Основы питания.
Человек, занимающийся Кроссфитом, да и не занимающийся спортом в принципе, может преследовать различные цели, связанные с питанием, будь-то снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, увеличение силы, выносливости или просто забота о здоровье. Во всех этих случаях достичь своей цели без контроля питания, то есть поступающих питательных веществ, будет как минимум сложно, а то и не реально.
Первый и самый главный инструмент при работе со своим рационом для достижения цели, это управление калорийностью рациона.
Вы можете находиться в одном из трех "состояний" организма: Положительном, Отрицательном, Сбалансированном. Оно складывается из соотношения съеденных калорий (за длительный промежуток времени, от 3х недель), относительно ваших затрат на жизнедеятельность (работа, учеба, тренировки, поход в магазин, стрессы и так далее) и базовой потребности в калориях (ежедневное количество, необходимое для работы организма).
Положительное: В день вы потребляете калорий больше, чем тратите. Выражается в приросте ткани (мышечной или жировой). Собственный вес увеличивается, за счет одной или двух тканей сразу (мышечной, жировой).
Отрицательное: В день вы потребляете калорий меньше, чем тратите. Выражается в потере ткани (мышечной или жировой). Собственный вес уменьшается, за счет одной или двух тканей сразу (Мышечной, жировой).
Сбалансированное: В день вы потребляете калорий столько же, сколько тратите. Выражается в сохранении ткани (мышечной или жировой). Собственный вес остается стабильным.
Тенденцию к изменению массы тела (в любую из сторон) рекомендую отслеживать путем взвешивания, один или два раза в неделю (более частые взвешивания не рекомендую из-за погрешностей, связанных с ежедневными колебаниями воды в теле) и соответствующей коррекции калорийности в необходимую вам сторону.
В среднем для СТАБИЛЬНОГО (без лишнего жира (при наборе) и чрезмерной потери мышц (при похудении)) и НЕНАПРЯЖНОГО (без излишнего чувства голода (при похудении) и тяжести в животе (при наборе)) уменьшения или увеличения массы тела (мышечной или жировой) необходимо добавлять или убавлять около 10% от суточной калорийности (могут быть индивидуальные колебания на 5-10% в каждую из сторон).
Не считать калории может позволить себе только крайне опытный спортсмен (и то в силу привычки и однообразности рациона), все остальные будут заниматься самообманом и попросту потратят свое время. Хорошим для вас помощником в этом деле станет приложение myfitnesspal. Можно скачать как на свой телефон, так и работать с ним через компьютер.
Пример:
Вы сохраняете вес стабильным при употреблении 28 000 калорий в неделю, что при идеальных условиях равно 4000 калорий в день (Плюс\минус в зависимости от дня. Важно, чтобы в неделю это была именно эта цифра: 28 000).
Это значит, что при уменьшении недельной калорийности ниже 28 000 вы будете терять вес, а при увеличении выше, набирать. Чем больше срезаете, тем с большим стрессом (чувством голода) и побочками (потерей мышц) будете сталкиваться. Чем больше добавляете, тем быстрее набираете (преимущественно жир, мышечная масса растет фиксированными значениями). Только так, никакой магии.
Состав рациона (БЖУ):
Калорийность набирается Белками (4кал на 1 грамм), Жирами (8кал на 1 грамм) и Углеводами (4кал на 1 грамм). Их мы и будем считать. Каждый продукт на прилавках имеет состав на этикетке. Впредь придется читать этикетки в магазине. Если этикетки нет, информацию можно посмотреть в интернете или же скачать приложение на телефон.
Белки: Необходимое количество в день 1.5-2 грамма на 1кг веса тела. Всегда держим эту цифру. Если вы весите 80кг, вам необходимо есть 160 грамм белка в день. Чтобы набирать или не терять мышечную массу.
Жиры: Не зло, они необходимы не меньше белков. Довольно сложно не перебрать их в ежедневном рационе, но следует стараться употреблять не больше 2 грамм на 1кг веса тела в день. Если взять весь белок за день, как 1, то 0.25-0.75 жиров будет достаточным количеством в ежедневном рационе. Их качество, конечно же, имеет значение, но об этом вы легко прочтете в сети. При уменьшении калорийности, не следует резко снижать их потребление, это заблуждение.
Углеводы: А оставшуюся суточную калорийность можно добирать всеми любимыми углеводами. Их потребление особенно важно для людей, стремящихся к увеличению производительности\выносливость. В их число входят и люди, занимающиеся Кроссфитом.
