Паническая атака. Что это и как с ней справляться?

В современной жизни человек подвержен стрессам, эмоциональным перегрузкам, одна из причин которых – непредсказуемость нашей жизни. Нам постоянно требуется прилагать усилия для адаптации к изменениям и неопределенности этого мира. В результате, у людей всё чаще возникает состояние тревоги и страха. Сегодня мы поговорим о таком явлении, как паническая атака.

ПА встречаются все чаще среди молодого и взрослого населения. На это есть ряд объективных и субъективных причин. В первую очередь, к ним относятся сопутствующие заболевания – они и являются основным этиологическим фактором расстройства. Однако его возникновению могут посодействовать некоторые негативные аспекты вашего образа жизни, даже если вы не имеете неврозов и психических расстройств в анамнезе, а также не страдаете вегетососудистой дистонией.

Спровоцировать появление ПА способны следующие факторы:

• Личностная предрасположенность (эмоциональная лабильность, склонность «принимать все близко к сердцу», мнительность);
• Низкий показатель стрессоустойчивости;
• Перенесенные психоэмоциональные потрясения;
• Постоянные стрессы;
• Синдром хронической усталости;
• Нервное перенапряжение;
• Тяжелый физический труд и переутомление на его фоне;
• Интеллектуальные, эмоциональные и психические перегрузки и т.п.

Ощущая приступ панической атаки впервые, человек не может объективно оценить происходящее и понять, что столкнулся с серьезной проблемой — это необъяснимый, мучительный приступ сильной тревоги, протекающий в комплексе с различными физическими ощущениями.

Паническая атака проявляется в виде эпизодических неожиданных приступов тревоги, которые не связаны с какой-либо определённой ситуацией. Эти приступы могут возникать как на фоне уже существующей тревожности, так и в спокойном состоянии. Часто человек, страдающий паническими атаками, испытывает страх и по поводу возможного возникновения самой панической атаки.

Симптомы панической атаки:

• Нарушения сердечного ритма и увеличение частоты сердечных сокращений
• Усиленное потоотделение
• Дрожь в теле
• Ощущение нехватки воздуха или затрудненное дыхание
• Чувство сдавленности в горле
• Неприятные или болезненные ощущения в груди
• Тошнота
• Головокружение
• Жар или холод в теле
• Онемение или покалывание в руках и/или ногах
• Ощущение дереализации (нереальности происходящего) или деперсонализации (восприятие себя и своих действий как бы со стороны, без возможности управлять ими)
• Страх потери контроля над собой, страх сойти с ума
• Страх смерти

Если в момент приступа у человека наблюдается менее четырех симптомов из этого списка, формально это не является панической атакой, но это не значит, что надо оставлять подобное состояние без внимания.

Самое частое проявление панической атаки — нарушение дыхания: затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха с одышкой и гипервентиляцией (возможно рефлекторное апноэ (нарушение дыхания, при котором человек перестает дышать на короткие периоды), что является еще одним фактором усиления стресса). Люди, страдающие паническими атаками, часто говорят, что у них «перехватило горло», «стало душно», «перестал поступать воздух». Ощущение удушья может вызвать страх смерти.

Учащенное сердцебиение, ощущение перебоев сердечного ритма, «замирание» сердца, дискомфорт и боль в грудной клетке - также часты при панической атаке. Боли в области сердца могут продолжаться часами и распространяться в левую руку.

Паническая атака может сопровождаться подъемом артериального давления или его колебаниями.

Приступы длятся обычно 20 - 30 минут, реже — около часа. Обычно приступы панической атаки происходят 2- 4 раза в неделю, но частота может меняться.

Если у вас бывают панические атаки, обратитесь к участковому неврологу и психологу. Психолог поможет понять, какие шаги надо предпринять для решения вашей проблемы. Он проведет первичную диагностику, назначит обследования и, при необходимости, направит вас к узкому специалисту (эндокринологу, кардиологу, психотерапевту, психиатру).

Если психолог или врач рекомендует вам проконсультироваться с психиатром, не стоит пугаться. Общение с психиатром происходит точно так же, как и с любым другим врачом: он расспрашивает вас о ваших жалобах и симптомах недомогания, предлагает заполнить диагностические тесты, дает направление на анализы, назначает лекарственные препараты.

