Как справиться с чувством тревоги
В связи с последними событиями в мире, все больше людей сталкиваются с приступами тревоги. Чувство слабости, страха при мысли о будущем и о себе и близких – естественные реакции, свойственные человеку в период глобальных изменений. И есть несколько способов прийти в себя и не поддаваться общей панике, даже когда кажется, что выхода больше нет.
- Обращайте внимания на свои мысли.
Тревожные мысли – это чувства и страхи, но не факты. Чтобы лучше разобраться в ситуации, найдите доказательства:
- Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий?
- Может ли результат отличаться от пугающего сценария развития событий, который вы представляете?
- Может ли все пойти лучше или даже хорошо?
- Как раньше заканчивались подобные ситуации?
- Какой, на взгляд вашего близкого человека, самый вероятный сценарий развития событий?
- Если подытожить все, что скорее всего будет происходить в реальности?
- Техника заземления.
Эта техника поможет находится в настоящем моменте и не быть захваченными сильными эмоциями. Назовите:
- 5 вещей, которые можете увидеть;
- 4 вещи, которые можете потрогать;
- 3 вещи, которые можете услышать;
- 2 вещи, которые можете понюхать;
- 1 вещь, которую можете попробовать на вкус.
- Носите на запястье резинку.
При возникновении эпизода ПА либо при возникновении тревожных мыслей о будущем, оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз. Сконцентрируйтесь на ощущениях здесь и сейчас.
- Используйте позитивную визуализацию.
Вспомните приятное событие или место, где вы чувствуете себя безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование этого места в памяти. Если вы испытываете сложности с визуализацией, можете заранее распечатать фотографии приятного места и носить их с собой.
- Найдите, с кем разделить страх.
Человек — существо социальное, ему важно иметь группу поддержки. Когда вы не остаетесь один на один со своими переживаниями, страх и тревога отступают быстрее.
- Ограничьте поток новостей.
В кризисной ситуации поток новостей, пусть даже вполне правдивых, но негативных, крайне плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии людей.
Если вы понимаете, что обилие новостей вызывает у вас чувство паники и тревоги, временно ограничьте потребление контента или выберите всего несколько каналов и узнавайте о происходящем в мире только оттуда.
- Соблюдайте режим дня.
В трудные времена человек может начать игнорировать свои физиологические потребности, такие как: сон, хорошее питание, двигательная активность. Это может подпитывать тревогу и лишать ресурсов. Следите за тем, чтобы хорошо и регулярно питаться, достаточно спать и двигаться, заботьтесь о физическом и психологическом здоровье и комфорте.
- Обратитесь за помощью.
Если никакие способы успокоиться не помогают, и вы начинаете испытывать приступы паники на ровном месте, то лучше обратитесь к специалисту. В некоторых случаях понадобиться медикаментозная терапия, которую сможет подобрать только врач. Во многих случаях также разговор со специалистом, например психологом Детского телефона доверия, поможет прояснить для себя многие сложные ситуации и разобраться в своих чувствах.
8-800-2000-122 Детский Телефон Доверия