На качелях эмоций: как на психику влияет сон, еда и разговор по душам

Почему полноценный сон важнее, чем кажется? Как физическая активность и питание влияют на работу мозга? И с чего начать, если хочется сохранить ясность ума и эмоциональную устойчивость на долгие годы?

👩‍⚕ На эти вопросы отвечает медицинский психолог ГУ «Коми Республиканская психиатрическая больница» – Яичникова Вера Сергеевна

❓ Как сон связан с эмоциональным состоянием человека?

— Полноценный сон необходим не только для физического восстановления, но и для нормального функционирования нервной, иммунной систем, влияет на гормональный баланс и обменные процессы организма.

Недостаток сна может отражаться на настроении, способности концентрироваться и справляться со стрессом.

Недосып влияет и на когнитивные функции, поэтому перед важными событиями в жизни, в период экзаменов самой лучшей подготовкой является полноценный сон.

🌙 Поэтому желательно соблюдать стабильный режим сна и бодрствования, перед сном избегать крепкого чая, кофе, не употреблять никотин и алкоголь, а в спальне создавать спокойные условия для отдыха и по возможности не жертвовать сном ради работы или других дел.

❓ Как физическая активность помогает поддерживать психическое здоровье?

— Физическая активность помогает поддерживать общее состояние организма и может способствовать снижению напряжения и улучшению настроения, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

На наш мозг сильно влияет состояние сосудов. Так, наиболее частая причина тяжелых когнитивных расстройств – именно сердечно-сосудистая деменция.

🚶 При этом речь не обязательно идёт о серьезных тренировках в спортивном зале. Подойдет любая физическая активность в течение дня – ходьба, прогулки, зарядка, плавание, танцы и другие виды движения, которые соответствуют состоянию здоровья и образу жизни человека.

Важно, чтобы физическая активность была регулярной и приносила удовлетворение или удовольствие, а не становилась дополнительным источником стресса.

❓ Может ли питание влиять на психоэмоциональное состояние?

— Питание является частью общего здоровья и влияет на уровень энергии и способность организма нормально функционировать.

Для нормальной работы мыслительных процессов необходимо правильно и сбалансированно питаться, в вашем ежедневном рационе должны содержаться белки, жиры и углеводы.

Количество белков в рационе должно быть около 30%, чтобы покрывать все расходы организма. Получить их можно из любого мяса, бобовых культур, злаковых культур, зеленых листовых овощей, молочной продукции, семян и орехов.

🐟 Мозг человека требует особых жиров. Для хорошей работы мозга жизненно необходимы омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и морепродуктах.

Оливковое масло так же положительно влияет на функции мозга, помимо необходимых жирных кислот, в нем содержится большое количество антиоксидантов и витамина Е, который применяется для профилактики деменции.

Углеводы так же важны для работы мозга, однако излишнее их количество приводит к снижению психической активности, сонливости и быстрой утомляемости.

Так же витамины группы В крайне важны для поддержания нервной системы. Больше всего их содержится в брокколи, шпинате, зеленой стручковой фасоли.

🥗 Желательно придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона, не пропускать регулярно приёмы пищи и поддерживать достаточный питьевой режим.

При этом не существует какого-то одного продукта, который способен самостоятельно обеспечить хорошее психическое состояние — важен общий образ жизни.

А вот голод и неполноценное питание ухудшают функции мозга и приводят к эмоциональной нестабильности, снижается стрессоустойчивость и повышается риск возникновения разнообразных болевых синдромов.

❓ Почему алкоголь не стоит использовать как способ расслабиться после напряжённого дня?

— Алкоголь – это депрессант, который замедляет работу центральной нервной системы, может создавать ощущение мнимого расслабления, однако потом угнетается нервная система, что приводит к тревожности и апатии.

После употребления алкоголя сон становится очень поверхностным и не восстанавливает силы.

При этом у алкоголя есть токсичный эффект – разрушаются клетки мозга, нарушает обмен веществ. Попытки снять стресс с помощью алкоголя часто ведут к затяжным депрессиям и алкоголизму.

🌿 Для восстановления лучше использовать способы, которые действительно помогают организму отдохнуть: физическую активность, прогулки, общение, расслабляющие практики, полноценный сон и другие безопасные способы переключения.

❓ Какие способы управления стрессом можно использовать в повседневной жизни?

— Полезно начать с простых вещей: соблюдать режим дня, распределять задачи, делать небольшие перерывы и оставлять время для отдыха.

