Правило здоровой тарелки.

Правило тарелки – модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Метод позволяет без труда ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи.

Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Такой принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.

Правило тарелки — один из самых эффективных и простых способов контролировать размер порций и составлять полноценный рацион питания.

Советы по правильному питанию:

• завтрак по принципу тарелки – основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода;

• считать калории или взвешивать еду необязательно. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней;

• уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить улучшители вкуса;

• не запивайте еду водой, это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение. Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приема пищи;

• не ешьте во время просмотра телевизора или ленты соцсетей. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.

Схема проста:

• Берем плоскую тарелку диаметром 20–22 см, лучше всего подходят десертные.

• Делим ее на три части. Одна часть должна занимать половину. Вторая и третья — по четверти тарелки.

• Самую большую часть отдаём клетчатке: овощам и фруктам. Добавляем сюда же полезные растительные масла.

• Четверть тарелки пусть занимают сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, картофель.

• Оставшаяся четверть — под белки: мясо, рыба, бобовые.

• Порция одного приёма пищи должна составить 300–350 граммов для женщины, 400 граммов — для мужчины.

• Если сложно сориентироваться по весу, можно просто следить за тем, чтобы тарелка была полная, но еда не выходила за её пределы.