Как справиться с тревогой и стрессом
Техника «Декатастрофизация»
Мысли и тревога, связанные со стрессом обычно вызваны картинами будущего.
Мы часто переживаем из-за будущего. Наш мозг строит прогнозы на основе настоящего или прошлого опыта и мы реагируем на эти прогнозы. Эмоции возникают в связи с реакцией на прогнозы. Тогда и возникает тревога. Чтобы отдать себе отчет в том, что происходит – спросите себя – если что-то случится, то что произойдет дальше?
Из всех вариантов, пришедших в голову выбираете самый худший для себя. Допустим, он случился – что дальше? Вы что-то сделали, а далее, например, получается также плохо – что дальше? И затем 5 раз задаем себе вопрос - что дальше? Нужно дойти до абсолютно мыслимого в вашем воображении и картине мира конечного исхода. Теперь, когда есть эта пирамида страха спросите себя – какой наиболее вероятный исход есть по каждому из вариантов? Насколько вероятно, что именно это случится?
И вы понимаете, что даже если будет плохо, на следующем этапе так плохо уже не будет.
Далее вы говорите себе - самый худший вариант я представил. Какой наиболее вероятный? Допустим, что-то может случиться (потеря работы) и это приведет к негативным последствиям (риск остаться на какое-то время без денег, возможно, придется брать в долг). Но через какое-то время все изменится (вы найдете работу или доход).
Вы поймете, что когда мы смотрим в будущее – сначала в самое наихудшее, а затем в наиболее реальное, то это не так ужасно, как казалось сначала.
Переключение с источника стресса на что-то другое путем смены деятельности
- физические упражнения, разминка, пение, учеба, хобби, помощь в чем-то другим людям, ремонт, выполнение бытовых дел (прогулка с собакой, поход в магазин, приготовление еды, уборка, стирка, принять душ и т.д.)
Упражнение «дыхание по квадрату»
Внимание! Упражнение может вызывать эффект расслабления и его не следует выполнять в ситуациях, когда от вас требуется высокая степень активности и концентрации. Выполнять его можно практически где угодно, в идеале – вас не должны беспокоить и отвлекать. Итак, нужно удобно встать или сесть. Ноги должны чувствовали опору.
Дышим по схеме: вдох – пауза – выдох – пауза. Каждый элемент занимает 4 секунды (счёт один-два-три-четыре). Повторяем. Дышим таким образом не более 5 минут. Желательно дышать животом. Не стоит дышать слишком интенсивно или дольше 5 минут, иначе есть риск повышения содержания кислорода в крови.
Дневник благодарности
Заведите блокнот, файл на компьютере (можете писать в ежедневнике) и каждый вечер перед сном записывайте список из трех вещей, за которые вы сегодня благодарны. Можно писать не только о значимых действиях, но и о простых радостях и якобы мелочах. Периодически просматривайте записи. В те дни, когда вы не смогли записать, делайте это мысленно. За несколько месяцев эта привычка значимо изменит ваше отношение к миру и себе. Практика благодарности реально меняет наше мышление в лучшую сторону.
Рекомендую вам 3 книги, которые могут помочь справляться с тревогой:
Роберт Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни»
Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
Марк Уильямс, Денни Пенман «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»