🧘 Также можно использовать техники расслабления и дыхательные упражнения, практики осознанности, физическую активность. Важно подобрать то, что подходит конкретному человеку и помогает ему снизить напряжение.

При этом задача не в том, чтобы полностью исключить стресс из жизни – это невозможно. Гораздо важнее научиться справляться с ним и своевременно восстанавливаться.

❓ Насколько важна способность человека говорить о своих переживаниях?

— Очень важно иметь возможность поделиться своими переживаниями с человеком, которому доверяешь.

💬 Разговор с близким может помочь эмоционально разгрузиться, посмотреть на ситуацию с другой стороны и получить поддержку.

При этом не всегда необходимо самостоятельно находить решение проблемы. Иногда уже сама возможность быть услышанным становится важной поддержкой.

❓ Нужно ли ограничивать использование социальных сетей и других цифровых ресурсов?

— Полностью отказываться от социальных сетей и интернета большинству людей не требуется. В современном мире они являются частью нашей жизни, поддерживают социальные контакты.

Важно обращать внимание на то, как именно их использование влияет на самочувствие.

📱 Обращать внимание на контент – ограничивать негативный информационный фон, сознательно не следить за негативными событиями, а новости отслеживать не ежедневно, а раз в неделю смотреть итоговый выпуск.

Если постоянный просмотр социальных сетей усиливает тревогу, мешает сну, отдыху, работе или общению с близкими, стоит сократить время, которое человек проводит в цифровой среде, и сделать её более безопасной для себя.

Особенно полезно не перегружать себя информацией перед сном и во время приёма пищи.

❓ Почему важно соблюдать баланс между работой и отдыхом?

— Постоянная нагрузка без достаточного восстановления постепенно истощает ресурсы организма.

Поэтому важно реалистично оценивать свои возможности, распределять обязанности и не стремиться постоянно работать на пределе. Это путь к выгоранию.

⚖ Отдых – это не потеря времени, а необходимая часть поддержания работоспособности.

В течение дня желательно предусматривать небольшие перерывы, а также полноценное время для восстановления после работы или учёбы.

❓ Что можно сделать, если человек привык постоянно критиковать себя и негативно оценивать происходящее?

— Полезно обращать внимание на то, какие мысли возникают в стрессовых ситуациях, и учиться оценивать их более объективно.

Ошибка, неудача или сложный день не определяют ценность человека в целом.

💚 Позитивное мышление не означает необходимость постоянно быть позитивным и игнорировать реальные проблемы.

Это скорее способность замечать трудности, искать возможные неочевидные плюсы и решения, относиться к себе без чрезмерной самокритики.

❓ Какое главное правило сохранения психического здоровья вы бы выделили?

— Профилактика – самое главное правило в сохранении психического здоровья!

Профилактика психических расстройств бывает первичной или вторичной по отношению к заболеванию.

Так, первичная профилактика направлена на недопущение возникновения каких-либо болезненных отклонений, а вторичная профилактика определяет своей задачей недопущение повторения психического заболевания.

Факторы, наиболее вероятно предшествующие и располагающие к появлению психических расстройств бывают внутренние и внешние.

🔹 Внутренние факторы:

• наследственная предрасположенность;

• иммунологические расстройства организма;

• биохимические расстройства организма;

• нарушение развития ребёнка во время беременности матери и нарушения в развитии, проявившиеся в раннем детском возрасте (до трёх лет);

• соматические заболевания внутренних органов, приводящие к угнетению работы головного мозга.

🔹 Внешние факторы:

• травмы головного мозга;

• инфицирование центральной нервной системы;

• интоксикации, в том числе и алкогольные;

• поражение организма радиоактивными элементами;

• острые хронические эмоциональные стрессы (имеются в виду постоянно продолжающиеся и длительные стрессовые ситуации на работе, связанные с состоянием здоровья, ситуацией в семье и т.д.).

Учитывая профилактику этих факторов, есть все шансы сохранить своё психическое здоровье.

🌱 Необходимо так же повышать стрессоустойчивость организма – высыпаться, полноценно питаться, сохранять физическую активность, поддерживать общение и социальные связи, интересоваться чем-нибудь новым и увлекательным, иметь какое-нибудь хобби.

💚 Желаю всем жителям Республики Коми крепкого физического и психического здоровья! Берегите себя, находите время для отдыха, любимых занятий и общения с близкими. Пусть в вашей жизни будет больше спокойствия, радости и поводов для улыбки!