия: человек начинает работать медленно, его внимание становится непроизвольным и рассеянным. Он нервничает из-за того, что производительность труда упала, но не желая отставать от своих прежних показателей, он решает работать по ночам и выходным.

Четвёртая стадия: эта стадия называется синдром «хронической усталости», так как существование в вечном цейтноте начинает отражаться на здоровье — человек часто болеет, привычные биоритмы сбиваются, целый день его клонит в сон, а ночью мучает бессонница.

Пятая стадия: частые перепады настроения, хронические заболевания, безразличное отношение к работе и вечный упадок сил делают человека инертным, и если не попытаться выйти из этого порочного круга, то следующим этапом будет серьёзное психическое расстройство, которое, в свою очередь, может привести уже к качественным изменениям личности.

Специально для вас мы добавили сюда список симптомов, по которым вы сможете понять, что вам срочно (очень срочно) нужен отдых.

1. Нервный тик

Хронический недосып, постоянный стресс и практически круглосуточное сидение перед компьютером провоцирует спазмы глазных мышц, из-за которых вы не только чувствуете себя некомфортно, но и выглядите, мягко говоря, странно. Конечно, ведь вкупе с бледной кожей и выражением лица «Пожалуйста, убейте меня!» вы больше напоминаете умирающего лебедя, а не студента.

Попробуйте каждый день медитировать в течение 20 минут. А если чувствуете, что начинается нервный тик, то закройте глаза и глубоко дышите в течение двух минут. Должно отпустить!

2. Бессонница

Мы соблюли все формальности: повторили все лекции , сделали конспекты по ним, ответили на самые важные вопросы одногруппников, вечером выключили телефон, не съели на ночь бутерброд с колбасой и не выпили кофе, держали форточку в спальне открытой ровно столько, сколько нужно для появления свежести, и уже без двух минут одиннадцать лежали в постели. Но уснуть не получилось. Всё дело в том, что наши дневные дела продолжают оставлять следы в нашем организме даже ночью, если мы легли спать с мыслями о незавершенных делах, каких-то сложностях, то мы часто начинаем переживать, из-за этого наш организм начинает вырабатывать гормон стресса (кортизол), чтобы держать нас мобилизованным и готовым отражать возможные нападения. Но если стресс стал нашим естественным и привычным состоянием, то уровень кортизола в крови всегда остаётся повышенным, а значит даже если мы очень захотим расслабиться и уснуть, у нас ничего не получится.

3. Раздражимость

Если вы всегда были жизнерадостным и добрым человеком, а сейчас всё чаще ловите себя на мысли, что подсознательно критикуете и ненавидите всех вокруг, то поздравляем —­ вы перешли на «тёмную сторону силы» или, иными словами, вы устали и пытаетесь выместить свою усталость на тех, кому «повезёт» попасть под руку.

Всякий раз, когда чувствуете, что волна за волной начинает накатывать злоба, сделайте глубокий вдох и мысленно досчитайте до 61. Это всего лишь минутное помутнение, которые вы просто обязаны научиться контролировать, иначе велик риск сделать или сказать что-то, о чём вы сразу же пожалеете.

4. Частые болезни

Хроническая усталость и постоянный стресс начинают угнетать не только эмоциональное состояние человека, но и физическое. Вы становитесь вялым, теряете интерес ко всему происходящему (причём искренне ругаете себя за это), часто простужаетесь, прошлые болячки опять начинают давать о себе знать. Тотальное отсутствие тонуса, рассеянное внимание и постоянные смены настроения — это результат.

Срочно берите выходной, прячьте телефон в ящик стола и сделайте, наконец, то, что давно хотели. Позавтракать неторопливо в кафе — без проблем! Разобрать книжный шкаф — легко! Купить зимнюю обувь (давно пора) — с удовольствием! Сегодня — только вы и ваша отложенная до лучших времён жизнь.

КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ?

1. У вас должен быть минимум один выходной в неделю, когда вы можете заниматься только тем, что вам действительно нравится.
2. Выработайте собственный распорядок дня и старайтесь ему следовать.
3. Регулярно занимайтесь спортом или просто каждый день гуляйте на свежем воздухе в течение часа.
4. Никогда не жертвуйте сном — он должен быть не менее восьми часов.
5. Научитесь расставлять приоритеты и планировать время. Постарайтесь найти собственный комфортный ритм работы, исходя из особенностей вашего характера и темперамента.
6. Старайтесь быть добрее к себе и не принимать критику близко к сердцу.
7. Занимайтесь творчеством, попробуйте реализовать себя ещё в какой-то области. Если у вас нет никаких интересов и увлечений, значит, все свободные ниши заполнит работа (последствия вы уже знаете).
8. Ориентируйтесь только на свои чувства и не пытайтесь соответствовать ничьим ожиданиям. Проведите ревизию и избавьтесь от ненужных целей или грёз, погоня за которыми расходует ваши жизненные силы и не приносит удовлетворения.
9. Медитируйте! Самое простое – это просто сесть на коврик и подумать о хорошем и спокойном.
10. Не бойтесь ошибаться, учитесь признавать свои промахи и принимать реальность со всей её непредсказуемостью и переменчивостью. Да, вы не видите смысла в своей работе и вряд ли уже когда-нибудь его увидите. Признайте это и двигайтесь вперёд, к новым целям и новым смыслам.

Эмоциональное выгорание возникает при отсутствии обратной связи при затратах. Каждый приложенное усилие в работе или учебе должно возвратиться радостью, удовлетворением от сделанного. Если обратной связи от социума не достаточно или её нет, то энергию человек начинает получать уже на клеточном ресурсе — а это уже опасно нервным истощением.

Совет:

Если чувствуете чрезмерное давление учебных будней, преподавателей, родителей, внутреннее психологическое давление на себя, то смело берите перерыв хотя бы на день. Расслабьтесь, займитесь любимым занятием, посмотрите фильм или целый сезон сериала, который откладываете уже полгода. Мы понимаем, что иногда даже рисование или чтение художественной литературы требует огромных энергетических затрат, в этом случае можно выбрать здоровый сон в тишине. Необязательно дожидаться выходных, организуйте свой релакс-день в четверг!