Занятия в зимний период

Уважаемые участники «Активного долголетия»!

Вы уже занимаетесь скандинавской ходьбой! Ходили «по-скандинавски и северному» летом и осенью. Молодцы! Не следует прекращать эти занятия и зимой. Напротив: тренировки в зимний период даже полезнее для организма. Морозный воздух чище, на улице меньше пыли и загазованности, нет изнуряющей жары, а, значит, меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

При занятиях зимой, особенно в морозную погоду, чувствуется прилив бодрости, организм дополнительно закаляется, повышается настроение, отступает сезонная депрессия.

Вместе с тем имеются особенности занятий этим видом оздоровления в зимний период:

- использование соответствующих наконечников для палок

Резиновые наконечники для ходьбы по асфальту (сапожки) лучше не использовать для передвижения по льду и снегу, так как они будут проскальзывать, и можно упасть. Надо использовать металлический наконечник (то есть снимать сапожок), который меньше скользит на замерзшей поверхности.

- время тренировок

Зимой не всегда стоит тренироваться так долго, как в теплое время года. Время прогулок лучше сократить до одного часа. Постарайтесь сделать тренировки более короткими, но частыми. Тренироваться лучше днем или, если и вечером, то при хорошем освещении. В темноте легко поскользнуться, упасть и травмироваться даже в специальной обуви и с палками.

- одеваться в соответствии с погодой

В мороз не стоит заниматься налегке, надеясь на то, что в ходе тренировки полностью согреетесь. Уже при температуре ниже -8 градусов можно замерзнуть, чувствовать себя некомфортно в легкой одежде.

- правильное дыхание

Дышать при ходьбе в морозную погоду надо только через нос (воздух, проходя через носовые пазухи, прогревается), стараться не хватать холодный воздух ртом, чтобы не простудиться. В морозную погоду лучше не разговаривать.

- отложите тренировки в сильный мороз

Не стоит тренироваться при температуре ниже -15 градусов и при сильном пронизывающем ветре, поскольку в этих условиях уже становится сложно правильно дышать и можно сильно замерзнуть.

- защита лица и открытых частей тела

Чтобы лицо и губы не обветривались от мороза и ветра, лучше применять защитный крем и использовать гигиеническую помаду.

Одежда (снаряжение) для тренировок зимой

Как же одеваться для скандинавской ходьбы зимой?

Лучшим вариантом для занятий этим видом спорта в зимний период в настоящее время является одежда в три слоя:

Первый слой — это термобелье. Термобелье отводит влагу. При этом надо выбирать именно зимнее термобелье, поскольку оно сохраняет постоянную температуру тела (этим отличается от летнего, которое дает ощущение прохлады).

Лучше не использовать хлопковое нательное белье (как все и всегда старались делать раньше) или футболки, поскольку такое белье слишком впитывает пот и промокает. В результате человек быстрее и больше замерзает.

Второй слой — это кофта или свитер (джемпер), лучше из флиса или другого материала, который хорошо сохраняет тепло. Подбирайте толщину этой одежды (то есть второго слоя) в зависимости от температуры на улице (чем холоднее, тем, соответственно, толще свитер).

Третий слой— куртка (лучше мембранная), которая защищает от влаги и ветра, согревает, но без парникового эффекта. Не плохо, если будет нетяжелый капюшон. Куртка должна быть такой длины, чтобы прикрывала поясницу (для предохранения почек от простуды). В то же время, не надо слишком длинной, сковывающей движения. Если мороз небольшой (например, немного ниже нуля), достаточно будет хорошей ветровки без утеплителя.

На ноги поверх термобелья надевают зимние спортивные брюки (толщина и легкость – в зависимости от мороза). Женщинам (не в очень большие морозы) можно утепленные лосины или леггинсы.

Голову надо обязательно покрывать шапкой, которая не должна сползать на глаза во время движения. Самые удачные головные уборы – это шапки из двух слоев ткани: флис (внутри), непромокаемая плащевка (снаружи). Они и теплые, и воду не пропускают, и не продуваются ветром. В сильный мороз можно использовать так называемую «балаклаву» (то есть, шапка, закрывающая и голову, и лицо). Такие модели удобны в сильный мороз.

При достаточно интенсивных тренировках (движениях) вместо шарфа хорошо и удобно использовать «бафф». Это бесшовная эластичная мягкая тканевая труба, которая полностью закрывает шею, часть лица, уши и не развязывается в движении как шарф. Для относительно спокойной ходьбы, при отсутствии быстрых резких движений подойдет и обычный шарф. Главное, надо его хорошо заправить (завязать), чтобы он полностью защищал шею и не разматывался.

