Как говорить о плохом?

Почему говорить о негативных переживаниях так непросто?

Давайте представим ситуацию. Вы сидите со своим молодым человеком на кухне. Вы сварили кофе, перед ним стоит чашка. Он берет чашку, делает глоток и говорит: «Кофе холодный». Что вы почувствуете в этот момент? О чём подумаете? Может быть, вы подумаете: «Это я виновата, что не подогрела кофе?» Или же: «Ты сказал, что кофе холодный, подразумевая, что я о тебе не забочусь!» Или: «Ну конечно он холодный, раньше нужно было к столу идти, чего теперь возмущаться!»

При этом ничего другого, кроме констатации факта, человек не сказал. Всё остальное происходит у нас в голове. Эту историю часто любят приводить в пример психологи, блогеры и журналисты: она хорошо показывает, как важна коммуникация в отношениях. Мы видим на этом примере — то, что мы говорим, не всегда соответствует тому, что мы имели в виду, и еще реже соответствует тому, как нас услышали.

В этом посте мы поговорим о том, как разговаривать с любимым человеком о сложном: о негативных чувствах и переживаниях, о том, что не нравится, злит, обижает или расстраивает. Как построить разговор таким образом, чтобы он помог решить нашу проблему, не провоцируя бессмысленных конфликтов? Как говорить именно то, что мы хотим на самом деле сказать, и так, чтобы нас поняли правильно?

Для начала попробуем понять, что обычно нам мешает говорить о негативном.

Первую проблему хорошо иллюстрирует пример с кофе. За казалось бы обычными фразами, которые мы говорим самым близким людям, скрывается много всего: наши текущие обиды и переживания, страхи, уязвимость, психологические установки. Мы всегда закладываем в слова смыслы, которые могут казаться очевидными нам, но не другим людям. Нам самим и нашим партнёрам всё это приходится постоянно расшифровывать. Неудивительно, что у людей так часто возникают недопонимания. И говорить о негативном сложно, потому что мы вполне справедливо опасаемся неверно донести свою мысль или быть неправильно понятыми.

Вторая сложность — в том, что часто мы автоматически делаем вывод, что если любимый человек демонстрирует негативные чувства, то это угроза отношениям. Если партнёр(ша) испытывает негативные чувства по поводу меня, то мы воспринимаем это как сигнал: «Если дело во мне, то я плохой человек?» Или: «Если ему/ей со мной плохо, то он/она меня бросит!» На угрозу отношениям каждый из нас реагирует по-своему — так, как мы привыкли, исходя из своего типа привязанности: это будет либо избегание, или встречные обвинения, или стремление изменить ситуацию. Эти тактики обычно не помогают решить проблему, а порождают конфликт и много эмоциональной боли. Вот и возникает соблазн вовсе не говорить о негативе — тогда обойдется без ссор и все будет хорошо. Но на самом деле отношения, в которых мы не можем открыто говорить о том, что нас волнует, долго не продержатся.

Если подытожить, говорить о негативных переживаниях в отношениях сложно и страшно, а еще бывает, что это не срабатывает: например, если у нас недостаточно прокачан навык давать негативную обратную связь. Но делать это нужно, поскольку идеальных отношений не бывает.

Есть ли какие-то правила о том, как лучше говорить о негативе?

Итак, нам нужно поговорить с любимым человеком на сложную тему. Как это сделать? Первый совет здесь — не ожидать, что другой человек поймёт нас без слов или с одного намека. Одно из самых вредных убеждений для отношений звучит примерно так: «Хочу, чтобы партнёр сам понял и предпринял необходимые действия, но прямо указывать, как ему действовать, не хочу. Максимум могу намекнуть. Иначе это будет неестественно». На самом деле, гораздо полезнее исходить из убеждения «никто ничего не понимает». Умение договариваться — критически важный навык для любых отношений.

Второй совет — научиться спокойно и точно выражать эмоции. Это куда сложнее сделать, чем кажется. Давайте представим ситуацию. Я уже десять раз просила партнёра закрывать дверь на ключ, когда кто-то из вас выходит из квартиры. Но он постоянно забывает это сделать: он всю жизнь жил в маленьком городе, где это не принято, и не привык. И вот как-то утром я выхожу из спальни в одной футболке, а там курьер, войдя в незапертую дверь, разгружает мою посылку. Я вскрикиваю от неожиданности и роняю на ногу чашку чая.