Вопросы, которые может задать психиатр:

• Опишите беспокоящие вас симптомы.
• Когда они возникли впервые?
• Как часто у вас бывают панические атаки и как сколько по времени длится каждая?
• Прослеживаете ли вы связь ваших панических атак с определенными событиями или состояниями, предшествующими им?
• Есть ли у вас страх возникновения панической атаки?
• Стараетесь ли вы избегать ситуаций, способствующих возникновению панических атак?
• Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь, работу, личные отношения?
• Была ли у вас какая-то стрессовая ситуация незадолго до первой панической атаки?
• Расскажите о своем детстве и об отношениях с родителями
• Были ли у ваших родственников психические нарушения?
• Как вы относитесь к курению, к употреблению алкоголя, кофе?
• Есть ли у вас регулярные физические нагрузки?

Вопросы, которые можно (и нужно) задать психиатру:

• Что, на ваш взгляд, может быть причиной моего состояния?
• Сколько продлится рекомендованное вами лечение?
• Что я могу сделать дополнительно, чтобы помочь лечению?

Способы помощи при ПА:

— Психотерапия

Механизм возникновения панической атаки таков: неприятная мысль, плохое самочувствие или физическая нагрузка вызывают у человека небольшую тревогу - в результате чего естественным образом усиливается сердцебиение и напрягаются мышцы тела. Затем беспокойство подпитывает само себя, усиливается. Человек думает, что у него сердечный приступ или что он сходит с ума. От этого тревога нарастает. Возникает “порочный круг”, который приводит к панической атаке.

Как правило, человек, проходящий психотерапию, встречается с психотерапевтом (или с психологом) раз в неделю. Во время этих встреч специалист помогает человеку подробно исследовать его симптомы, и все те мысли, и чувства, на фоне которых возникают его приступы паники. Быть осознанным и понимать свои внутренние ощущения - важная составляющая успеха в работе с паническими атаками. С помощью психотерапии люди учатся улавливать и осознавать те мысли и чувства, которые запускают паническую атаку, и изменять свои реакции на них, чтобы не допускать возникновения порочного круга, из которого уже сложно выбраться. Например, мысль: “У меня сейчас случится сердечный приступ” или “Я умираю”, можно заменить на более реалистичную мысль: «Это только моя тревога, и она пройдет». Таким образом, меняя свою последующую эмоциональную реакцию.

Другим вариантом психологической работы с паническими атаками является подробное исследование отношений человека с другими людьми и с самим собой. Этот подход основывается на идее, что бывают ситуации, когда человек в одиночку не справляется с изменчивым миром. Важная составляющая этого подхода - исследование и проработка чувства одиночества и “взращивание” чувства принадлежности, связи с другими. Наличие в жизни надёжных, поддерживающих отношений помогает преодолеть панику.

Занятия с психотерапевтом могут также включать в себя обучение методам

релаксации. Научившись расслабляться, человек может снижать уровень стресса и беспокойства.

Хорошее дополнение к психотерапии – освоение дыхательных практик. Они помогают контролировать дыхание и избегать гипервентиляции, которая обычно усиливает паническую атаку.

— Лекарственные препараты

Врач, при необходимости, может назначить пациенту с паническими атаками препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Часто, для снижения тревожности, пациентам назначают бензодиазепины. Они облегчают симптомы панической атаки и начинают действовать достаточно быстро, уже через 30-60 минут после применения.

В некоторых случаях могут быть назначены антидепрессанты. Эффект от них пациент начинает ощущать лишь спустя несколько дней после начала приема.

Самопомощь при панических атаках:

Научитесь распознавать начинающуюся паническую атаку.

Если у вас периодически возникают приступы паники, научитесь не воспринимать их как что-то, от чего вы можете умереть.

Некоторые симптомы при панической атаке, действительно, похожи на симптомы сердечного приступа. Это может быть непросто, но страх только ухудшает ваше самочувствие. Не поддавайтесь ему.

Избегайте алкоголя, сигарет и кофеина. Воздействие этих веществ может дать толчок паническим атакам, если у вас есть склонность к тревожности. Лучше будет отказаться от подобных стимуляторов.

