Энергетический сэндвич: как не выгореть до обеда

Вы только начали день, а уже чувствуете пустоту? Знакомо: утром вы полны решимости, а к полудню — ни сил, ни желания что-либо делать. Вы пытаетесь "просто взять себя в руки", но это не работает.

Потому что проблема не в отсутствии силы воли. Проблема в том, что вы не знаете, как правильно управлять своей энергией. Сегодня я разберу простую, но мощную технику, которая поможет вам сохранять ресурс в течение дня. Это "энергетический сэндвич" — концепция, предложенная Тришей Вулфри в книге «Максимальная энергия» .

Часть 1. Восстановители и разрушители: кто крадёт вашу энергию?
Триша Вулфри заметила простую, но гениальную вещь: все наши дела можно разделить на два типа .

Дела-разрушители — это задачи, которые требуют от нас больших усилий, вызывают напряжение, тревогу или скуку. Они забирают энергию. Это могут быть сложные переговоры, неприятный разговор, отчёт, который вы откладывали, или звонок, которого вы боитесь.

Дела-восстановители — это действия, которые нас наполняют. Они приносят радость, успокоение, ощущение комфорта. Это может быть чашка кофе, короткая прогулка, разговор с приятным человеком, любимая музыка или даже просто несколько глубоких вдохов.

Проблема в том, что в современном мире мы склонны нанизывать разрушителей одного на другого. Звонок → отчёт → встреча → проверка почты. Мы не даём себе времени на восстановление и к обеду оказываемся на нуле.

Часть 2. Техника «Энергетический сэндвич»

Идея Вулфри проста и гениальна: окружите разрушителя с двух сторон восстановителями .

Представьте, что сложная задача — это котлета. Вы кладёте её между двумя кусочками хлеба, которые символизируют приятные, восстанавливающие действия. Так вы смягчаете удар и сохраняете энергию.

Как это выглядит на практике:

● Восстановитель → Разрушитель → Восстановитель. Например, перед сложным звонком (разрушитель) вы выпиваете чашку любимого чая (восстановитель), а после звонка — встаёте и потягиваетесь или смотрите в окно (восстановитель).

● Сложную задачу можно окружить приятными ритуалами, чтобы она не высасывала из вас все соки.

Почему это работает? Техника основана на понимании того, как работает нервная система. Когда мы сталкиваемся с разрушителем, у нас включается реакция на стресс. Восстановитель помогает нам вернуться в состояние покоя и равновесия, снижая уровень кортизола и давая возможность нервной системе «перезагрузиться».

Часть 3. Связь с саногенным мышлением

Эта техника идеально перекликается с принципами саногенного мышления Ю.М. Орлова.

Орлов учил, что патогенное (болезнетворное) мышление — это когда мы боремся с эмоцией, подавляем её или пытаемся "перетерпеть". Это только усиливает стресс и напряжение. Саногенное (оздоравливающее) мышление предлагает другой подход: не бороться с эмоцией, а осознанно управлять своим состоянием .

Вместо того чтобы бороться с сопротивлением перед сложной задачей (разрушителем), мы признаём его существование и осознанно создаём вокруг него ресурсную среду (восстановители). Мы не говорим себе: "Я должен это сделать, и точка, соберись, тряпка". Мы говорим: "Да, это будет непросто. Поэтому я сначала выпью воды и сделаю три глубоких вдоха, а потом, когда закончу, позвоню подруге". Это и есть саногенный подход в действии — забота о себе через осознанность, а не через насилие.

Часть 4. Задание: составьте свой сэндвич

А теперь я предлагаю вам практическое задание. Составьте свой "энергетический сэндвич" на завтра.

Шаг 1. Определите своего разрушителя.
Подумайте, какая задача, запланированная на завтра, кажется вам самой энергозатратной или неприятной.

Шаг 2. Выберите два восстановителя.
Подберите два коротких действия, которые вас наполняют. Это должно занимать не больше 5-10 минут. Что вам помогает переключиться и почувствовать себя лучше?

● Физическое действие: прогулка, разминка, стакан воды, глубокое дыхание.

● Сенсорное удовольствие: вкусный чай, любимая музыка, аромат эфирного масла.

● Эмоциональная пауза: общение с котом, просмотр смешного видео, несколько страниц любимой книги.

Шаг 3. Запланируйте сэндвич.
Запишите в своём расписании: Восстановитель (время) → Сложная задача (время) → Восстановитель (время).

Например:

● 10:00 — 10:10. Восстановитель: Прогулка вокруг дома и стакан воды.

● 10:15 — 11:30. Разрушитель: Работа над сложным отчётом.

● 11:35 — 11:45. Восстановитель: Чашка чая и несколько минут спокойного сидения у окна.

Сделайте это упражнение. Это не просто планирование — это акт заботы о своей психике и теле. Это способ перестать быть пассажиром своей жизни и стать её осознанным водителем.

Что поможет разобраться глубже

Если вы чувствуете, что усталость стала вашей «нормой», если вы хотите перестать тратить энергию и начать жить осознанно — я приглашаю вас в Институт психологии человека.

Здесь мы работаем через тело, через осознание, через контакт с Душой. Без волшебных таблеток. Только наука и глубина.

Что вас ждёт в Институте:

Стоимость: 500 рублей в месяц.

Зарегистрироваться в Институте: https://pavlovapsyspb.ru/admin/

Автор — Ирина Павлова, психолог, автор концепции «Психосоматика Души».

Список использованной литературы

1. Вулфри Т. Максимальная энергия. От вечной усталости к приливу сил. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

2. Орлов Ю.М. Саногенное мышление. — [Описание структуры эмоций и двух типов мышления] .

3. Павлова И.В. Концепция «Психосоматика Души»: Антропологическая психосоматическая психотерапия (АПП). — 2026.