Как бороться с паникой

В это не очень лёгкое время я решила написать не слишком свойственный для ае пост. Но именно сейчас, как мне кажется, это может помочь и поддержать некоторых людей, которым тяжело переносить весь этот инфопоток, транслирующий, что все плохо. Я как никто другой понимаю людей, которые боятся, которых захватывают панические и упаднические настроения сейчас, потому что долгое время сама боролась с ПА.

Хочу также добавить, что если вы душевно чувствуете себя совсем плохо, пожалуйста, обратитесь к специалисту.

Итак, речь пойдёт про медитацию. Современной нейронаукой уже вдоль и поперёк доказана польза медитации для успокоения и сосредоточения ума. В западной традиции это называется mindfulness или осознанность, и никак не связано с мистикой и религией.

То, чем мы действительно управляем в нашей жизни — это внимание. В зависимости от того, на чем вы его концентрируете, именно тот опыт, те эмоции и переживания вы получаете. Но все ли так просто?

Давайте поговорим про то, как это работает. Наш мозг вырабатывает определённые гормоны как реакцию на окружающую действительность, и в зависимости от испытываемых эмоций (радость, страх, агрессия и т.д.) выбрасывает их в организм. Но действие этих веществ не очень длительное, биохимическая реакция длится от 2 до 15 секунд, а то что происходит после - это реакция нашего мышления. Эти реакции формируются еще с детства и входят в привычку, закрепляются на нейронном уровне и, конечно же, с первого раза не поддаются изменениям. Но научно доказано, что медитация формирует новые нейронные связи, которые способны разрушить старые, пагубно влияющие на вас, ваше настроение, концентрацию и так далее.

Например, поддавшись панике можно эмоционально отключиться на продолжительное время, остро реагировать на все вокруг, ссориться по пустякам с близкими, эмоционально вовлекаться во все споры, потратить кучу нервных клеток и изрядно напрячь мышцы (потому что когда мы напрягаемся, наши мышцы сжимаются, и даже могут не разжаться обратно, обратите внимание на плечи или челюсть во время стресса, может быть даже сейчас они у вас зажаты, расслабьтесь). В общем, эта воронка так затягивает, что после такого стресса ваш организм еще не скоро придет в себя. От того, что вы переживаете, в мире ничего не изменится, мировая экономика не станет лучше, люди не перестанут болеть, зато конкретно себе вы можете сделать значительно хуже. Зачем же так стрессовать свой организм, и как это предотвратить?

Ваш стресс — это уже реакция вашего мышления, а не организма, вы эмоционально вовлеклись и раскручиваете эту воронку, все больше усугубляя эмоциональный фон. Избавиться от этого поможет медититация и встраивание этой полезной привычки в свою жизнь на всех уровнях.

Многие думают, что медитация — это когда в голове совсем нет мыслей, но на самом деле, медитация — это наблюдение за своими мыслями. Ваша задача не концентрироваться и не раскручивать мысли и уходить в размышления и воспоминания, которые как бешеная обезьяна прыгают в вашей голове, а просто замечать их поток, не привязываясь. Не нужно пытаться остановить этот поток, нужно расслабиться и плыть по течению. Тем самым вы смещаете фокус внимания, например, не уходите в обдумывание какой-то мысли, а констатируете ее факт в голове, например, просто произнеся внутри себя: «Мысль» или «Я сейчас думаю об этом».

Совсем не обязательно медитировать долго. Если вы за день сделаете 5-10 минутных сессий или даже полминутных, это будет намного полезнее на первых этапах, чем вы просидите пол часа или час, заскучаете и разочаруетесь в том, что у вас ничего не выходит. Короткие сессии помогают встроить эту привычку в ваш быт, а само намерение медитировать строит новые нейронные связи в голове, обучает вас реагировать на вещи иначе.

Медитация помогает вовремя поймать свой поток мысли и перестроиться в положение наблюдателя, тем самым испытав только биохимическую реакцию без ментального вовлечения. Кажется, это именно то, что нужно сейчас.

Но, конечно, для этого нужно немного практики. Медитация — это такой же навык, как и все остальные, ему нужно обучаться. И это не так сложно, как вам кажется. Для того чтобы начать медитировать не нужно ничего, кроме вашего намерения — согласитесь, на фоне всего, что нам сейчас пытаются продать и впарить вокруг — это очень практично.

Сядьте с прямой спиной, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Этого уже достаточно, чтобы сделать короткую сессию и переключить внимание.

Можно сделать сессию чуть длиннее, тогда вам нужно выбрать объект медитации. Это может быть что угодно: дыхание, запахи и звуки вокруг вас, концентраия на разных частях тела, на визуальном образе или простое осознанное присутствие. Не обязательно стараться поддерживать концентрацию на чем-то одном в течение долгого времени, за небольшую сессию в 5 минут вы можете замиксовать несколько способов, например, сначала подышать и концентрироваться на вдохе и выдохе, затем провести сканирование тела, затем послушать, какие звуки и запахи вас окружают, потом снова подышать.

Конечно, сначала вас все может отвлекать, но это нормально. Никогда не бывает идеальных условий. Сделайте отвлечение объектом вашей медитации и наблюдайте за тем, как копошатся ваши мысли, как шумят за стеной соседи, как на вас ругаются домочадцы — во все это можно эмоционально не вовлекаться. Обратите внимание на то, какой голос у того, кто сейчас ругается с вами, а не на то, что он говорит, обратите внимание на свою реакцию, но не вовлекайтесь.

Если вы хотите узнать больше про то, что происходит в нашей голове, какие техники медитации есть и как они влияют на нас в долгосрочной перспективе, я настоятельно советую прочесть книгу Йонге Мингюра Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья».

И, если вам интересен такой формат, не стесняйтесь и напишите. Также я могу записать вам коротенькую медитацию, озвученую моим голосом. Еще у меня есть скромный канал в телеграме, где я делюсь практиками, которые работают лично для меня.

Оставайтесь спокойными и концентрируйтесь на том, что действительно важно.

Мир.