Как можно выразить эти эмоции? Для кого-то первым побуждением будет позвонить и накричать: «Блин, ну я тыщу раз просила дверь закрывать, а тебе все равно! Сколько можно! Ты безответственный! А если бы на меня напали?! Или, может, ты просто меня не любишь!». Горячий чай обжёг ногу, испуганный курьер забыл отдать чек, сердце всё ещё колотится от неожиданности. Я чувствую много эмоций и хочу их выразить.

Но такая речь – это «выливание эмоций», а не их выражение. Скорее всего, она приведет к конфликту и не поможет решить проблему.

Так что же делать? Неужели молчать? Конечно, нет. Просто стоит выразить эмоции так, чтобы это было максимально эффективно. Для этого лучше сначала самому / самой их понять. Что я чувствую? Я разозлилась на партнера, и мне тревожно от того, что он продемонстрировал, на мой взгляд, недостаточную ответственность. Я испугалась чужого человека в квартире, мне больно от того, что я обожгла ногу. Это и есть эмоции, и лучше говорить о них прямо: «Я испугалась, я разозлилась…».

Кроме того, говорить о проблеме лучше с помощью «Я-сообщений» — об этом мы поговорим в следующем посте. В целом, важно помнить, что в таких ситуациях помогает позиция «Я и партнёр против проблемы», а не «Я против проблемного партнёра». Смысл разговора о сложностях в том, чтобы вместе решить какую-то проблему. Нужно, чтобы в конфликтах мы оба продолжали чувствовать себя важными и любимыми, несмотря на непонимание (если, конечно, речь не идёт о ситуациях насилия).

И, наконец, последний совет касается уместности разговора о негативном. Лучше внутренне подготовиться, выбрать подходящее место и время. Разговор лицом к лицу обычно эффективнее, чем общение в мессенджерах или соцсетях. Если мы не видим лицо человека и не слышим тон его голоса, у нас много шансов ошибиться и не понять друг друга. Иногда простое разглядывание лица партнёра способно растворить нашу убежденность, что перед нами «враг», или что партнеру «наплевать». Кроме того, лучше не разговаривать о сложностях в публичном месте — в общественном транспорте, кафе, полном посетителей: кажется, мало кому приятно, когда о наших проблемах знают другие и, возможно, в них участвуют. В целом, хорошая идея — обозначить, что есть сложность и вместе договориться о том, где и когда мы будем её обсуждать.

Что такое «Я-сообщения»?

Давайте представим себе, что в наших отношениях есть проблема. Любимый человек постоянно опаздывает, или разбрасывает носки, или не запирает дверь, выходя из квартиры – и это несмотря на 150 просьб и напоминаний с моей стороны. Как часто происходят такие разговоры?

День не задался, мы приходим домой, поскальзываемся на брошенном носке, нас захлестывают эмоции, и мы врываемся к нему с криком: «Я тыщу раз просил(а) убирать эти носки, а тебе с твоими неряшливыми привычками хоть бы хны! Ты меня не уважаешь! Да что там, ты мне в пятницу нахамил(а) и даже не извинился(лась). А в прошлом месяце забыл про мой день рождения. Похоже, на самом деле, я тебе по барабану! Не знаю, нужны ли мне вообще такие отношения!» Такой разговор может в итоге оказаться не диалогом, а монологом, после которого один из нас хлопнет дверью и будет сидеть и переживать в одиночестве. Получается не очень эффективно.

А как можно иначе?

В прошлом посте мы уже рассказывали, что начинать разговор о сложном лучше, разобравшись в своих эмоциях. В это может помочь навык «СТОП» – остановиться, немного отстраниться от ситуации и обдумать происходящее.

Можно спросить себя: что я чувствую? Какими чувствами хочу поделиться? Стоит учитывать, что обычно, когда мы задаем себе вопрос типа «что я чувствую?», это усиливает переживания. Например, я злюсь – расспрашивая себя о том, что я чувствую, я могу прийти к ответу «я адски злюсь!». Поэтому так важна пауза: обычно она помогает снизить эмоциональный накал, нам легче бывает адекватнее оценить свои чувства.

Второй шаг — постараться определить цель разговора. Чего именно я хочу: решить с партнёром конкретную проблему или просто выразить эмоции? Скажем, я хочу, чтобы партнёр начал запирать дверь при выходе: «Мне важно, чтобы ты всегда запирал дверь на ключ, когда выходишь». Или я хочу просто высказать недовольство от того, что мне пришлось долго ждать партнёра: «Меня раздражает, что мне пришлось тебя так долго ждать, хотя мы договорились встретиться в час, а не полвторого!».

