Дарья Савельева. 15 шагов к ментальному и физическому здоровью

Выбираем здоровые источники питательных веществ

Поначалу чистое питание может показаться сложным и скудным. Но, если придерживаться его хотя бы несколько месяцев, постепенно заменяя вредные продукты на здоровые и осваивая новые способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а затем и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.

Суть в том, чтобы устранить из процесса излишние эмоции, взять под контроль страхи и подойти к осознанности как к приятной и увлекательной альтернативе печальным походам в поликлинику и аптеку.

Чистое питание — это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях.

Калории — далеко не главное, что нужно организму. Гораздо важнее получать из еды макро- и микронутриенты, которые активно участвуют в различных биологических процессах.

Дефициты питательных веществ при избытке калорий влекут за собой развитие метаболического синдрома и других системных сбоев. Исключив те или иные нутриенты из рациона, вы поставите под удар работу органов и функции организма.

Когда человек потребляет много калорий, но при этом имеет дефициты питательных веществ, метаболизм замедляется, органы и суставы приходят в негодность, а переедание вкупе с малоподвижностью и таблетками становится нормой жизни.

«Я ничего не ем! Всего-то три шоколадки и два капучино за день, плюс картошка с котлетами на ужин. Ну, семечек погрызу».

Обычно в этом «ничего» — порядка 2500–3000 ккал, а то и больше. Для женщины это гарантированный набор веса, причем стремительный и в самых нежелательных местах.

Что же на самом деле нужно организму?

1. Источники белка. Аминокислоты помогают нам поддерживать мышечную массу, гормональный баланс, здоровье кишечника, глубокий сон и нормальную иммунную функцию, способствуют выработке ферментов.

2. Полезные жиры. Незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 играют решающую роль в здоровье сердца, печени, мозга, а также репродуктивной и дыхательной систем.

3. Сложные углеводы. Сейчас так модно отказываться даже от сложных углеводов, а между тем без них могут дать сбой надпочечники, а еще с большой долей вероятности снизит свою функцию щитовидная железа. Также это может привести к опасному нарушению водного баланса — вплоть до проблем с сердцем. Но и это еще не все. Отказываясь от углеводов, люди начинают интуитивно переедать жирами, из-за чего развиваются проблемы с желчным пузырем и печенью.

4. Клетчатка. Она помогает телу регулировать как углеводный, так и жировой обмен, поддерживает работу кишечника, активно участвует в детоксикации.

5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.

Где же все это брать?

1. Источники сложных углеводов:

● цельные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа, перловая крупа);

● бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).

Для разнообразия можно попробовать макароны из бобовых или гречки.

2. Источники белка:

● птица;

● мясо;

● рыба и морепродукты;

● субпродукты;

● творог;

● нежирный сыр (например, адыгейский, фета или рикотта);

● белый йогурт (при хорошей переносимости молочного);

● яйца.

3. Источники полезных жиров:

● нерафинированные масла первого холодного отжима;

● сливочное и топленое масло;

● авокадо;

● орехи;

● семечки;

● печень трески.

Сыр и яйца, а также молочные продукты полной жирности тоже можно отнести к источникам жиров, поэтому с ними важно знать меру.

4. Специи:

● любые натуральные пряности;

● домашняя томатная паста;

● горчица;

● яблочный уксус;

● стевия (если очень хочется оставить сладкое в своем меню).

5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов.

Конечно же, это овощи. Я за любые овощи, но крахмалистых (отварные свекла, морковь, картофель) должно быть немного, зато некрахмалистые займут основной объем вашей тарелки. А листовые — хорошие помощники кишечника и печени.

6. База для альтернативной выпечки (если требуется):

● нутовая мука;

● мука из гречки/зеленой гречки;

● овсяная мука;

● цельнозерновая рисовая мука;

● гороховая мука;

● пшенная мука;

● ореховая или семечковая мука.

7. Полезные дополнения, которые можно употреблять в малых дозах:

● сухофрукты;

● вяленые ягоды;

● горький шоколад;

● сыр полной жирности;

● деревенская сметана.

8. Готовые продукты:

● томатная паста с хорошим составом;

● растительное молоко;

● рыбные консервы (нечасто и понемногу, в них содержится приличное количество соли);

● костные бульоны;

● сывороточный протеин.

9. Немного ягод (любых) и 1–2 не очень сладких фрукта в день.

10. Грибы. Очень полезны сушеные! Свежие, разумеется, тоже прекрасно подойдут для здорового питания.

11. Напитки:

● кофе;

● чаи, в том числе травяные;

● цикорий;

● какао;

● настой шиповника;

● горячие и холодные морсы.

Но чистая вода всегда в приоритете!