Формула летнего питания Лидии Ионовой
Давний партнер и друг компании ИНВИТРО, известный диетолог Лидия Ионова рассказала нашим читателям о том, можно ли съесть за раз килограмм черешни и как похудеть на летнем рационе.
-Лидия, нужно ли менять рацион на лето, если человек все-таки привык питаться одинаково весь год?
Вообще одинаковое и однообразное питание – это нездоровое питание. Потому что один из основных признаков здорового питания – это разнообразие. Так как даже если человек питается абсолютно правильно, но ест одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц, то он недополучает необходимых витаминов, микроэлементов, биофлавоноидов и всего, что мы должны получать из еды в норме. И именно летом можно с легкостью расширить свой рацион.
Есть две основные группы продуктов, по которым, в соответствии с многими проведенными исследованиями, люди чаще всего недоедают – это как раз овощи и фрукты. Лето – тот самый сезон, когда эти продукты мы совершенно спокойно можем увеличить до нормы: 300 - 500 граммов фруктов и от 500 граммов овощей. Исследования показывают, что такое количество овощей и фруктов не только снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, но и просто продлевает нам жизнь.
Лето – это лучший сезон, чтобы найти, попробовать и оставить в своем ежедневном рационе новые продукты. Любой человек сможет найти новые и вкусные овощи и фрукты, если захочет. Даже я (более 20 лет в диетологии), казалось, что уж точно все знаю об овощах и фруктах, к моему удивлению, в прошлом году благодаря подруге познакомилась с новым фруктом - мушмулой, который теперь стал одним из моих любимых. Нет предела совершенству и вкусовому разнообразию!
Резюмируя, конечно же, очень важно питаться разнообразно. Например, к отпуску можно относиться как к опасности набрать лишние килограммы, а можно – как к полезному гастротуризму. Чем больше мы пробуем разнообразной здоровой еды, тем лучше для здоровья.
- Российское лето позволяет налегать на сезонные фрукты и овощи, но что из этого усваивается лучше всего?
Если кишечник человека не привык переваривать пищевые волокна в достаточном количестве, то когда мы увеличиваем потребление овощей и фруктов, могут возникнуть проблемы с метеоризмом, неприятные ощущения в области ЖКТ – это естественный адаптационный период. Здесь нужно быть очень аккуратными и понимать, что если неприятные ощущения длятся больше недели, то имеет смысл обратиться к врачу, сдать анализы, чтобы узнать, что происходит с микрофлорой кишечника. Чаще всего такие проблемы, действительно, связаны с дисбактериозом и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Но при этом, важно помнить, что увеличивать количество овощей и фруктов нужно плавно. Микрофлора просто не привыкла нормально переваривать волокна, и если мы вылечим дисбактериоз, сопутствующие заболевания и постепенно увеличим до нормы количество овощей и фруктов, то все со временем наладится – овощи и фрукты начнут усваиваться качественно.
- Так какое количество овощей и фруктов мы должны съедать?
Чтобы увеличить количество употребляемой пищи до нормы (300-500 граммов фруктов и от 500 граммов овощей) летом, можно найти новые виды овощей и фруктов. Мы должны сделать акцент на разнообразие, чтобы обеспечить себя полезными пищевыми веществами. А вот тем, кто ел недостаточно клетчатки, можно как раз летом посоветовать увеличивать ее количество - все свежее и под рукой.
- А если человек уже ест и без того много овощей и фруктов, сейчас все увлекаются смузи, например, даже зимой…
Да, увлечение смузи – это тренд нашего времени. Смузи полезнее свежевыжатых соков, так как сохраняют волокна. Вспомните, сколько по времени вы едите цельные овощи и фрукты и сколько - смузи. Если смузи съедается значительно быстрее, то рекомендую не выпивать его, а есть из чашки ложкой, чтобы дать себе время почувствовать насыщение. Например, проводились эксперименты, которые показывают, что если мы хотим получить чувство сытости, но не переедать, то важно есть медленно и делать это с помощью ложки. Важно построить свой рацион сбалансированно. Помимо овощей и фруктов, ежедневно должны присутствовать животные или растительные белки, сложные углеводы из зерновых, растительные масла, и только тогда это будет нормальный здоровый рацион.
