Как укрепить иммунитет: чек-лист от врача-терапевта

В какой-то момент об укреплении иммунитета задумывается, наверное, каждый. Мы контактируем с огромным количеством людей, спускаясь в метро, садясь в переполненный автобус или же стоя в очереди магазина. А потом раз – и понимаем, что заболели. Неприятно, правда ведь? И так обидно, что кто-то может не болеть даже в сезон простуд, а другие – проводят половину холодного сезона, избавляясь от одной напасти за другой. Дело здесь не в везении, а в иммунитете. О том, как укрепить его, нам рассказала врач-терапевт, эндокринолог медицинского центра «Промедика» г. Белгород Косовская Елена Владимировна.

Что такое иммунитет?

Мы часто говорим: «просто у меня слабый иммунитет», но что именно означает это слово? Иммунитет – это способность организма противодействовать чужеродным микроорганизмам – вирусам, бактериям и прочим патогенам. Работает он благодаря иммунной системе, образованной органами, клетками и тканями. Эта система постоянно так или иначе взаимодействует с окружающей средой: она не только распознает потенциальные угрозы, но и определенным образом на них реагирует.

Иммунная система не только защищает организм от различных болезней, но и, победив патогены, запоминает их. Когда она в следующий раз встретит их – среагирует быстро и сразу же воспрепятствует развитию заболевания.

Чем крепче иммунитет, тем лучше здоровье человека в целом. Хороший иммунитет – это сильная система, помогающая человеку легче справляться с инфекциями, быстрее выздоравливать и не допускать развитие болезней. Но чтобы иммунитет укрепить, необходимо придерживаться ряда рекомендаций, о которых расскажем ниже.

Каким должно быть питание для укрепления иммунитета?

В первую очередь, разнообразным. В вашем рационы должны быть продукты, в которых много витаминов и минералов.

5 правил питания для крепкого иммунитета:

1. Скажите «Да!» белку. Именно белок участвует в создании иммунных клеток, потому ешьте больше молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц и бобовых (нут, фасоль, чечевица и пр.);
2. Вашему иммунитету необходимы сложные углеводы. Они дадут вашей иммунной системе энергию, потому налегайте на цельнозерновые продукты. Например, на гречку, овсянку, ячмень и т.д.
3. Вашей именной системе нужны минералы, витамины и антиоксиданты. Вы найдете их во фруктах и овощах. Маленький секрет: выбирайте фрукты и овощи ярких цветов – желтые, красные, зеленые или же оранжевого цвета;
4. Ешьте больше здоровых жиров. Вы найдете их в авокадо и оливковом масле, в орехах (лучше необжаренных) и семенах. Здоровые жиры помогают легче усваивать некоторые витамины и поддерживают иммунную систему;
5. Поддерживайте гидратацию организма и обмен веществ: для этого пейте чистую воду в достаточном количестве.

Витамины и продукты, которые укрепят ваш иммунитет:

1. Витамин А. Вы найдете его в тыкве и моркови, в батате, в манго и в шпинате;
2. Витамин С. Он содержится в брокколи и болгарском перце, во всех цитрусовых и киви, а также в цветной капусте;
3. Витамин D. Его вы получите из ячного желтка и из печени трески, а также найдете его в жирной рыбе – в форели, лососе и т.д.;
4. Витамин Е. Он находится в растительных маслах и авокадо, а также в орехах (в миндале, фундуке, кешью и т.д.);
5. Цинк. Он содержится в мясе курицы и индейки, в орехах и говядине;
6. Селен. Его вы найдете в грибах и рыбе, в морепродуктах и в бразильских орехах;
7. Клетчатка. Чтобы получать ее достаточное количество, ешьте цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Как сбалансировать рацион, чтобы еда помогала укреплять и поддерживать иммунитет?

