Полный гайд по похудению
В этой статье мы постарались собрать всю полезную информацию ждя тех, кто решил снизить вес.
Основные принципы:
- Не ставить заведомо невыполнимых целей, настроиться на длительный процесс, который исчисляется не днями, а неделями и месяцами. Ставьте перед собой небольшие миницели (»слона нужно есть по частям»)
- Перед началом диеты сдайте необходимые анализы:
ЛГ, ФСГ, Тобщ, Пролактин, Прогестерон.
ТТГ, Т3общ и Т4 общ.
ОАК
ЛПВП, ЛПНП, ЛПОП, Холестерин, Триглицериды.
Глюкоза, Гликированный гемоглобин.
3. Измеряйте и записывайте калорийность (1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и все скурпулезно считайте. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду. Дял записи удобно использовать онлайн-дневник (например, FatSecret).
4. Помните, что основное, на чем нужно сконцентрироваться — это ПИТАНИЕ (это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует).
4.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20% от поддерживающего уровня калорийности (для определения поддерживающей калорийности попробуйте начать с 31-35 ккал/кг) (что про дефицит, то в среднем для многих это получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности). Либо можно выбрать еще один вариант (по сути это те же самые не более 20% дефицита): начните с диапазона в 22-26 ккал/кг/день текущего веса тела (женщины могут брать нижний диапазон, мужчины верхний .. или начинайте с золотой середины), отслеживайте динамику сброса веса и производите корректировки. В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Если вес уходит быстрее, чем 2 кг в месяц, небходимо повысить калорийность (калорийность регулируется раз в 2 недели, повышаем на 100-150ккал, предпочительнее за счет жиров и/или углеводов), если вес уходит медленнее или стоит, то увеличиваем (на те же 100-150 ккал). По возможности уменьшать калорийность лучше за счет увеличения физической нагрузки.
4.2 Обеспечивать необходимое поступление белка с пищей ( в диапазоне от 1,5 до 3,3 г/кг веса тела). Обычно берут среднее — порядка 2 г/кг. Если дефицит калорийности будет увеличиваться, то количество белка также нужно увеличить, так как потребность в белке нарастает.
4.3 Жиры должны составлять не менее 20% рациона. Не стоит опускаться ниже 1-1,1 г/кг веса тела, особенно женщинам.
4.4 Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона.
4.5 Вписать в рацион рыбий жир (омега-3) на постоянной основе.
5. Тренинг. Для большинства лучшим выбором будет сочетать и силовой, и кардио (в основном низкоинтенсивное). Кстати, кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио.
Хотя справедливости ради, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию. Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.
5.1 Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади. ОЧЕНЬ ВАЖНО - следить за техникой выполняемых упражнений, избегать травмоопасных вариаций выполнения упражнений, правильнее если вам ее (технику) будет "ставить" профессионал.
5.2 НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки.
У низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир.
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма).
6. Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня.
7. Ориентируйтесь на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную и долгую работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю; индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг). Каждое утро натощак после туалета взвешиваться. Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером и фото. И не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели) перерасчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.
8. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма, чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы). Во время переыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).
За материал спасибо: https://znatok-ne.livejournal.com/