После заката: как восстановить сон и распрощаться с бессонницей

Бессонница — неспособность спать по ночам, которая влечет за собой плохое самочувствие и депрессивное состояние. Это настоящий недуг, который может негативно повлиять на все аспекты твоего здоровья. Но с ним можно справиться! Для начала надо определить, какой тип бессонницы тебя беспокоит.

Краткосрочная бессонница — временные проблемы, связанные с изменениями в нормальной жизни из-за болезни, стресса или колебания гормонов. Большинство людей сталкиваются с такой проблемой в течение жизни и избавляются от нее, не предпринимая ничего особенного — они просто восстанавливают нормальный ритм жизни.

Хроническая бессонница — ты регулярно испытываешь проблемы со сном (три и более ночей в неделю) в течение длительного периода (от трех месяцев и более). Это состояние уже стало привычным, избавиться от него будет сложнее.

Также бессонница подразделяется на другие два типа. Рассказываем, как с ними разобраться.

Ты не можешь заснуть: несмотря на чувство усталости, тебе приходится несколько часов ворочаться в кровати, пока сон наконец не наступит. Такая бессонница чаще всего вызвана тревогой или постоянным чувством беспокойства. Поэтому нужно успокоить свою голову и подготовить ее ко сну:

• Не пей напитки, содержащие кофеин, в конце дня, а утром или вечером выполняй минимальные физические упражнения.
• Кровать должна ассоциироваться у тебя только со сном. Не работай и не смотри фильмы/сериалы, лежа на ней. Тогда твое тело будет получать импульс ко сну, как только ты окажешься в кровати.
• Отложи ноутбук, телефон и другие гаджеты со светящимися экранами как минимум за час до сна. Вместо них развлеки себя чтением или прослушиванием спокойной музыки.
• Переставь прикроватные часы так, чтобы их не было видно. Ты смотришь на то, как минуты сменяют друг друга, и создаешь себе дополнительный стресс. Ведь ты начинаешь думать о том, как плохо будешь себя чувствовать, когда часы покажут определенное время и прозвенит будильник.
• Если никак не получается уснуть, то не лежи без дела в кровати. Бессмысленно ворочаясь, ты только усилишь чувство беспокойства. Встань, выпей горячего чаю, почитай. Вернись в кровать, когда почувствуешь сонливость.
• Помоги своему телу расслабиться. Йога, медитация и дыхательные техники не только приводят мысли в порядок, но и помогают быстрее заснуть.

Ты не можешь спать в течение ночи: просыпаться ненадолго в течение ночи — это нормально. Но если ты просыпаешься и потом лежишь без сна до самого утра, пора предпринимать меры. Попробуй выяснить, из-за чего ты просыпаешься. Если причина в слишком ярком свете уличных фонарей или шуме машин, то просто надень маску для сна и беруши. Но если ты без причин пробуждаешься среди ночи и чувствуешь тревогу, то воспользуйся советами для тех, кто не может заснуть, они актуальны и в этом случае. Также попробуй избегать следующего:

• Не пей за час до сна много жидкости, чтобы не просыпаться лишний раз для похода в туалет.
• Присмотрись к своему ужину — тяжелая пища, а также кислые и острые продукты могут вызвать недомогание и разбудить тебя ночью.
• Не пей алкоголь перед сном.

Помни, что самая распространенная причина бессонницы — стресс и тревоги. Если тебя уже долгое время что-то беспокоит и не дает спать, обратись к психологу.