Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

Приседание со штангой на спине - разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Становая тяга со штангой - разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

День 1

Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.

Армейский жим(сидя или стоя). 3 сета из 4-6 повторений.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

День 2

Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.

Подтягивание на перекладине. 3 сета 4-6 повторений.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

1 день

Жим штанги лёжа. Разминка и 3 х 4-6.

Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 х 4-6.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 х 4-6.

День 2

Становая тяга со штангой. Разминка и 3 х 4-6.

Армейский жим (сидя или стоя). Разминка и 3 х 4-6.

Подтягивание. 3 х 4-6.

День 3

Приседания со штангой спине. Разминка и 3 х 4-6.

Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.

Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Разминка и 3 х 4-6.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.