Статья Службы Психологической Поддержки студентов РТУ МИРЭА «Что сильнее, самосострадание или самооценка?»

Как вы думаете, сколько людей в нашем высококонкурентном обществе искренне довольны собой?

Исследователь Кристин Нефф рассказывает какие преимущества даёт снисходительность к себе — меньше тревоги, меньше конфликтов, больше душевного спокойствия:

Я помню, как однажды на первом курсе, проведя несколько часов за подготовкой к большой вечеринке, жаловалась бойфренду, что и причёска, и макияж, и наряд никуда не годятся. Он попытался успокоить меня словами: «Не волнуйся, ты нормально выглядишь».

«Нормально? Потрясающе. Как будто я всегда мечтала выглядеть нормально…».

Желание чувствовать себя особенным понятно. Проблема в том, что все по определению не могут одновременно быть выше среднего. В чём-то мы превосходим других, но всегда найдётся кто-то умнее, симпатичнее, успешнее.

Как тогда с этим жить? И разве можно развиваться, не признавая собственных слабостей?

Дело в том, что мы можем какое-то время думать о себе лучше, игнорируя собственные недостатки или списывать вину за наши неудачи на других. Однако в длительной перспективе, действуя так мы только вредим себе.

Чтобы вырасти в собственных глазах, порой, люди используют малоэффективные стратегии, которые к тому же дорого им обходятся. Например, раздувая своё эго, принижая других, можно почувствовать себя ненадолго в выигрыше, лучше кого-то в сравнении. Но этот способ кратковременный и только мешает полностью реализовать свой жизненный потенциал.

Непрерывно подкармливать собственную потребность в самоуважении — всё равно что объедаться сладостями.

Сначала уровень сахара ненадолго подскакивает, затем резко падает. Сразу после падения маятник отклоняется в другую сторону — к отчаянию: как бы мы не хотели, мы не можем вечно винить других в своих проблемах. И, да, невозможно постоянно чувствовать себя особенными или выше среднего.

Результат такой гонки часто катастрофический. Наконец признавая свой недостаток или недоработку, большинство из нас невероятно суровы к себе: «Я недостаточно хорош. Я ничтожен». Во многом эти мысли вызывает самокритика и привычка зверски понукать себя всякий раз, когда оказываешься не лучше всех. А показатели «достаточной хорошести» так и остаются вне досягаемости. Ведь как бы мы не старались, кто-то всегда может быть лучше.

Можно ли иначе, спросите вы? Как же мы можем себе помочь?

Для этого предлагаем воспользоваться тремя секретами:

1. Прекратить судить и оценивать себя.

2. Не вешать на себя ярлыки «хороший» или «плохой», а принимать самого себя с «открытой душой».

3. Относиться к себе с той же добротой, заботой и сочувствием, какие бы выказали хорошему другу — или незнакомцу, чтобы помочь.

Кристин Нефф вспоминает: «Когда я впервые познакомилась с идеей «самосострадания», она тут же изменила мою жизнь – это был последний год моей докторской программы в сфере развития человека в Университете Калифорнии в Беркли, и я наводила лоск на свою диссертацию. Время было непростое: распался мой первый брак, меня переполняли стыд и ненависть к себе. Я подумала, что занятия медитацией в буддистском центре могут мне помочь. В ходе занятий я прочитала известную книгу Шерон Зальцберг «Любящая доброта» , и навсегда стала другим человеком.

Я знала, что буддисты много говорят о сострадании, но никогда не думала, что сострадание к себе не менее важно, чем сострадание к ближнему. С точки зрения буддизма, чтобы заботиться о других, нужно сначала позаботиться о себе.

Сострадание к себе отличается от жалости к себе – от такого состояния ума или эмоциональной реакции человека, считающего себя жертвой, не обладающего уверенностью и компетентностью, чтобы справиться с неблагоприятной ситуацией.

Помню, как я говорила со своим новым женихом, Рупертом (он вместе со мной стал ходить на еженедельные буддистские встречи) и качала головой от удивления. «Вы хотите сказать, у меня есть право быть к себе доброй, сочувствовать себе, даже если я совершила ошибку или переживаю непростой период? Не знаю… Если я буду слишком сострадательна к себе, разве я не стану ленивой и эгоистичной?» ...

