Запор застал врасплох? Что добавить в меню, если кишечник работает как попало
Если кишечник работает нерегулярно, не спешите налегать на отруби или съедать полпачки чернослива. Резкое увеличение клетчатки порой усиливает вздутие, а привычка завтракать на бегу мешает сформировать комфортный режим питания. При запорах важны не только отдельные продукты, но и сочетание еды, жидкости и повседневных привычек. Вот что можно изменить в рационе при запоре, чтобы помочь кишечнику без жестких диет и сомнительных домашних рецептов.
Добавляйте клетчатку постепенно, а не сразу по максимуму
Клетчатка увеличивает объем стула и помогает ему продвигаться по кишечнику. Но если вчера в меню были только белый хлеб и макароны, а сегодня появились отруби, бобовые и большая миска сырой капусты, живот может ответить газами и спазмами.
Увеличивайте количество клетчатки постепенно, в течение нескольких дней или недель. Начните с овсянки, овощей, фруктов с кожурой, цельнозернового хлеба. Если от конкретного продукта становится хуже, уменьшите порцию и попробуйте другой источник.
Попробуйте киви, а не только чернослив
Киви – не просто фрукт для разнообразия меню. В небольших клинических исследованиях его употребление помогало улучшить частоту стула и уменьшить дискомфорт у некоторых людей с запорами. Можно попробовать съедать два киви в день, если они вам подходят и нет аллергии.
Другой вариант – чернослив. Он содержит клетчатку и сорбитол, который способствует удержанию воды в кишечнике.
Начинайте с небольшой порции, поскольку оба продукта у некоторых людей вызывают вздутие.
Не заменяйте обычную еду одними салатами
Большая тарелка огурцов и помидоров не всегда дает достаточно клетчатки. Разнообразьте рацион овсяными хлопьями, гречкой, фасолью, чечевицей, ягодами, грушами и овощами. Особенно полезно сочетать разные источники: в них отличаются виды волокон, которые по-разному влияют на консистенцию стула и работу кишечных бактерий.
Если бобовые вызывают дискомфорт, начните с маленьких порций, хорошо разваренных продуктов или консервированной фасоли, промытой водой.
Проверьте, хватает ли жидкости
Клетчатка работает лучше, когда организм получает достаточно жидкости. Если резко увеличить ее количество, но пить мало, стул может остаться твердым. Необязательно заставлять себя выпивать строго определенное число стаканов. Потребность зависит от питания, активности, погоды и состояния здоровья.
Ориентируйтесь на регулярное питье в течение дня. Но если врач ограничил жидкость из-за болезни сердца или почек, не увеличивайте ее объем самостоятельно.
Не игнорируйте завтрак
После еды активизируется естественный рефлекс, который усиливает движения толстой кишки. Поэтому спокойный завтрак может помочь сформировать регулярный позыв. Это не значит, что нужно есть через силу: начните с нескольких ложек овсянки с ягодами или ломтика цельнозернового хлеба с овощами.
После завтрака попробуйте выделить несколько минут для туалета, не торопясь и не натуживаясь. Если позыва нет, не нужно сидеть долго и ждать результата. От частого и долгого сидения на унитазе может развиться другая проблема – геморрой.
Не увлекайтесь «закрепляющими» перекусами
Если большую часть дня составляют белый хлеб, выпечка, сыр и ультрапереработанные перекусы, в рационе может не хватать клетчатки. Необязательно полностью отказываться от любимых продуктов. Попробуйте часть выпечки заменить цельнозерновым хлебом, добавить фрукт, а к основному блюду – порцию овощей или бобовых.
Оценивайте не один продукт, а питание за весь день. Важен именно общий баланс.
Когда одной диеты недостаточно
Если запор появился внезапно, сохраняется несколько недель или сопровождается кровью в стуле, необъяснимым снижением веса либо выраженной болью, обратитесь к врачу. Сильная боль в животе, рвота и невозможность отхождения газов требуют срочной медицинской помощи.
Причиной могут быть не только особенности питания, но и лекарства, заболевания щитовидной железы или другие состояния. Если изменения рациона не помогают, не стоит бесконечно увеличивать количество отрубей: лучше обсудить проблему со специалистом.