Рекомендации по борьбе с прокрастинацией от Владислава Римского — ведущего тренингов в Студенческой психологической службе
Что является прокрастинацией, а что нет?
Прокрастинация — это обычная лень, когда просто не хочется ничего делать.
Прокрастинация — это склонность систематически откладывать важные дела, которая приводит к жизненным трудностям и психологическим проблемам.
Какие рекомендации я могу дать, чтобы справиться с прокрастинацией?
- Простой способ начать что-то делать — это сказать себе «Я буду заниматься этим делом ровно 5 минут». После этих 5-ти минут вы уже будете вовлечены в процесс и с большей вероятность доведете дело до конца.
- Положительно подкрепляйте себя, когда вы выполняете сложные для себя задачи. Награда может быть самой простой начиная от покупки красивых стикеров заканчивая отдыхом в несколько дней. Учитесь награждать себя. Никто другой этого делать не будет.
- Работайте с нелогичными убеждениями. Научно-доказанный подход КПТ показал, что убеждения влияют на то, какие эмоции будет чувствовать человек и какое поведение выбирать. С этим можно работать и самостоятельно.
Вспомните недавнюю ситуацию, когда по вашему мнению вы прокрастинировали и кратко опишите ее. Затем напишите, какие эмоции вы чувствовали в тот момент, и какое поведение выбрали (листать ТИКТОК или работать и т.д.). После этого спросите себя «что я думал(-а) в тот момент?», «какие мысли меня подталкивали к этим эмоциям и прокрастинации?». Запишите их. Вы можете оспорить эти мысли и отследить как изменилось ваше состояние.
Вопросы для оспаривания мыслей:
— Какие у меня есть доказательства правдивости этой мысли?
— Какие у меня есть доказательства того, что эта мысль неверная?
— Если бы в ряд поставили 100 людей, которые были бы в такой же ситуации, все поступили бы так же как я или нет? Какие мысли у людей, которые поступили иначе?
- Старайтесь разнообразить свою деятельность. Нежелание что-либо делать может настигнуть любого человека, который долго и упорно занимается одним и тем же делом. Разнообразие важно!
Рекомендации могут показаться простыми на первый взгляд, но уже давно доказали свою эффективность как в когнитивной психологии, так и поведенческой и применяются даже для лечения депрессии или синдрома эмоционального выгорания.