Питание по циркадным ритмам: когда есть, чтобы худеть

Кому хочется есть много и при этом худеть? Это возможно, если смотреть не только на калорийность рациона, но и на потребности организма в течение суток. Следуя «внутреннему графику», гораздо проще понять:

• почему иногда хочется съесть всё сладкое в доме,
• когда превышение калоража оборачивается снижением веса,
• когда отдыхать, чтобы долго чувствовать себя бодрым.

И главное: как найти тонкий баланс под себя, не пытаясь каждый день жить по одному сценарию. Читайте статью, все ответы на эти (и другие) вопросы здесь.

Почему осенью тяжело рано вставать и питаться правильно?

Каждый год тема циркадных ритмов всплывает в сентябре. Взрослые возвращаются с отпусков, дети с каникул. Летом режим многих находится в свободном плавании: ложимся поздно, встаем когда хочется, завтракаем ближе к обеду (а то и к ужину)... Когда день длинный, погода благоволит, сбой привычного ритма ощущается не так тяжело, как осенью. А в холодный период режим необходим — без выстроенного графика энергия (как и продуктивность) на нуле.

Но вернуться к «биологическому» циклу не так просто. Страдает качество жизни, но причем тут фигура (в заголовке ведь об этом)? Сам по себе сбитый режим не накинет вам несколько кг, но повлияет на сон, аппетит, активность. И вот тут появляются поздние ужины, ночные перекусы — факторы, которые действительно влияют на вес.

Что такое циркадные ритмы и при чем здесь питание

Циркадные ритмы — это внутренние часы, которые отвечают за работу всего организма: когда просыпаться, когда активнее переваривать еду, когда какие гормоны вырабатывать и т. д. Главный ориентир — свет и темнота. Солнце встало — тело понимает: день начался. Темнеет — пора постепенно готовиться ко сну.

Об этом недавно говорила в завирусившемся ролике Виктория Боня. Она отказалась от солнцезащитных очков, потому что они якобы «обманывают» внутренние часы и сбивают весь график. Доля правды тут есть: солнечный свет — один из главных сигналов для циркадных ритмов. Но одни очки не перевернут работу организма с ног на голову. Важна картина целиком: во сколько вы ложитесь и встаете, когда едите и ужинаете.

Про то, что такое циркадные ритмы рассказали, а где здесь питание? В течение суток чувствительность организма к еде разная. Также меняются уровни и действие гормонов, связанных с аппетитом, стрессом, сном и обменом глюкозы. Это все косвенно влияет на вес: недосып и сбитый режим усиливают тягу к быстрым углеводам и усложняют контроль аппетита.

Чем сильнее дисбаланс, тем сложнее держать себя руках. Плюсом к этому сами по себе поздние и хаотичные приемы пищи добавляют организму ещё один источник рассинхронизации. Еда для организма = такой же сигнал времени.

Особенности диеты по циркадным ритмам

Начнем с того, что такой диеты не существует. Нет универсальной таблицы, в которой написано: в 8:00 ешьте одно, в 13:00 — другое, а после 18:00 холодильник закрывается на ключ. И вот тогда будет вам здоровое, красивое тело.

«Циркадная диета» — это просто питание с учётом физиологических особенностей организма. Регулярное несоответствие между режимом сна, бодрствования и приемами пищи мешает нормальной работе метаболических процессов. Если вы постоянно ложитесь поздно, мало спите, едите ночью и рано просыпаетесь по будильнику, вся эта система получает довольно странное расписание. Накапливается стресс (даже при условии, что внешних раздражающих факторов нет). А стресс часто = переедание.

Организму проще работать, когда сон, бодрствование и питание имеют более-менее предсказуемый ритм. В этом плане циркадные ритмы играют большую роль. Но они лишь часть общей системы и не отменяют значение общего рациона, его калорийности и состава.

Не нужно превращать часы в еще один инструмент тотального контроля. Гораздо полезнее (и в каком-то смысле легче) выстроить устойчивый режим, в котором организму проще работать, а вам — нормально жить. Именно поэтому знания о циркадных ритмах помогают понять, как устроен организм, чтобы не приходилось постоянно себя контролировать и искать новую «идеальную диету».

Если хочется углубиться в тему, разобраться в питании на профессиональном уровне, а не собирать отдельные советы из интернета, курс профессиональной переподготовки «Нутрики» для вас. Научитесь грамотно составлять рацион без БАДов, жёстких схем и необоснованных ограничений.

Не уверены, подходит ли вам программа, какой тариф выбрать или чем отличаются варианты обучения? Напишите в службу заботы «Нутрики» — специалисты бесплатно проконсультируют и ответят на все вопросы.

Питание по часам: действительно ли время еды влияет на вес

Можно ли набрать вес только потому, что вы поужинали после шести? Нет. Организм намного умнее, у него нет конкретных временных лимитов. Тогда зачем вообще нужен график дня? Одинаковое блюдо утром и поздно вечером = разная реакция со стороны аппетита и обмена глюкозы.

Время еды имеет значение, но нет «магических» часов, которые сами по себе заставляют организм худеть. Пищевое окно просто ограничивает калорийность рациона за день. Вот и весь секрет. Придерживание циркадных ритмов облегчает работу вашего организма, а в последствии вам проще контролировать себя от срывов в еде.

