Неделя популяризации подсчета калорий

Период с 19.01 по 25.01.2026г. объявлен Министерством здравоохранения РФ Неделей популяризации подсчета калорий.

Рациональное питание представляет собой подход к питанию, основанный на принципах здорового и сбалансированного рациона, который обеспечивает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия организма.

Принципы рационального питания:

Разнообразие - важно включать в рацион широкий спектр продуктов из различных групп пищевых веществ, таких как фрукты, овощи, злаки, бобовые, белки, жиры и молочные продукты. Разнообразие питания помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Сбалансированность - важно стремиться к сбалансированному соотношению макро- и микроэлементов, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это включает в себя умеренное количество жиров, в том числе полезных моно- и полиненасыщенных жиров, и ограничение насыщенных жиров и простых углеводов.

Умеренность - нужно стремиться к умеренному количеству пищи и контролю размеров порций с учетом физической активности, потребностей организма и собственных ощущений голода и насыщения.

Питательная ценность - стоит включать в рацион пищу, богатую питательными веществами, при минимальном содержании калорий, сахара и обработанных ингредиентов.

Исключение пустых калорий - следует минимизировать количество пустых калорий, таких как сладости, безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара, жирная и обработанная пища.

Гидратация- важно соблюдать правильный питьевой режим, обеспечивающий достаточное количество воды в течение дня для поддержания гидратации организма.

Итак, суть рационального питания заключается в том, чтобы стремиться к сбалансированному, разнообразному и умеренному потреблению пищи, которое соответствует потребностям организма и способствует поддержанию здоровья. О мере и индивидуальных потребностях стоит поговорить подробнее.

Нормы и подсчет калорий. Определение индивидуальной потребности в калориях.

Калории - это единица измерения энергии получаемой из пищи Энергия из пищи используются организмом для поддержания основных жизненно важных функций и физической активности. Если приход и расход калорий сбалансирован вес будет поддерживаться на стабильном уровне, если приход больше, чем расход человек набирает вес, а если расход выше, чем приход, человек худеет. В идеале механизмы саморегуляции организма должны работать таким образом, чтобы аппетит появлялся только тогда, когда возникает потребность в дополнительном источнике энергии, и полностью отсутствовал, если в организме достаточно запасов, которые можно использовать в качестве источника энергии.

В отсутствии поступления углеводов организм способен извлекать энергию из жировой ткани. Однако часто этому мешают различные неполадки в механизмах саморегуляции или проблемы со здоровьем, мешающие использовать поступающие и имеющиеся потенциальные запасы энергии должным образом. В случае, если аппетит вводит человека в заблуждение относительно истинной потребности организма в пище, взять ситуацию под контроль помогут нормы калорий и определение индивидуальной потребности в калориях.

Зная нормы калорий, остается довести калорийность рациона до требуемой для поддержания веса либо похудения.

Существуют средние нормы калорий для мужчин, женщин и детей, но есть и индивидуальные потребности и, соответственно, индивидуальные нормы калорий для каждого человека. Средние нормы калорий давно известны, однако они имеют определённую погрешность.

Средняя норма калорий:

• 2400 - 2800 килокалорий для мужчин;

• 1800 - 2200 килокалорий для женщин

Для детей и подростков нормы варьируются От 1000-1200 килокалорий для самых маленьких до 2500-3000 килокалорий для юношей 12-16 лет, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. У них потребность в энергии даже выше, чем у взрослых мужчин, потому что подростком энергия нужна не только для повседневных активностей, но и для продолжающегося роста.

Таблица нормы калорий для женщин:

Таблица нормы калорий для мужчин:

Таблица нормы калорий для детей и подростков:

Состояние организма помогает определить индекс массы тела.

Индекс массы тела — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека и его роста и тем самым судить о том, является ли масса недостаточной нормальной или избыточной.

Он высчитывается по формуле: ИМТ= вес(кг)/рост (м)2.

Менее 18.5 - недостаточная;

18.5-24.9 - нормальная;

25.0-29.9 - избыточная;

выше 29.9 - ожирение различных степеней.

Факторы, способствующие снижению веса:

• наличие здоровой пищи дома;

• регулярный завтрак;

• более ранние обед и ужин;

• достаточное количество чистой питьевой воды;
• увеличение количества овощей в рационе;
• уменьшение количества сладкой, жирной и консервированной пищи;
• уменьшение размера порций;

• предпочтение домашнему питанию, а не заведениям общепита;

• сокращение количества алкоголя;

• замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные;

• ежедневная физическая активность;

• самоконтроль, регулярное взвешивание, запись ежедневного потребления пищи и физической активности;

• борьба со стрессом и привычкой «заедать» стресс.

Врач – эндокринолог МСЧ № 118 Сергеева Н.В.