Чтобы разговор прошел успешно, после того как мы поняли, что хотим от партнера, нужно стараться придерживаться этой цели. Говорить именно о том, что беспокоит. Не делать далеко идущих выводов («не убираешь носки – не уважаешь – не любишь»). Не вспоминать былые прегрешения партнера, не имеющие отношения к обсуждаемой проблеме («не убираешь носки, а еще на прошлой неделе забыл поздравить с днем рождения, а месяц назад вообще не пришел на свидание – точно меня не любишь»). Постараться не характеризовать партнера, а говорить только о конкретном поведении, которое хотелось бы изменить («не убираешь носки – неряха – это я тебя не уважаю»). И конечно, не оскорблять, не унижать и не шантажировать («не будешь убирать носки – брошу тебя, лентяя»).

Это список того, чего делать не нужно. А как стоит говорить? Здесь есть очень надежный инструмент – он называется «Я-сообщения». Это способ говорить о том, что не нравится, фокусируясь не на партнере, а на своем восприятии ситуации и своих чувствах – для этого нужно говорить от первого лица. Например, не «ну почему ты опять не закрыл дверь?», а «я разозлилась, когда ты не помыл посуду, хотя я просила 5 раз». Скорее всего другому человеку это будет неприятно услышать, потому что нам в целом не нравится, когда мы стали причиной чьих-то негативных чувств. Однако это позволит уменьшить силу переживаний, потому что позволяет избежать оскорбления, унижения, угрозы, шантажа и других видов психологического насилия.

На самом деле, «я-сообщения» может быть довольно трудно использовать, особенно с непривычки. Сложно описывать только факты безоценочно, если поведение партнера вызывает у нас кучу негативных эмоций. Мы можем испытывать желание обидеть партнёра в ответ. Иногда люди используют даже «псевдо-я-сообщения»: «Я уйду к другому(ой), если ты не начнёшь за собой убирать!», «Я считаю, что ты плохой человек, потому что ты не заботишься обо мне». Они вроде как от первого лица, но на самом деле это не описание действий партнера и моих переживаний по их поводу, а угрозы и оскорбления.

В таком случае можно попробовать поймать себя на желании обидеть партнера в отместку за причиненные нам страдания и отложить разговор, пока нам не станет легче общаться, сохраняя в голове цель диалога – решение проблемы.

Что такое негативное и позитивное взаимодействие?

Исследования показывают, что то, как пара взаимодействует в конфликте, даже важнее, чем всякие позитивные вещи. Например, чем то, насколько часто мы делаем друг другу комплименты или говорим слова любви (хотя это также важно делать — иначе мы могли бы быть просто друзьями!).

Существует знаменитое соотношение позитивного и негативного взаимодействия. Считается, что в крепких и счастливых парах это 5:1. Это значит, что на одно негативное взаимодействие должно приходиться пять позитивных. И речь тут идёт не о совместной жизни или отношениях в целом, а именно о ситуациях конфликта.

В парах, находящихся на грани разрыва, соотношение позитивного и негативного взаимодействия в момент конфликта один к одному, или даже меньше. То есть партнёры так же часто причиняют друг другу боль и демонстрируют отчуждение, как решают проблему позитивно.

Что относится к негативному взаимодействию? Критика партнёра («вечно ты оставляешь за собой грязь»), выражение презрения и неуважения («такие люди как ты никогда не извиняются, а только трусят»), переход в оборону и защиту («я ничего такого не сделал/а») и отгораживание от партнёра («я не хочу про это вообще разговаривать, лучше пойду встречусь с друзьями»).

Да, когда у нас с партнёром возникает разногласие, часто это вызывает не самые приятные эмоции: гнев, грусть, тревогу или раздражение. И бывает сложно сдержаться от того, чтобы не наговорить любимому человеку обидных слов. Однако это не значит, что позитиву совсем нет места. Можно попытаться найти в себе силы показать близкому человеку, что мы его любим, и этот конфликт не означает конец наших отношений. Что относится к позитивному взаимодействию во время конфликта?

Можно, например, взять другого за руку. Только важно сделать это своевременно — раньше, чем партнёр сильно разозлится, потому что когда человек затоплен гневом, он может воспринимать любое прикосновение как угрожающее — так работает древняя часть нашего мозга, отвечающая за выживание. Ещё можно показать заинтересованность в чувствах близкого и задавать открытые вопросы: «Я вижу, что тебя это очень задело, объясни, пожалуйста, почему?» Сказать добрые слова — тоже хорошая идея, например: «Я люблю тебя», или перечислить то, что мы в партнёре ценим. Кроме того, можно предположить вслух, что чувствует человек в этой ситуации «Ты наверное сейчас злишься?».