1. Разнообразие: включайте в свой рацион разнообразные продукты из каждой группы (белки, углеводы, жиры, овощи, фрукты, зерновые);
2. Умеренность: избегайте переедания и следите за размером порций.
3. Регулярность: ешьте 3–4 раза в день через равные промежутки времени.
4. Правильное приготовление: готовьте пищу здоровыми способами, такими как запекание, тушение, варка на пару или гриль. Избегайте жарки на масле.
5. Ограничение обработанных продуктов: уменьшите потребление фастфуда, полуфабрикатов и сладких напитков.

Почему физическая активность укрепляет иммунитет?

Регулярная физическая активность поможет вам поддерживать свой иммунитет, усиливать его защитные функции. Занимаясь спортом, вы сможете улучшить кровообращение, а значит, клетки иммунной системы будут получать необходимый им кислород и питательные вещества. За счет этих процессов будут производиться белые кровяные тела, которые участвуют в борьбе с болезнями.

Для улучшения защитных функций иммунной системы рекомендуется уделять умеренной физической нагрузке не менее 30 минут в день, 5–6 раз в неделю. Это может быть ходьба, бег, плавание, велосипед, йога или любой другой вид спорта, который вам нравится. Важно выбирать тот вид активности, который приносит удовольствие и позволяет поддерживать регулярность занятий.

Как сделать физическую активность частью своей жизни?

1. Начните с малого: постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок, чтобы избежать переутомления и стресса для организма;
2. Включите физическую активность в свой распорядок дня: делайте зарядку утром, ходите пешком на работу и обратно, занимайтесь спортом после работы или учёбы;
3. Найдите единомышленников: присоединитесь к группе друзей или коллег, которые также хотят улучшить своё здоровье и физическую форму;
4. Установите цели и отслеживайте прогресс: ведите дневник тренировок, отмечайте свои достижения и стремитесь к постоянному улучшению своих результатов.

Итак, что делать, чтобы иммунитет был крепким, или полезный чек-лист на осенний сезон:

1. Придерживайтесь принципов здорового питания:

– употребление достаточного количества белков, сложных углеводов и здоровых жиров;

– включение в рацион овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и здоровых источников белка;

– ограничение рафинированных углеводов, сахара и обработанных продуктов.

2. Поставьте в расписание физическую активность:

– минимум 30 минут умеренной физической активности 5–6 раз в неделю;

– разнообразие видов физической активности для поддержания интереса и мотивации.

3. Высыпайтесь и отдыхайте:

– нужен достаточный сон (7–8 часов в сутки);

– важно регулярное расслабление и отдых в течение дня.

4. Научитесь управлять стрессом:

– используйте практики релаксации: медитации, глубокое дыхание или займитесь йогой;

– снизьте уровня стресса через общение с друзьями и близкими,

– займитесь хобби или прогулками на свежем воздухе.

5. Не забывайте о гигиене и профилактике:

– важно регулярное мытьё рук с мылом;

– необходима вакцинация против распространённых инфекций;

– не забывайте про соблюдение правил гигиены в общественных местах.

6. Поддерживайте водный баланс:

– необходимо употребление достаточного количества воды для поддержания гидратации организма.

Соблюдение этих полезных привычек поможет укрепить иммунитет, поддержать общее здоровье и снизить риск развития заболеваний. Согласитесь, обо всем этом вы слышали, верно? Но соблюдали ли – другой вопрос. То, насколько крепок ваш иммунитет – зависит от вашего образа жизни. Стоит его скорректировать – и вы достаточно быстро почувствуете разницу! Можно не болеть, когда болеют все, можно себя прекрасно чувствовать по утрам и можно каждый день быть полным энергией! А если вам все-таки понадобится помощь внимательного врача – обращайтесь в медицинский центр «Промедика»!

Автор:

Косовская Елена Владимировна

Врач-эндокринолог, терапевт

Стаж: 21 год

Проводит приём в медицинском центре «Промедика» по адресу:

· г. Белгород, ул. Щорса, дом 48а

Запись на прием:

По телефону +7(4722) 77•94•06

в Direct сообщества