ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. МЕТОД ТАРЕЛКИ

Если у вас есть проблемы с ЖКТ или определенная диета, назначенная врачом, пожалуйста, не занимайтесь самолечением! Берите свои рекомендации и обращайтесь с ними к специалистам для подбора диеты и составления рациона.

Метод питания, описанный в этом посте рекомендован экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения и подходит для людей, у которых нет ограничений по питанию.

Очень многих сейчас волнует проблема питания, в том или ином смысле, все хотят быть здоровыми, начать правильно питаться и изменить свой вес в ту или иную сторону. Интернет переполнен различными марафонами, гайдами, курсами для похудения, для набора веса, в которых заставляют считать калории, исключать определенные продукты или сидеть исключительно на соках – такие информационные продукты весьма популярны, но ничего общего с реальной жизнью они, увы, не имеют.

Очень часто онкологические больные, их близкие, да и совершенно здоровые люди, окрыленные невероятными обещаниями, начинают следовать этим рекомендациям. Только в конечном счете эти волшебные методы не работают, в лучшем случае. В худшем – люди зарабатывают себе проблемы со здоровьем, нарушаются обменные процессы и адекватное восприятие пищи, появляются расстройства пищевого поведения.

К сожалению, я являюсь человеком, который перепробовал все возможные марафоны, диеты и голодовки в разных вариациях, и заработал на этой почве нервную анорексию, булимию, а затем и компульсивные переедания. Поверьте, из этого болота очень тяжело и долго выбираться, а вот попасть в него очень легко. Чаще всего, люди сами не замечают, как начинают избегать продуктов с сахаром, или продукты животного происхождения в целях «оздоровления» организма или желания скинуть пару килограмм. Если вы чувствуете, что проблема перееданий или недоедания беспокоит вас постоянно и мешает жить полноценной жизнью, есть смысл в том, чтобы обратиться с этой проблемой к психотерапевту.

Если все «быстрые» решения проблем не работают, тогда что работает? Работает адекватное отношение к продуктам. Их не нужно делить на хорошие и плохие. Любые продукты хороши и полезны, если у вас нет противопоказаний. Салат из овощей пополнит организм витаминами и клетчаткой, а кусочек тортика сделает вас счастливее и сохранит вашу психику от возможных перееданий и срывов. Работает любовь к себе – когда вы хотите похудеть или набрать вес не из ненависти к себе, а из любви и заботы к своему телу. Работает чувство меры и разнообразия, когда организм получает все необходимые микроэлементы из полноценного рациона, то чаще всего переедания сокращаются до минимума.

Правила здорового питания:

• Лучше не менять свой рацион резко и радикально – ставьте себе реальные цели.
• Для начала можно изменить способ приготовления – добавлять меньше масла при жарке, либо готовить на пару или в духовке, в аэрогриле или мультиварке, а масло добавлять уже после приготовления блюда, используя ложку для контроля количества.
• Постарайтесь добавлять в каждый прием пищи овощи, хотя бы 2 раза в день съедайте какой-нибудь фрукт в качестве десерта.
• Старайтесь ежедневно употреблять зерновые продукты, белковые, овощи, фрукты и растительные масла.
• Молочные продукты не обязательно употреблять каждый день, если вы их не любите.
• Отдавайте предпочтение колбасам, сосискам и котлетам собственного приготовления, либо просто куску мяса или рыбы.
• В среднем, 3-5 приемов пищи в день достаточно, но ориентируйтесь на себя и на собственные ощущения, старайтесь не ходить сильно голодными, так как это способствует перееданиям.
• Старайтесь употреблять десерты после основного приема пищи, а не заменять им основной прием.
• В качестве контроля порции используйте «метод тарелки». Старайтесь хотя бы один раз в день питаться по этому методу.

Что такое метод тарелки?

Берем плоскую тарелку, примерно 22 см в диаметре и мысленно делим ее на 3 части. Одну половину тарелки мы заполняем овощами или фруктами. Вторую половину тарелки мы делим еще на 2 части, одну часть заполняем зерновыми продуктами, другую – белковыми. Растительные масла можно добавлять в любой сектор тарелки, а молочные продукты мы выносим в отдельную порцию. Если насыщение не приходит, попробуйте увеличивать не размер, а калорийность порции, добавляя в нее сыры, масла или орехи.

• Экспериментируйте и подбирайте комфортный вариант под себя. Чтобы определить размер порции конкретного продукта, используйте «метод ладони», как на картинке.
• Старайтесь употреблять хлеб не более 1 раза в день, включайте другие группы зерновых – варите крупы, различные макароны.
• Постарайтесь не злоупотреблять красным жирным мясом, отдавайте предпочтение белому.
• Отдавайте предпочтение продуктам без добавленного сахара в составе (он есть и в хлебе, и в колбасе, и в готовых соусах). Сироп топинамбура, глюкоза, фруктоза, патока, сахароза – это тоже маскировка сахара в составе, старайтесь его обходить, лучше вместо этого съесть полноценный десерт и получить от него удовольствие, в куске хлеба вы все равно его не почувствуете.
• Если вы употребляете алкоголь, попробуйте уменьшить его потребление, отдавайте предпочтение алкоголю без сиропов, ликеров и сахара.
• Вместо большого количества соли в приготовлении блюд, попробуйте использовать различные специи, экспериментируйте.
• Раз в 10-14 дней можно устраивать себе «загрузочный день» и есть любые продукты, увеличивать количество или размер порций, если вам так захочется.
• Старайтесь повышать свою активность, насколько это возможно – выходите на прогулку или делайте небольшую зарядку утром или вечером.

Этот метод помог мне подружиться со многими продуктами, почувствовать себя спокойнее и увереннее, снизить вес, разнообразить свой рацион, поднять активность и даже улучшить некоторые показатели крови. Надеюсь, что кому-то будет полезен мой опыт. Читайте, изучайте информацию, вводите полезные привычки постепенно и будьте здоровы!

1 of 3

Julia Cameron, активный участник сообщества «Рак изелчим».