5 простых техник борьбы со стрессом
Когда вы чувствуете усталость и тревогу, а успокоиться не получается, выполните простые психологические упражнения.
Мышечная релаксация
Когда мы нервничаем, мышцы напрягаются. Чтобы убрать зажимы, попробуйте поочерёдно напрячь, а затем максимально расслабить каждую часть тела: плечи, шею, ноги, руки, живот, глаза. Постарайтесь ни о чём не думать и сконцентрироваться на физических ощущениях. После этого упражнения тело должно расслабиться.
Визуальная медитация
Закройте глаза и представьте себя в спокойном тихом месте, где вы чувствуете себя комфортно, например на море. Постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств: вообразите крики чаек вдалеке, солнечные блики на волнах, тёплый песок под ногами, солоноватый запах морской воды. Сконцентрируйтесь на каждом из этих чувств. Так вы переключите внимание со стрессовой ситуации.
Рациональная проработка стресса
Начертите 10-балльную шкалу, где 0 — полное умиротворение, а 10 — очень сильный стресс. Возле каждого балла отметьте симптомы, которые испытываете. Например, «3 — чувствую лёгкое раздражение», «8 — начинаю задыхаться». В стрессовой ситуации определите, на каком делении шкалы вы сейчас находитесь. Задайте себе вопросы:
Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться к десяти? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?
Есть ли что-то, что позволит мне сейчас продвинуться к нулю? Что поможет почувствовать себя лучше хотя бы на один-два балла?
Это упражнение поможет рационализировать негативные эмоции и относиться к стрессовым событиям спокойнее.
Успокаивающий дневник
Понаблюдайте за собой несколько дней. Запоминайте и записывайте всё, от чего чувствуете себя спокойно и безопасно. Это может быть просмотр видео с котиками, разговор с другом, вышивание крестиком. Если станет тревожно, обратитесь к дневнику и сделайте одно успокаивающее дело из списка.
Дыхательные практики
При стрессе дыхание становится частым и поверхностным, а это ухудшает самочувствие. Чтобы было легче следить за вдохами и выдохами, используйте приложения для медитаций, например «Дыхание». Оно подскажет, когда вдыхать и выдыхать, и поможет расслабиться под успокаивающую музыку.
Запомните эти упражнения и делайте их каждый раз, когда испытываете стресс. Когда привыкнете, сможете быстро успокаиваться в негативных ситуациях.