Мой пример:
При весе 98кг, я употребляю 4500 Кал в сутки
В следующем соотношении:
Белки 225гр (20%)
Жиры 125гр (25%)
Углеводы 620гр (55%)
Соответственно после определения своей суточной калорийности набирайте ее под проценты в примере выше.
Дневник питания. MyFitnessPal.
Речь пойдет об очередной, казалось бы банальной, но тем не менее базовой теме. А именно, об инструкции пользования к мобильной версии дневника.
Моя практика показывает, что не каждый готов копаться в довольно богатых настройках приложения. И зачастую впустую тратит время, записывая съеденные продукты особо извращенным способом и не понимая, где находятся те цифры, которые и нужно контролировать с помощью дневника.
После того как вы зарегистрировались, вам предстоит выполнить следующую последовательность шагов для добавления съеденной пищи.
Вариант 1: Жмете плюс
Затем выбираете меню, блюда.
Затем выбираете прием пищи на выбор. Я всегда выбираю в завтрак, чтобы не тратить лишнее время, поскольку нас интересует только цифра калорий за день\неделю, а не сами приемы пищи как таковые, поэтому чем быстрее занесете в дневник то что съели, тем больше толку.
Вариант 2: Запись через дневник. Жмем кнопку в левом углу.
Выбираем дневник.
И тут вы просто жмете добавить еду в графе завтрак, обед или ужин по аналогии с описанным выше.
Из обоих вариантом вас перекинет в следующее меню, в котором вам предстоит нажать на иконку штрих-кода.
Нажав на эту кнопку, вы сможешь сканировать штрих код продукта с помощью камеры вашего смартфона, просто поместив его в обозначенный квадрат! А не записывать в тетрадь, как раньше! Вести дневник никогда не было так просто.
Если по какой-то причине продукт не нашелся в базе данных (которую формируют сами пользователи, в том числе вы), вы можете создать свой, вписав название, вес порции и пищевую ценность (если уж пришлось, делайте красиво, действительно бесит переписывать за кого-то неправильно внесенный продукт).
Жмем плюс, выбираем создать блюдо.
Все цифры обычно указаны на упаковке или же их почти всегда можно найти в интернете.
Довольно часто можно встретить что кто-то вбил неверные данные продукта, поэтому я рекомендую перепроверять те продукты, которые заносите в дневник впервые. И если они не совпадают, произвести следующие манипуляции в окне появившегося продукта.
С важным функционалом разобрались.
Здесь можно отслеживать ориентир КБЖУ. Контролируя цифры, проще им придерживаться.
Здесь можно переключиться на недельный график, именно он нам и нужен для отслеживания средних показателей КБЖУ.
Это крайне удобно, если вы не очень педантичны, то есть не укладываетесь в заданную цифру ежедневно. Где-то переели, где-то недоели. Это не критично, поскольку организм не способен переключаться ежеминутно, работает это только на длительном промежутке времени. Вы или набираете или сжигаете. К примеру, если вы долгое время переедали, для того чтобы организм в полной мере приступил к сжиганию потребуется 3-4 недели, а затем процесс пойдет по накатанной.
Запись в дневник:
Стоит отметить, в дневник записывается все, что попало к вам в рот. Всё, что имеет пищевую ценность, то есть калорийность (а это практически все продукты, кроме воды и тех продуктов на которых стоит отметка без калорий).
На практике это означает, что придется проводить в продуктовых магазинах больше времени, изучая составы на этикетках и формируя продуктовую корзину. И избегать тех продуктов, ценность которых не известна (продукты на развес и сложно-составные) или же вызывает сомнение достоверность данных (производители тоже не всегда подходят к делу ответственно). То есть нужно понимать, что условное ОЛИВЬЕ в ресторане, на развес в магазине или же приготовленный дома будет иметь абсолютно разную пищевую ценность, а следовательно и калорийность. Даже если вы купили порцию в магазине, взвесили дома, выбрали "Оливье" в приложении или нашли пищевую ценность в интернете, есть вероятность 99% того, что она не будет иметь ничего общего с действительностью. Поэтому лучшей стратегией будет питаться цельными продуктами и самостоятельно готовить из них сложные блюда. Если же нелегкая занесла вас в.....
