КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ? ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Эксперты Всемирной организации здравоохранения говорят о глобальной распространенности тревожных расстройств. Они считаются самыми частыми среди психических нарушений. Около 1 миллиона людей во всем мире сталкиваются с повышенной тревожностью. Справиться с подобным состоянием может помочь дыхательная практика. Если вы чувствуете внутренний страх и тревогу, эксперты советуют правильно дышать. Дыхание помогает успокоить нервную систему. Давайте разберемся, каким должно быть успокаивающее дыхание.

Квадратное (коробочное) дыхание

Это дыхание складывается из 4 компонентов, поэтому его сравнили с «квадратом», «коробкой». Суть этой практики заключается в том, что, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, надо досчитать до 4. Если вдруг вам не хватает воздуха, то можно считать до 3.

Циклические выдохи

Суть такой техники заключается в том, что выдох должен быть достаточно длинным. Считается, что это упражнение позволяет снять тревогу всего за 5 минут.

Продолжительные выдохи активируют парасимпатическую нервную систему. В результате замедляется сердцебиение и развивается успокаивающий эффект. Ученые считают, что такую технику рекомендуется практиковать ежедневно. Это поможет справиться со стрессом, который постоянно сопровождает жизнь современного человека.

Техника «Циклические выдохи» выглядит следующим образом:

• вдыхать воздух следует через нос до ощущения, что он наполовину заполнил легкие;

• после этого сделать кратковременную паузу;

• попробовать еще раз сделать вдох;

• медленно выдохнуть через рот, при этом выдох должен быть дольше, чем два вдоха.

Ученые советуют для преодоления тревоги циклически дышать минимум 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему.

Глубокое (диафрагмальное) дыхание

Глубокое дыхание позволяет синхронизировать работу и тела, и ума. Главная задача такого воссоединения – борьба со стрессом и психосоматическими расстройствами, которые могут привести к тревожности и паническим атакам.

Данная техника способствует укреплению диафрагмы, увеличению объема живота и углублению вдоха/выдоха. В результате этих изменений уменьшается чувство тревоги и стресса. Для достижения такого терапевтического эффекта упражнение рекомендуется выполнять в течение 20–30 минут в удобной позе, сидя или лежа. Следует закрыть глаза и начать глубоко дышать.

Рекомендуется придерживаться следующего алгоритма:

1. сделать обычный вдох;

2. медленно вдохнуть через нос, чтобы появилось ощущение, что грудь и нижняя часть живота поднимаются в результате наполнения легких воздухом;

3. медленно выдыхать, контролируя этот процесс.

Упражнение повторяется до тех пор, пока не появится чувство расслабления и внутреннего спокойствия.

Поочередное дыхание ноздрями

Эта техника пришла из йоги. Ученые выяснили, что такое дыхание улучшает внимание, помогает бороться с тревожностью и может снижать артериальное давление.

Суть поочередного дыхания заключается в следующих действиях:

1. сделать вдох;
2. закрыть правую ноздрю большим пальцем;
3. выдохнуть, при этом воздух будет двигаться только через левую ноздрю;
4. сделать вдох через левую ноздрю;
5. закрыть правую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем;
6. сделать выдох через левую ноздрю;
7. снова вдохнуть.

Чтобы дышать подобным образом, надо попрактиковаться и отработать навык. Однако ничего сложного в этой технике нет.

Дыхание шмелей

Дыхание шмелей представляет собой медленное дыхание, при котором на выдохе появляется характерное жужжание. Такой метод положительное влияет на автономную нервную и дыхательную системы. В целом оказывает успокаивающее действие на организм.

Для начала человек должен удобно сесть. Следует вдохнуть и выдохнуть через нос, при этом мимическая мускулатура должна быть полностью расслаблена. Затем указательными пальцами надавить на мочки ушей, чтобы блокировать поступление шума и звуков. Сделать вдох-выдох через нос, при этом издавать звук, напоминающий жужжание пчелы. Упражнение повторяется несколько раз.

Дыхание 4-7-8

Такая техника состоит из следующих компонентов:

1. вдыхать необходимо в течение 4 секунд;

2. на 7 секунд задержать дыхание;

3. выдыхать в течение 8 секунд, при этом с помощью языка и зубов посвистывать.

Упражнение выполняется в положении сидя или лежа. Врачи советуют за 1 подход сделать 4 цикла. Однако, чтобы эффект был наиболее заметным, упражнение рекомендуется выполнять регулярно по 2 раза в день.

Ускоренное дыхание губами

Такое дыхание полезно не только для борьбы с повышенной тревожностью, но и для улучшения состояния легких. Поэтому также рекомендуется людям с бронхолегочной патологией. Ускоренное дыхание губами позволяет вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха.

Начинать упражнение необходимо с удобной позы сидя. Мышцы тела следует расслабить. Вдохнуть через нос в течение 2 секунд. Потом выдыхать через рот в течение 4 секунд, при этом губы должны быть сжаты, как во время поцелуя. По возможности такое дыхание рекомендуется практиковать несколько раз в день.

Резонансное дыхание

Такая техника предполагает достаточно медленное дыхание – за 1 минуту должно быть 4–7 циклов «вдох-выдох». Резонансное дыхание позволяет уменьшить стресс, снизить уровень артериального давления и поднять настроение.

Вдох через нос должен продолжаться в течение 6 секунд. Длительность выдоха аналогичная. Дыхание должно быть медленным, чтобы воздух постепенно выходил из легких. Метод позволяет тренировать биологическую обратную связь и контролировать работу сердца при помощи дыхательных упражнений.

Дыхание льва

Это достаточно интенсивная техника, при которой издается звук, похожий на рычание льва. Метод в практическую медицину пришел из йоги. Он эффективен не только для борьбы с тревогой, но и для уменьшения эпизодов обструктивного апноэ сна (остановки дыхания во сне).

Упражнение начинается с правильной позы. Человек становится на колени и наклоняется назад, при этом бедра должны упираться в пятки. Голова откидывается немного назад, а туловище слегка наклоняется вперед. В это время человек делает глубокий медленный вдох через нос. На несколько секунд задерживается дыхание, открывается рот и высовывается язык. Следует сильно выдохнуть, издавая громкий звук.

Заключение

Выполнение одной или нескольких техник на постоянной основе поможет успокоить нервную систему и улучшить психоэмоциональное состояние. Однако бывают случаи, когда тревога сильно выражена и дыхательные практики оказываются малоэффективными. В такой ситуации на помощь приходит традиционная медицина.

Источник: https://navigator.mosgorzdrav.ru