Как оставаться в форме, если надо сидеть дома

Когда находитесь в замкнутом пространстве, важно сохранять активность. Без тренажёров навряд ли получится наращивать мышцы, но можно легко сохранить их в тонусе и не набрать лишний вес в период работы из дома. Однако важно тренироваться правильно.

Как это сделать, рассказывает Анна Ушакова — сертифицированный персональный тренер, тренер групповых функциональных и силовых программ, тренер Nike Training Club.

Тренируйтесь ежедневно

Мы начинаем полнеть, когда потребляем больше калорий, чем сжигаем. А если всё время сидеть дома, нужно или меньше есть, или активно тренироваться.

Утренняя зарядка пойдёт на пользу, но её будет недостаточно. Лучше выделить 45–60 минут и провести полноценную тренировку. Это будет полезно для смены деятельности и перезагрузки, если работаете из дома.

Не хочется или неудобно тренироваться целый час — можно делать упражнения три раза по 20 минут ежедневно. Это в любом случае лучше, чем вообще не тренироваться.

Задействуйте разные группы мышц

Когда занимаетесь дома без тренажёров, лучше задействовать все группы мышц. Подбирайте многосуставные упражнения — они сделают тело выносливым и готовым к любым ежедневным нагрузкам в обычной жизни. Многосуставные — те, при выполнении которых работают несколько суставов.

Можно делать комплекс упражнений — два круга.

Первый круг:

Выпад назад — 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «гусеница» — 10 раз.

Ягодичный мостик с двух ног — 20 раз.

Чередование широких отжиманий с узкими — 15 раз.

Боковой выпад — 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «скалолаз» — 15 раз.

Второй круг:

Джампинг Джек — 20 раз.

Мах одной ногой стоя назад — 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «охотничья собака» — 20 раз.

Плие приседания — 20 раз.

Облегчённый бёрпи — 10 раз.

Боковая планка на предплечье — 15 раз на каждую сторону.

Правильно готовьтесь к тренировкам

Помните, что вы занимаетесь без тренера, и ответственно подходите к подготовке. Выбирайте комнату, в которой достаточно свободного места и нет незакреплённых предметов, которые могут вас поранить.

Надевайте удобную обувь и одежду. Конечно, есть упражнения, которые можно делать босым, — всё зависит от того, что вы выберете. Например, растяжку лучше делать босиком, а прыжки надо обязательно выполнять в обуви — без неё есть риск травм.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь и разогревайте суставы. Во время занятий не забывайте пить воду и помните о правильном дыхании — делайте усилие на выдох. После тренировки сделайте растяжку или заминку — несколько простых упражнений, которые помогут плавно перейти к спокойному состоянию.

Если выполняете новые упражнения, уделите особое внимание технике. Лучше сделать их медленнее, но качественно.

Будьте спортивными и здоровыми!