как преодолеть страх сцены
В научном сообществе боязнь публичных выступлений называется пейрафобией или глоссофобией.
По оценкам психологов, изучающих поведение человека в обществе, испытывают страх перед выступлением 95% всех людей. Страх сцены, как правило, проявляется на всех уровнях психики: поведенческом или телесном, эмоциональном или чувственном, оценочном или мысленном.
Поэтому и преодолевать боязнь выступлений необходимо на всех уровнях ваших проявлений на публике.
Мы подобрали несколько способов, изучайте:
Человек, который боится сцены и выступления перед аудиторией похож на человека, попавшего на сковородку. Эмоциональная температура возрастает, его бросает в жар, ладони потеют, руки и ноги дрожат от напряжения, дыхание перехватывает. Мысли путаются, а голос становится хриплым от внезапно пересохшего горла.
Мыслительный уровень
Именно на этом уровне оценки ситуации и зарождается страх сцены. Вы представляете себе ситуацию, когда все смеются над вами. Или вам думается, что вы обязательно собьетесь или запнетесь в самый неподходящий момент выступления и опростоволоситесь. Поменяйте оценку ситуации выступления перед аудиторией, тогда поменяется и ваша эмоциональная реакция.
Совет психолога, как преодолеть страх выступления на мыслительном уровне. Для начала найдите противоположный образ или мысль к вашей первоначальной оценке. Затем примените метод болевого шока, чтобы встроить в сознание эту новую оценку. Для этого наденьте на запястье не ведущей руки (если вы правша - на левую руку) банковскую резинку. Как только возникнет мысль о неудачном выступлении или позоре на сцене, оттяните резинку и щелкните по запястью. В ту же секунду волевым усилием сосредоточьтесь на новой мысли и образе успешного выступления. Делайте щелчки до тех пор, пока ваше сознание не станет переключаться на новые мысли автоматически.
Телесный уровень
На уровне поведения страх сцены проявляется в виде напряжения мышц и поверхностного и учащенного дыхания. Самый лучший способ убрать излишнее напряжение в теле - это абдоминальное или брюшное дыхание. Для него характерен короткий вдох и длинный выдох, так чтобы расслабились мышцы диафрагмы. Этот способ дышать лучше освоить заранее, чтобы при стрессе перед выступлением вы легко могли перейти к дыханию животом.
Как только вы "встроили" резинкой новую мысль, тут же начинайте глубоко дышать. Причем к вдоху и выдоху нужно добавить формулу самовнушения, которая настроит сознание на нужный, уверенный лад. Этот способ расслабления называется сигнальной релаксацией. Например, на вдохе думайте "я-я-я-я", на выдохе - "справл-я-я-я-юсь". Или "мне - спокойно". Придумайте такую формулу самовнушения, которая придает вам уверенности и успокаивает одновременно.
Эмоциональный уровень
Ваш общий настрой перед выходом на сцену, ваши чувства и определяют в конечном счете, в каком состоянии вы будете выступать. Изменив мысленную оценку ситуации, вы уже сместили в сторону позитива свою эмоциональную реакцию. И все же добавим в копилку еще одну технику преодоления страха сцены.
Для контроля эмоций примените технику якорения нужного состояния. Она тоже потребует времени и работает по принципу замещения негативных эмоций, в данном случае страха, на позитивные, например уверенность или спокойствие. Сперва накопите "якорь" и закрепите его на чувственном уровне.
Для этого вспомните поочередно все ситуации, в которых вы побеждали, добивались своего или испытывали радость. Доведя эту эмоцию до пика в своем воображении сожмите большой и указательный палец ведущей руки и дождитесь пульсации, отпустите. Вы только что установили "якорь". Наберите, накопите как можно больше таких ситуаций и заякорите их на пальцах.
Теперь в ситуации стресса, перед выступлением или прямо на сцене, когда кто-то смутил вас своим вопросом, сожмите в тот же жест большой и указательный палец. И ваше смятение, страх растворятся и заменятся на заякоренные ранее чувства.
Итак, вы проработали все уровни страха сцены. Теперь вы готовы к выступлению эмоционально, физически и мысленно. Удачи :)