Когда лучше есть, чтобы похудеть: существует ли идеальное расписание

Увы и ах, но универсального времени для еды нет. Важно подобрать свой график под особенности организма. И вот тут в игру вновь вступают циркадные ритмы: если вы едите примерно в одно и то же время каждый день, организм подстраивается под этот режим. К нужному часу он уже готов — вырабатываются гормоны и ферменты, становится больше желудочного сока, запускается пищеварение.

И после 18:00 есть можно! Особенно если рабочий день заканчивается поздно. Но наедаться до отвала за весь день на ужин точно не стоит. Чревато тяжестью и изжогой.

Например, так может выглядеть день человека, который просыпается около 7:00, работает с 9:00 до 18:00 и ложится спать примерно в 23:00.

График можно (и нужно) двигать под себя. Если вы встаете не в 8:00, а в 12:00, и ложитесь не в 10:00, а в 2:00 (печально, конечно, но это уже другая история), таблица будет другой.

Почему вечером хочется есть больше

Проблема многих: днем еда в горло не лезет, зато вечером… включается внутренний «пылесос». Хочется не просто поесть, а желательно съесть всё сладкое, что найдётся на кухне. Почему так?

Причин несколько:

1. Слишком большие промежутки между приёмами пищи. Если между завтраком (если он вообще был) и ужином проходит 8-10 часов, организм копит дефицит и потом требует его закрыть залпом. И желательно чем-то калорийным и быстрым. Мозг в этот момент не думает о брокколи, у него в приоритете выживание, а выживание почему-то всегда выглядит как шоколадка.

Однако действительно есть люди, которые годами питаются один раз в день и чувствуют себя прекрасно (еще и фигура выше всяких похвал). Но это скорее временная история. Чаще всего через пару лет (а то и быстрее) такие люди случайно обнаруживают разные заболевания в кабинете гастроэнтеролога.

2. Дневной рацион был недостаточно сытным. Кофе с йогуртом, легкий салат = калории вроде были, а сытости нет. Белок и клетчатка долго держат чувство насыщения, быстрые углеводы без них дают скачок и такое же быстрое падение — вот вы снова голодны через час.

3. Недосып. У людей, которые регулярно мало спят, повышается грелин (гормон голода) и снижается лептин (гормон сытости) — то есть тело буквально начинает сильнее хотеть есть и хуже отслеживает чувство насыщения.

4. Стресс стимулирует организм искать «быстрые удовольствия» в виде калорийной сладкой еде. В итоге после тяжелого дня рука сама тянется не к гречке с курицей, а к печенью.

5. Смена привычного режима. Любое нарушение рутины сбивает пищевые привычки, и вечер становится тем самым временем, когда можно расслабиться и поесть. А ещё, чем позднее вы ложитесь спать, тем больше остается времени, когда можно проголодаться или решить перекусить.

Как быстро похудеть после отпуска с учетом циркадных ритмов: чек-лист

Вернемся к вопросу в начале статьи. Как после отпуска вставать на весы без страха? Если хоть раз ловили себя на этом чувстве, раздел для вас.

Точно не нужно ставить себе 7 тренировок в неделю и есть только курицу с гречкой. А что реально поможет, разобрали в таблице:

Подведем итоги. Всё, что нужно — это несколько дней последовательности.

• Вернуть стабильный режим сна. Тот же час отбоя и подъёма, что и до отпуска — без него грелин с лептином так и будут работать не в вашу пользу.
• Установить предсказуемое время основных приёмов пищи. Не обязательно строго по таймеру, но в пределах одного часа.
• Не садиться на экстремальную диету. Да, на гречневой диете вы похудеете. Но вес вернётся после с избытком (а вернется он точно, вечно быть в дефиците невозможно). Резкое урезание калорий после отпуска = способ ещё больше разбалансировать аппетит и получить откат в виде переедания через пару дней. Чтобы снизить тягу к вечерним перекусам, лучше добавьте белок и клетчатку в каждый прием пищи (это стабилизирует грелин и глюкозу).
• Вернуть привычную физическую активность.
• Сократить хаотичные вечерние перекусы. Именно хаотичные — то есть не «ужин», а что попадётся под руку у телевизора без особого голода.
• Несколько дней наблюдать за динамикой веса. Одно взвешивание ничего не говорит о том, поправились вы или нет — вода, еда в кишечнике и сон играют огромную роль в цифре конкретного утра. Смотрите на динамику месяца — средний вес от недели к неделе или в одинаковые дни цикла, а не на единичный результат.

Эти советы помогут справиться с перееданием здесь и сейчас, но если вы хотите не просто время от времени контролировать аппетит, а научиться снижать вес без постоянных ограничений, стоит разобраться в питании системно. Эти советы помогут справиться с перееданием здесь и сейчас, но если вы хотите не просто время от времени контролировать аппетит, а научиться снижать вес без постоянных ограничений, стоит разобраться в питании системно. Не хочется тратить деньги на непонятные дорогие продукты блогеров и псевдоврачей, поэтому предлагаю начать с моего бесплатного марафона «Ешь и худей».

Участие ничего не стоит, а пользы много: вы узнаете, как составлять рацион, который помогает дольше оставаться сытым, снижать тягу к сладкому и не срываться на вечерние «вкусняшки». Разберёмся, как питание связано с аппетитом, гормональными сигналами и весом — и что действительно можно изменить без жёстких диет.

Главная цель — не временно похудеть к отпуску или празднику, а понять, как питаться вкусно и сытно, чтобы постепенно прийти к комфортному весу и удерживать результат.

Не знаете, подойдёт ли вам марафон? Напишите в службу заботы — специалисты бесплатно проконсультируют и ответят на все вопросы.