ПАНИКА ВРЕДНА И ОЧЕНЬ ОПАСНА
Бояться - нормально, а вот паниковать - нет. Вас может замкнуть в самый неподходящий момент.
Итак, пара добрых советов, как вывернуться и переключить свой живой организм с паники на что-то более конструктивное.
Практические советы, как предотвратить панику: правильно дышать, пить воду, гулять в лесу и еще многое другое.
Нередко вместе с тревогой приходят потливость, озноб и тремор внутри. Симптомы чем-то похожи на паническую атаку, но выражаются не так ярко. За эту реакцию организма в ответе гормон кортизол. Задача этого стероида — придать нам сил в случае сильной опасности. Он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови и еще помогает пережить боль.
Какие способы действительно работают:
- Дыхание.
Вдыхайте медленно и долго через нос;
Выдыхайте еще медленнее и глубже через рот;
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
Можно начать считать выдохи.
Такая техника поможет переключить внимание на собственный организм, а значит, немного расслабиться. Более того, саморегуляция дыхания признана учеными первичным лечением при тревожных расстройствах.
Еще одна техника: выдох длиннее, чем вдох. Например, на четыре счета — вдох, на восемь счетов — выдох. Постепенно увеличивайте количество счетов на выдохе, доведя их количество до 16. За минуту нужно сделать 12 вдохов и выдохов.
- Перестаньте думскроллить.
Думскроллинг - непрерывный просмотр лент в поисках плохих новостей. Выделите себе время в течение дня, когда вы читаете новости: например, утром 15 минут и вечером 15 минут. В остальное время выключите уведомления от новостных каналов, уберите их из зоны видимости. В Telegram можно поместить эти каналы в архив.
- Используйте ароматизаторы.
Известный факт: запах лаванды положительно влияет на организм и способствует расслаблению. Можно зажечь свечи, купить диффузор или принять теплую ванну с лавандовой солью.
- Запишите свои переживания.
При длительном стрессе врачи рекомендуют использовать методику экспрессивного письма. Ведение дневника помогает сбросить стресс и бороться с последствиями ментальной травмы. Не нужно думать, о чем вы пишете. Просто поставьте таймер на 20 минут и начните записывать все, что вас беспокоит, не обращая внимания на ошибки и пунктуацию.
- Прогуляйтесь.
Пешая прогулка помогает успокоиться. Прогулки в лесу или парке помогают снизить уровень тревожности.
- Выпейте воды (но не алкоголя).
Дегидратация может усиливать симптомы стресса. Многие люди отмечают, что в состоянии стресса и паники у них пропадает аппетит. Это объясняется все тем же выбросом гормонов, которые готовят организм к атаке и отключают такие ненужные в момент опасности функции, как голод. А вот стакан прохладной воды может облегчить симптомы тревоги. Ученые обнаружили, что между дефицитом воды и депрессивными и тревожными расстройствами есть связь.
- Переключитесь.
Чтобы избавиться от подступающей тревоги, стоит постараться переключиться на другую активность, например, уборку или новые хобби.
- Включите синий свет неба.
Ученые обнаружили, что именно голубой свет действует успокаивающе на нервную систему. Его используют и для лечения проблем со сном. Но и в случае приступа тревоги он может принести облегчение. Если под рукой нет подходящей лампы, врачи рекомендуют выйти на улицу. Дневной свет положительно влияет на наш организм.
- Обратитесь за помощью.
Если вы чувствуете неконтролируемые приступы паники, которые повторяются постоянно, следует обратиться за помощью к терапевту или психологу.
Когда острая или хроническая тревога мешает адаптироваться к ситуации и жизни в целом, общаться с людьми, выстраивать отношения, достигать целей, нужно обратиться к врачу. Если ваша тревога так сильна, что влияет на сон и аппетит, вам трудно выполнять рутинные действия или пробовать что-то новое, а из-за панических атак вы не можете выйти из дома, в таком случае речь может идти не просто о тревоге, а о тревожном расстройстве.
Нужно понимать, что паника и панические атаки — это не заболевание, которое лечится таблетками. Если вы испытываете такие приступы регулярно, вам нужна помощь психотерапевта для разработки верного механизма восстановления ментального баланса.
С уважением, юрист, лидер общественного движения «Рак излечим» Ольга Эдуардовна Бадсон-Черняк. Пережила теракт.
Всем добра.