Отдельная тема — извинения. Порой бывает сложно себя пересилить и сказать «прости», даже если мы не правы или если причина конфликта не стоит того, чтобы ссориться. Когда мы извиняемся, это не означает, что мы принимаем поражение, ведь смысл конфликтов — не в том, чтобы их выиграть или посоревноваться друг с другом в мастерстве красноречия. Смысл в том, чтобы понять друг друга и найти общее решение. Поэтому, когда мы понимаем, что стоит извиниться, лучше всегда говорить, что конкретно я сделал: «Извини, что я нагрубил/а тебе».

Наше стремление взаимодействовать позитивно в конфликте может ни к чему не привести – любимый человек может все равно вести себя токсично или просто отреагировать негативно. Это то, что мы контролировать не можем. Но в целом, в отношениях, в которых люди любят друг друга, месседж «у меня добрые намерения и мне не всё равно» во время конфликта очень помогает людям переживать конфликт менее болезненно и эффективнее решать проблемы.

Что такое валидация и почему это важно?

Как часто случается, что после, казалось бы, безобидного вопроса или реплики партнёра, возникает ссора? «Нервничаю, что этот свитшот меня полнит» — делится девушка со своим парнем уже после того, как они вышли из дома. «Ну, если честно, в зелёном ты похожа на Фиону из Шрека», — отвечает парень, думая, что она оценит искренность и вообще он смешно пошутил. «Я переживаю, что не сдам экзамен…» — говорит партнёр накануне майского экзамена по математике, а девушка отвечает: «Ну, правильно, потому что вместо того, чтобы расслабляться, лучше бы повторил формулы!»

Удивительно, но один из самых полезных навыков в общении с партнёром — это не похвала и даже не умение дать полезный совет, а валидация. Валидация – это принятие и подтверждение эмоций другого человека, когда мы демонстрируем, что услышали слова партнера и понимаем его чувства. Например, в ответ на переживания партнера(ши) о том, что свитер полнит или она/она не сдаст экзамен говорим: «Вижу, что ты очень беспокоишься об этом. Представляю, как это может расстраивать/тревожить…»

Валидировать чувства любимого человека может быть не так просто. В нашей культуре принято в ответ на жалобу предлагать решение проблемы или давать совет. Мы привыкаем реагировать именно так. Да и вообще, нам хочется помочь и поддержать, и интуитивно кажется, что самое правильное в такой ситуации — это посоветовать, как человеку решить проблему или как лучше вести себя в сложной ситуации.

Но чаще всего людям не нужны советы и решения, когда они жалуются или просто рассказывают о своих сложностях. Им нужно ощущение, что их переживания поняты, признаны и уместны — именно это и называется валидацией.

Это вовсе не значит, что нельзя предложить помощь в решении проблемы или совет. После того, как у человека возникнет ощущение, что его переживания понятны, уместны и обоснованы, вполне можно спросить: «Ты хочешь услышать совет или предложение, как можно действовать в этой ситуации?». Тогда, если партнёр выразил такое желание, можно высказаться. Но часто людям достаточно ощущения, что их услышали.

Как валидировать чувства другого человека? Можно представить себя на его месте и признать, что мы чувствовали бы себя схожим образом. Это может звучать таким образом:

● «Конечно, я бы тоже почувствовал …»

● «Любой бы на твоем месте ощущал себя так же!»

● «Неудивительно, что ты …»

● «Вижу, что тебе непросто. Так хочется помочь тебе!»

● «Это действительно сложная ситуация!»

Если это не получается и мне кажется, что я бы в такой ситуации ощущал себя иначе, то лучше просто выслушать человека и, если уместно, задать уточняющий вопрос. Важно, что валидация не означает автоматического согласия с человеком. Мы можем признавать переживания, но не соглашаться: «Похоже, что тебе было важно уйти с вечеринки пораньше. Я пока не понимаю, почему ты это сделал, но, видимо, у тебя были основания».

Иногда люди не только не валидируют переживания близкого человека, но и вовсе обесценивают их, говоря: «Здесь вообще нет никакой проблемы! Незачем тревожиться по пустякам! Тебе просто нужно…». Кто-то думает, что таким образом помогает партнеру, кто-то просто демонстрирует равнодушие. В любом случае, такое общение будет негативно влиять на отношения: усиливать непонимание и желание отгородиться у того, кто делился своими переживаниями в сложной ситуации.