Научитесь контролировать свое дыхание. Правильное дыхание облегчает симптомы паники. Старайтесь регулярно практиковать дыхательные техники в спокойном состоянии, для тренировки, хотя бы раз в день по 5 минут. В момент начала панической атаки вам будет проще применить уже наработанный навык правильного дыхания.

Дыхание по квадрату:

1. Посмотрите в верхний левый угол и, переводя взгляд в верхний правый угол, вдохните на четыре счёта.
2. Переводя взгляд в правый нижний угол, задержите дыхание, считая до четырех.
3. Выдыхайте, переводя взгляд в левый нижний угол, считая до четырех.
4. Переводя взгляд в левый верхний угол, задержите дыхание на четыре счёта.

Для удобства выполнения этой техники, выберите любой квадратный или прямоугольный предмет (например, монитор компьютера) и скользите взглядом по его периметру.

Еще одна дыхательная техника:

Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через слегка приоткрытые губы по такой схеме:

• вдох на пять счётов,
• задержка дыхания на одну секунду,
• выдох на четыре счёта.
• пауза на два счёта

Повторяйте циклы до тех пор, пока не начнете чувствовать, что тело начинает успокаиваться.

Изучите методы релаксации. Регулярные занятия йогой, прогрессивная мышечная релаксация, медитация - действенные способы борьбы с каждодневным стрессом. Кроме того, научившись быстрому расслаблению, вы сможете применять этот навык и во время панической атаки. Чем лучше вы расслабитесь, тем легче вам будет остановить панику.

Уделяйте больше времени общению с близкими людьми. Внимание и забота, получаемые от окружающих, позволяют не чувствовать себя одиноким. Это важно для ощущения психологического благополучия.

Больше двигайтесь. Движение и физические нагрузки снимают тревогу. Бег, танцы, занятия плаванием - особенно хороши для этого.

Больше отдыхайте и спите. Организму нужны силы, чтобы справляться с трудностями.

Закройте глаза. Это поможет вам отвлечься от лишних стимулов, идущих извне и сфокусироваться на дыхании.

Сфокусируйтесь на одном объекте. Хорошо, если получится найти приятный на ощупь предмет (мягкий, пушистый) или что-то приятно пахнущее (парфюм, чай, цветы) или приятно звучащее - сосредоточьтесь на этих ощущениях. Опишите про себя все его физические свойства. Трогайте, слушайте, вдыхайте запах. Тревога проходит быстрее, если вы сосредоточены на чём-то из вашего реального окружения.

Представьте свое счастливое место. Место, в котором вы чувствуете себя спокойно и безопасно: берег теплого моря, уютная гостиная с камином, домик в деревне у бабушки. Представьте себя там и максимально сосредоточьтесь на деталях. Воображение позволит вам окунуться в те приятные ощущения, которые связаны у вас с этим местом.

Подготовьте способы, которые помогут вам отвлечься при первых симптомах панической атаки. Любимая музыка в плеере, интересная головоломка или книга. Бутылка воды под рукой. Придумайте заранее поддерживающие вас фразы (аффирмации), которые будете произносить при первых симптомах панической атаки.

Ополосните руки, лицо и шею холодной водой – это поможет быстро себя взять в руки.

Если вы страдаете паническими атаками, обратитесь за помощью к специалисту.

Помимо назначений, полученных от врача, и сеансов психотерапии вы можете сами активно участвовать в работе над паническими атаками: отказаться от стимуляторов, медитировать, делать зарядку, учиться расслабляться, осознавать свои телесные ощущения и эмоциональные реакции на события, происходящие в вашей жизни.

Специалисты службы психологической поддержки проводят консультации в ежедневном очном и онлайн формате.

Записаться на консультацию к психологу можно по электронной почте службы: psychologist@mirea.ru или через Whats App:

— начальник службы, психолог — Мяснянкина Вероника +7 916 488-10-64
— сотрудник службы, психолог — Карачева Татьяна +7 916 534-43-21
— сотрудник службы, психолог — Воронцова Екатерина +7 903 775-57-64

— сотрудник службы, психолог колледжа — Шкуратовская Елизавета +7 926 786-74-65

— сотрудник службы, психолог — Лунин Владимир +7 903 197-31-95

Все статьи службы доступны в группе по хештегу #психология@life.mirea