- Летом легче худеть или наоборот можно поправиться?
От жары, действительно, мы можем меньше хотеть есть. Летом у нас меняется термогенез - производство тепла телом. За счет этого может немного снижаться основной обмен, отпадает необходимость греть свое тело, однако здесь есть одно «но». Если человек не хочет есть днем и пропускает обед как основной прием пищи, то ему гарантировано вечернее переедание, потому что чувство голода станет избыточным. Даже если он питается абсолютно правильно: не превышает суточную калорийность и питается сбалансировано, но ест при этом на ночь, то он будет набирать вес, а не худеть.
Отвечая на ваш вопрос – при грамотном подходе летом легко похудеть, но также легко и набрать вес, нарушая принципы сбалансированного питания, охлаждаясь мороженым и сладкими холодными лимонадами, налегая на еду на ночь, и чрезмерным употреблением ягод и фруктов.
- А если есть одни фрукты, тоже можно поправиться?
Да, конечно! Если нет умеренности в их употреблении, например, если человек будет съедать килограмм черешни за день и так несколько дней подряд.
- А что, килограмм черешни нельзя?
Нет, конечно!
- Ну тогда скажите, сколько можно?
Норма - 300-400 граммов, максимум 500 граммов фруктов в день. Сюда относятся и фрукты, и ягоды. Если человек будет переедать фрукты, ему будет не хватать других продуктов. Может возникнуть дефицит белка, сложных углеводов, не говоря уже о растительных маслах. Это тоже будет несбалансированный рацион.
Задача, несмотря на лето, оставаться в балансе. Нужно много разнообразия, но необходимо контролировать рацион.
- А какие продукты в нашей полосе наиболее ценны, какие стоит выбирать?
Обращать внимание стоит на сезонные продукты.
Сейчас на прилавках появляются ягоды: клубника, земляника, малина, жимолость. Потом черная, красная и белая смородина. Не устаю повторять, что нужно выбирать в качестве овощей не только огурцы и помидоры, а все виды капусты (краснокочанная, брокколи, цветная, савойская) и перца, разные виды зелени и трав. Если человек будет съедать чашку зелени в день – это очень хорошо для его здоровья и пищеварения. Скоро на рынке начнут появляться овощи из южных регионов, а потом и наши первые урожаи кабачков и тыквы. Хочу обратить внимание на корнеплоды – редиска, редис дайкон, молодой картофель, морковь, которая замечательно подходит под перекус. Из зелени – черемша и все виды салатов, базилик, кинза, укроп и т.д. .
- В теории все звучит просто, но на практике можете оказаться сложнее. Можете описать базовое летнее меню, которое легко можно было бы приготовить?
Летний день, с учетом того, он может быть жарким, хорошо начинать со сложных углеводов. Это не обязательно должна быть скучная овсянка, хотя даже она летом может стать приятным блюдом, если добавить в нее свежие ягодами. Можно добавить и специи, например, корицу, таким образом мы значительно увеличим количество антиоксидантов. Отличный вариант горячего завтрака.
Можно выбрать и холодный завтрак, например, в виде вареного киноа, которое можно есть в салате с овощами и зеленью или с ягодами.
В качестве обеда может быть холодный суп – гаспачо или огуречно-йогуртовый суп с мятой. Вторым блюдом лучше выбрать легкий белок – рыба, птица или морепродукты. Но не красное мясо – оставим его для зимы. И овощи на гарнир.
Если человек не стремится похудеть, то можно добавить кусок зернового хлеба или зерновые на гарнир.
Во время вечернего приема пищи самое главное правило – есть за 3-4 часа до сна. Это должен быть еще более легкий белок: или рыба, омлет, или яйца бенедикт. Начинать ужин хорошо с салата и потом переходить уже к горячему блюду. Салат должен быть с максимальным количеством зелени. На горячее: мясо птицы, рыба или бобовые. Кстати говоря, очень хорошо несколько раз в неделю заменять белок животный растительным. Гарнир – приготовленные овощи.
- Перекусы нужны?
Нужны, летом замечательно подойдут овощи, фрукты или ягоды, 150-200 граммов в каждый прием.