Об особенностях тренировок для разных возрастов молодежи
В рамках месячника антинаркотической направленности «НеZависимая территория» в 2022 году, ведущий преподаватель Фитнес-школы PRO-FG Александр Сулацкий (https://vk.com/profgfit) совместно в командой #Донмолодой подготовили пост об особенностях тренировок для разных возрастов молодежи.
Для начала определимся, что разница в тренировках, да и, в целом, в особенностях развития между ребятами 16 лет и 22х - такая же значительная, как разница между мной и Джонни Деппом, например, вроде руки, ноги, глаза есть у обоих, но он в Голливуде, а я в Ростове.
Ровно такая же разница между целями и средствами тренировок для ребят занимающихся тяжелой атлетикой, плаванием и просто оздоровительной физической культурой. Даже, если взять парня из тяжелой атлетики, то особенности его тренировок будут зависеть, как минимум, от его уровня подготовки и квалификации (я думаю, вы понимаете, что парень с 1 юношеским разрядом будет заниматься иначе, нежели мастер спорта), а, как максимум, еще и от гендерных различий, индивидуальных особенностей, состояния здоровья и тд, и тп.
Итак, определимся с:
ВОЗРАСТНОЙ ПЕРИОДИЗАЦИЕЙ:
- Дошкольники (3-6-7 лет)
- Школьники (7 – 17-18 лет)
АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ:
1) Размеры сердца удваиваются, его масса возрастает со 140-150 гр. в 10 лет до 230-260 гр. к 16 годам;
2) Неравномерный рост левых и правых отделов сердца снижает адаптационные способности ССС подростка к повышенной нагрузке.
3) С 14-15 лет становятся более определенными половые различия в развитии мышечной системы; повышается сила сокращения мышц, заметно улучшается координация мелких движений.
4) Мышечная работа, выполняемая за единицу времени увеличивается к 16 годам в 3-4 раза, диаметр мышечных волокон становится больше.
Естественно, данные показатели, как и все нюансы тренировок, будут зависеть от массы прочих факторов, например, у кого-то ростовой скачок наступил в 13, а у кого-то ближе к 16, а также миллионов других индивидуальных особенностей.
ЗАДАЧИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ (7-18 ЛЕТ):
• Укрепление здоровья, повышение сопротивляемости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, повышение общей физической работоспособности.
• В этот период создается фундамент физического развития и здоровья, формируются тип телосложения и осанка, осваиваются разнообразные двигательные навыки и умения.
СТАРШИЙ ВОЗРАСТ:
• Необходимо совершенствовать скоростно-силовые и силовые качества, а также общую
и анаэробную выносливость.
• Однако, необходимо избегать упражнений силового характера с натуживанием, по причине особенностей «юношеского сердца», которое отстает в развитии от мышечной системы.
Теперь мы выяснили, если не упираться в конкретику и специфику избранного вида спорта или гендерных, возрастных и прочих различий, то приоритетными векторами развития являются: развитие физических качеств и формирование новых двигательных навыков.
ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА
• Скорость: с 8 до 15 лет (бег на 30-50 метров, эстафеты, акробатические упражнения, прыжки)
• Сила: с 12-14 лет (упражнения с собственным весом тела, без натуживания и задержки дыхания)
• Координация: с 7 до 16 лет (упражнения требующие тонких, дифференцированных усилий (ходьба по бревну, упражнения с упором на одну ногу)
• Гибкость: с 3 до 8 лет (stretching)
• Выносливость: с 9 до 12 лет (бег, плавание)
Теперь о двигательных навыках.
Если абстрагироваться от методики, популярной в бодибилдинге и предполагающей
в тренировочном процессе разделение тела человека на сегменты, попробовать разбить движения на родственные типы.
Более тридцати лет назад профессиональными методистами и тренерами были предприняты первые попытки классифицировать все используемые в тренажерном зале упражнения
по анатомически доступным человеку движениям и привести их к некоему единому знаменателю. К примеру, профессор Ричард А. Смит и его коллеги (если вольным образом объединить их усилия) высчитали, что абсолютно все силовые упражнения можно подразделить на:
• Коленно-доминантные. Движения, похожие на приседания (с акцентом на работу мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе)
• Тазово-доминантные.
Движения, похожие на становую тягу (с акцентом на работу разгибателей бедра и доминирующим движением в тазобедренном суставе)
• Жимы. Все, что похоже на отжимания (с акцентом на работу сгибателей плеча)
• Тяги. Все, что похоже на тяги в наклоне (с акцентом на работу разгибателей плеча)
• Твисты. Ротации и/или сгибания позвоночника (акцент на работу мышц кора)
• Бег. Сюда входили почти все варианты кардиоупражнений.
Некоторые современные специалисты, вроде Пола Чека, основателя «С.Н.Е.К. Institute», или Яна Кинга, добавляли в этот список еще и выпады, а также, подразделяли жимы и тяги на вертикальные и горизонтальные.
ПЛОСКОСТНОЙ ТРЕНИНГ
1) Горизонтальные жимы;
2) Горизонтальные тяги;
3) Вертикальные жимы;
4) Вертикальные тяги;
5) Коленно-доминантные упражнения;
6) Тазово-доминантные упражнения;
7) Core;
8) ВПН-упражнения.
Ну и, естественно, учитывая все вышеперечисленное, нужно все пропускать через сито принципов тренировочного процесса физической культуры и спорта:
И не стоит путать принципы и методы, в свое время, в институте за это могли либо ударить веслом по голове или распять на шведской стенке.
«МЕТОДОВ МНОГО, ПРИНЦИПОВ ВСЕГО НЕСКОЛЬКО!»
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
• ПРИНЦИП ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ НАГРУЗКИ
• ПРИНЦИП ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ НАГРУЗКИ
• ПРИНЦИП СПЕЦИФИЧНОСТИ
• ПРИНЦИП ОБРАТИМОСТИ
• ПРИНЦИП ИНДИВИДУАЛЬНОСТИ
• ПРИНЦИП ЦИКЛИЧНОСТИ
• ПРИНЦИП ЦИКЛИЧНОСТИ