Мне понадобилось время, чтобы уложить это в голове. Постепенно я поняла, что самокритика, хотя и социально одобряема, никак не помогает и даже приносит вред. Постоянно порицая себя, я не становилась лучше. Напротив, во мне росли чувство собственной негодности и неуверенность в себе, и в расстройстве я срывалась на близких. Более того, во многом я просто не признавалась — из страха перед той ненавистью к себе, которая может накрыть меня, если скажу правду.

Получив докторскую степень, я провела два года в научной работе с ведущим экспертом по самооценке. Я быстро узнала: хотя о важности самооценки были написаны тысячи работ, исследователи начали указывать на ловушки, поджидающие тех, кто стремится к высокой самооценке. Среди них нарциссизм, эгоцентризм, ханжеский гнев, предубеждения, дискриминация и так далее.

Я поняла, что самосострадание — отличная альтернатива бесконечной погоне за самооценкой. Почему? Потому что оно даёт ту же защиту от самокритики, что и самооценка, но без потребности считать себя совершенством или лучше других.

Иными словами, самосострадание имеет те же достоинства, что и высокая самооценка, но лишено её недостатков.

Исследования, проводимые на протяжении последнего десятилетия на тему сострадания, показывают: сострадание к себе — прямой путь к эмоциональному благополучию и умению быть довольным жизнью, оно помогает избежать разрушительных моделей, в том числе страха, негативных чувств, одиночества. Благотворные свойства самосострадания лучше способствуют нашему расцвету, чем самооценка, самосострадание помогает ценить красоту и богатство жизни даже в сложные времена.

Проливая на возбуждённый разум елей сострадания к себе, мы чётче видим верное и неверное и можем выбрать то, что принесёт нам радость.

Итак, что такое сострадание к себе? Что это означает?

При столкновении с болью и личными недостатками вместо того, чтобы игнорировать их или причинять себе вред самокритикой, сострадание к себе влечет за собой проявление тепла и доброты к себе.

Самосострадание включает три ключевых компонента:

Первый – самосострадание требует доброты к себе, то есть мягкости и понимания по отношению к себе, а не суровой критики и неодобрения.

Второй – самосострадание предлагает признать нашу общую человеческую природу, почувствовать, что наш жизненный опыт объединяет нас с другими, а наши страдания не отделяют нас от них.

Третий – самосострадание предполагает самоосознанность, способность отдавать себе отчёт в своих переживаниях, не игнорируя и не преувеличивая их.

Чтобы научиться самосостраданию, важно достичь всех трёх компонентов и сочетать их в себе.

Другими словами, в отличие от самооценки, приятное чувство сострадания к себе не требует ощущать себя особенным или лучше среднего, достигать нереальных целей.

Напротив, оно рождается из заботы о себе — хрупком и несовершенном, но восхитительном существе. Мы не противопоставляем себя другим в бесконечном сравнении. Мы принимаем то, что объединяет нас с другими, и от этого чувствуем одновременно связь с другими и собственную цельность.

Чувство самосострадания не испаряется, когда мы совершаем ошибку или что-то идёт не по плану. Наоборот, сострадание к себе вступает в дело именно тогда, когда подводит самооценка — в моменты неудач или ощущения своей некомпетентности.

Скептики сейчас наверняка думают: всё это прекрасно, но что показывают научные данные?

Если резюмировать, учёные считают, что самосострадание действительно обладает достоинствами высокой самооценки без её очевидных побочных эффектов.

Первое, что нужно знать: сострадание к себе и самооценка нередко ходят рука об руку. Если вы самосострадательны, ваша самооценка, скорее всего, будет выше, чем если вы самокритичны. Как и высокая самооценка, сострадание к себе коррелирует со значительно более низким уровнем тревоги и депрессии и более высоким — счастья, оптимизма и позитивных эмоций. Однако самосострадание заметно выигрывает у самооценки, когда что-то идёт не так или наше эго под угрозой.

Например, в одном из исследований, студентов попросили заполнить опросники, оценивающие самосострадание и самооценку. Затем началось самое сложное. Им предложили принять участие в тренировочном собеседовании, чтобы «проверить навыки прохождения интервью». Т.к. выпускникам вскоре предстояло реальное собеседование, при устройстве на работу, тренировочное интервью повышало уровень стресса, более того, испытуемых попросили ответить на чудовищный, но неизбежный вопрос: «Опишите свою главную слабость».