Руки лучше защищать спортивными перчатками (например, для лыжного спорта). Такие перчатки намного удобнее обычных варежек и сохраняют тепло лучше, чем вязаные перчатки. Перчатки из шерсти (вязаные), из акрила при физической нагрузке всегда намокают от пота и снега, отчего руки быстрее замерзают. Кроме того, от вязки, например, зачастую образуются мозоли (в результате трения кожи о вязку).

Носки – очень важный элемент одежды для ходьбы зимой. Лучше выбирать носки, изготовленные из ткани, отводящие пот. Обычные хлопковые модели лучше не использовать, так как они впитывают влагу. Носки должны плотно сидеть на ноге (не сползать во время движения). Наилучший вариант - специальные спортивные носки из современных материалов, например, термоноски. При варикозе желательно использовать компрессионное белье. Оно не только усиливает кровоток и циркуляцию лимфы, но обеспечивает дополнительную защиту суставам. Шерстяные (толстые) носки могут быть слишком (излишне) теплыми. Хотя «жар костей не ломит». Поэтому их можно надеть в сильный мороз или, когда есть опасность промочить ноги (они сохраняют тепло даже в мокром виде).

Зимняя обувь для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой должна быть удобная и теплая обувь нужного (подходящего) размера. Надо знать и всегда помнить, что при «малом» размере обуви ноги быстро замерзнут.

Важные моменты при выборе обуви:

Подошва должна быть гибкой (для обеспечения подвижность стопы) и рифленой (чтобы не скользить по льду и снегу).

Лучше выбирать непромокаемую обувь (с верхом из водоотталкивающего материала, с которого влага стекает и не попадает внутрь).

Хороший вариант - мембранная обувь, которая сохраняет тепло и позволяет ноге дышать.

Для зимней скандинавской ходьбы очень хорошо подходят трекинговые ботинки и кроссовки, а также зимние кроссовки для бега. Обувь для трекинга идеальна для передвижения по неровным поверхностям и сугробам, а беговая хороша для заснеженных тротуаров и дорожек. Трекинговые ботинки должны быть легкими, а кроссовки — высокими, чтобы внутрь не попадал снег.

Лучше решиться и «потратиться» один раз, купить хорошую качественную обувь (в которой будет тепло и комфортно заниматься, которая дольше прослужит), чем ежегодно тратить средства на недорогую и некачественную обувь, в которой неудобно будет заниматься.

Вышеописанные одежду и обувь можно приобрести в спортивных магазинах (в том числе в сетевых магазинах «Спортмастер», где относительно приемлемые цены). Как вариант, приобретать эти товары по объявлениям на «Авито» и на других аналогичных площадках, где новые вещи зачастую продаются дешевле.

Надо иметь в виду, что любую одежду, которая приобретается для тренировок, нужно тщательно примерять. Примеряя одежду и обувь, надо обязательно в ней подвигаться с различной амплитудой, убедиться, что предметы одежды удобны, не сковывают движения.

Ну, и в заключение: несколько моментов по ТЕХНИКЕ ходьбы по снегу

При ходьбе зимой по ровной поверхности техника не отличается от той, которую мы ранее рассматривали на прежних занятиях (то есть от ходьбы в незимний период).

При ходьбе по глубокому снегу имеются особенности в технике:

Ноги надо поднимать быстрыми и точными движениями, чтобы они не завязали (не застревали) в снегу. Вы должны двигаться как бы небольшими прыжками (а не с пятки на носок как на ровной поверхности). Здесь важна четкость движений: выдернуть ногу из снега — поставить, выдернуть — поставить. Аналогичным образом двигаются руки. Надо следить, чтобы корпус не заваливался вбок и вперед, он все время должен оставаться прямым.

Впрочем, при тренировках тело само вам подскажет оптимальные движения. Главное, начать ходить с учетом вышеуказанных моментов

Тренировки лучше проводить так, чтобы чередовать привычную для вас нагрузку с ходьбой по снегу. Например, после разминки (о которой никогда нельзя забывать и всегда ее выполнять) несколько минут походить по твердой дорожке, а затем некоторое время сойти в снег. Потом снова вернуться на твердую дорожку и продолжить ходьбу в среднем темпе (до восстановления ритма сердца). После отдыха снова интенсивно походить по снегу.

При этом циклы надо чередовать так, чтобы продолжительность интенсивной нагрузки не превышала полутора-двух минут (в любом случае ориентируясь на свое состояние здоровья, наличие серьезных заболеваний и на самочувствие).

Занимайтесь на здоровье!

С уважением,

Инструктор МАУ «ФОК «НАХАБИНО»

Ю.В. Обелец