Общепит:
Помните, походы в случайные точки общепита лучше всего сократить, чтобы снизить неточность в подсчетах (места, в которых известен КБЖУ состав блюд, допустимы. Но это все еще редкость, даже в крупных городах). К удивлению многих, вполне допустимо посещать mcdonalds, burger king и kfc (где они еще остались) по причине того, что калорийность и состав продуктов там заранее известны и легко доступны на официальном сайте и занесены в популярные приложения для подсчета (но всегда лучше перепроверить, совпадает ли то, что вы записываете с официальными данными).
Любые погрешности особенно важны, если вы решили снизить свой вес, но не лишним будет избегать непонятные заведения и при удержании веса, по крайней мере, не частить с посещениями. При наборе, особенно без ограничений, любые места, которые помогут вам избежать голода, приемлемы.
Кажется сложным, но не стоит переживать по этому поводу. Пара недель, максимум месяцев и вы не только изучите весь ассортимент ближайших магазинов, крупных сетевых супермаркетов, продукция которых плюс минус одинакова, сформируете свою корзину продуктов, но и выработаете привычку, которая поможет вам в будущем. Главное учитесь смотреть состав КБЖУ на этикетках, сравнивать его с тем, что выдает приложение и всегда записывать.
Постановка целей:
В независимости от цели следует найти точку баланса, ту калорийность при которой вы не набираете и не теряете вес при вашей ежедневной занятости. Это первое, что нужно узнать для адекватных действий в дальнейшем. В течение первого месяца, двух, пока вы привыкаете вести запись и изучаете этикетки продуктов, просто ведите педантичный учет всего съеденного и взвешивайтесь раз в неделю. Исходя из изменений веса спустя 3-4 недели можно будет сделать вывод, питаетесь ли вы в плюс, минус или точь в точь относительно своих ежедневных затрат.
На этом же этапе вы сможете отследить и откорректировать КБЖУ состав вашего рациона в зависимости от ваших целей.
Количество приемом пищи:
Количество приемов пищи не влияет на состав тела и зависит прежде всего от графика жизни, графика тренировок, количества калорий, которые вам нужно съесть (иногда можно даже сказать "впихнуть") и скорости пищеварения. Вы можете питаться как 10 раз, так и 2 раза в день, дело привычки и целей.
Большой и плотный прием пищи, во-первых, экономит время (за исключением того, что жевать тут и сейчас приходится дольше), а во-вторых, надолго отгоняет чувство голода, это особенно актуально при дефиците калорий (плотно поели и не мучаетесь от бесконечного голода, как при частом, дробном питании). Но при большом объеме калорий в день, а так же в дни тренировок, неплохой стратегией будет не запихивать в себя еду через силу, а увеличивать количество приёмов пищи, сокращая их объём.
Сочетание продуктов в приеме пищи:
Сочетание продуктов (условных белков, жиров и углеводов) в отдельно взятом приеме пищи не имеет значения на длительной дистанции. Вам лишь нужно ежедневно следить за употреблением всех макронутриентов под выбранную вами цель, в любом сочетании. Если вам нужно набрать 200гр белка, 100гр жиров, 600гр углеводов, будьте добры набрать их в течение дня. Всё, что вы употребили так или иначе усвоится, независимо от сочетания.
Может уменьшаться скорость переваривания, поэтому перед тренировкой налегайте на углеводы в сочетании с меньшим количеством жира и\или легкоусвояемыми белками. Если же вы отдыхаете\закончили тренироваться, формируйте прием пищи вокруг сочетания белка и оставшихся углеводов\жиров (к примеру, куриная грудка + рис\овощи\хлеб\что угодно).
Время приемов пищи:
Опять же не имеет особого значения с точки зрения состава тела, но имеет значение для производительности. За пару часов до тренировки лучше плотно поесть, а на продолжительной тренировке (в 3-4 часа) иметь под рукой запас сахаросодержащих напитков (энергетики\соки), чтобы быстро подзарядиться между тяжелыми заданиями при ограниченном времени 10-30 мин. И углеводов в твердой форме (бананы, печеньки и т.д.) или пачку молока\кефира на случай если в животе начало неприятно подсасывать и у вас намечен перерыв в 30-60 минут. После тренировки, для лучшего восстановления, просто не голодайте.
Заключение:
Количество приемов пищи, сочетание продуктов и время приемов важно в дни тренировок и в дни соревнований, но по большей части зависит от привычки и строится вокруг правила: энергия (то есть углеводы) до и во время тренировки, а энергетическое и структурное восстановление (то есть белки\жиры и углеводы), после.