После этого участников просили оценить, насколько они тревожились в процессе ответа. Отметим, что уровень развития самосострадания предопределял уровень волнения испытуемых –умеющие себе посочувствовать студенты, принимающие свои сильные и слабые стороны отмечали меньше смущения и нервозности, студентов, чем те, кто не принимает их в себе.

Предположительно, так происходит потому, что для первых было комфортно признавать свои слабости и говорить о них.

А вот студенты с высокой самооценкой и неразвитым навыком самосострадания нервничали не меньше, чем студенты с низкой самооценкой, ведь задача обсудить свои неудачи выбивала их из равновесия.

В другом исследовании участников просили представить, что они попали в неловкую ситуацию: в составе команды терпят поражение в важной игре или забывают слова, играя в пьесе. Как бы они себя почувствовали, если бы с ними такое случилось?

Те, кто был склонен к самосостраданию реже чувствовали унижение или несостоятельность, меньше принимали всё на свой счёт. Они говорили, что постараются отнестись спокойно и думать: «время от времени все ошибаются» или «в конечном итоге всё это не так важно». Высокая самооценка, в свою очередь, мало что изменила. Люди и с высокой, и с низкой самооценкой с равной вероятностью думали что-то вроде «Какой же я неудачник» или «Можно я умру». – Мы видим, что высокая самооценка не приходит на помощь в критической ситуации.

Ещё в одном эксперименте участников попросили сделать видеоролик — представиться и рассказать о себе. Затем им сказали, что кто-то посмотрит их запись и даст обратную связь, оценив, насколько они выглядят располагающими к себе, дружелюбными, умными, приятными и зрелыми. Конечно, обратная связь была фиктивной.

Половина участников получила положительную обратную связь, половина — нейтральную. Люди, умеющие сострадать сами себе, оставались непоколебимы независимо от того, была ли обратная связь позитивной или нейтральной, и в обоих случаях были готовы признать, что отзыв основан на их личных качествах. Люди с высокой самооценкой, в свою очередь, были склонны огорчаться нейтральной обратной связью («значит, я как все?»). Они также часто отрицали, что нейтральный отклик был обусловлен их качествами (ясно же, что смотревший запись просто дурак!).

Это позволяет предположить, что самосострадание помогает людям принять себя независимо от количества похвалы, полученной от других.

Самооценка, напротив, цветёт только тогда, когда отзывы хорошие, и может привести к обходным и контрпродуктивным практикам, когда возникает шанс узнать о себе неприятную истину.

Самосострадание связано с постоянным и более устойчивым чувством самоуважения, чем самооценка. И, также меньше, чем самооценка, зависит от внешних факторов — социального одобрения, успеха в состязаниях, чувства собственной привлекательности. Когда чувство самоуважения растёт из признания, что любой человек по умолчанию достоин уважения, а не зависит от достижения определённых целей, его гораздо сложнее поколебать.

По сравнению с самооценкой, самосострадание связано с меньшей склонностью сравнивать себя с другими и меньшей потребностью мстить за кажущееся неуважение. Оно также связано с меньшей «потребностью в когнитивной определённости», что на языке психологов означает «быть неоспоримо правым». Люди, которые превращают самоуважение в чувство превосходства и непогрешимости, склонны злиться и защищаться, когда их положение под угрозой. Люди, которые с состраданием принимают собственное несовершенство, не испытывают потребности в подобном нездоровом поведении для защиты своего эго.

Любопытное открытие эксперимента — вот еще в чём: люди с высокой самооценкой гораздо более нарциссичны, чем люди с низкой самооценкой. Самосострадание же вообще не связано с нарциссизмом: люди с высоким уровнем самосострадания не более склонны к нарциссизму, чем люди с низким его уровнем.

Исследование позволяет предположить, что самосострадание даёт островок спокойствия, убежище от штормовых морей бесконечной позитивной и негативной самокритики своей жизни.

Мы можем наконец перестать спрашивать: «Я такой же хороший, как они? Достаточно ли я хороший?». Подключаясь к внутреннему источнику доброты, признавая, что несовершенство — часть нашей общей человеческой природы, мы можем почувствовать себя в большей безопасности, почувствовать принятие, почувствовать себя живыми.

Чтобы перебороть приобретённые за всю жизнь привычки критиковать себя, потребуется немало работы. Позволить жизни быть такой, какая она есть, освободиться от завышенных требований к себе, самокритики и прийти к эмоциональному благополучию – легче, чем вы думаете, и это может изменить вашу жизнь.