Строим и укрепляем личные границы
Почему так сложно сказать «нет»
«Нет» — такое короткое слово. Всего три буквы с ясным смыслом. Почему же иногда бывает так сложно его произнести?
— Вот коллега просит вам поменяться сменами. У нее образовалось важное дело, которое никак нельзя перенести. Вы уже собрались хорошо отдохнуть в этот день, у вас были свои планы. Но она смотрит на вас жалобным взглядом и обещает, что в следующий раз сама подменит вас в любое время…
Вы точно знаете: не подменит. И ее «важные дела» — это свидание с новым молодым человеком. Но почему-то все равно соглашаетесь. А потом сидите на работе и думаете: ну почему же я не отказала?
— Или попросили решить контрольную по математике для дочки маминой подруги. «Дочка маминой подруги» — вы уже слышите, как далек от вас этот человек, да? А у вас свои дела. Экзамены в институте. Или закрытие важного проекта на работе. Но вам неудобно отказать — вас же попросили. И половину ночи вы сидите над этой контрольной, злясь и на маму, и на ее подругу, и на ее дочь. И на себя — за то, что все-таки не смогли отказаться от этой «почетной» миссии.
Иногда вы все-таки отказываете в выполнении чужой просьбы. Но потом вас несколько дней грызет совесть. Вы уже не понимаете, что все-таки лучше — говорить «нет» или соглашаться.
Описанные ситуации — типичное проявление проблем с личными границами.
Личная граница — это понимание, где заканчиваетесь вы и начинается другой человек. Где ваши собственные мысли, чувства и желания, а где — чужие. Где ваша личная территория и ваши собственные правила, а где общее пространство, на котором надо уметь договариваться и идти на уступки.
Когда вы говорите «нет», вы четко обозначаете свою границу. Вот это я готова делать, а вот это — уже нет. Тут я согласна искать компромиссы, а это я точно не буду делать. Так со мной можно обращаться в редких случаях, а так — уже нельзя.
Неумение отказывать другим людям — это не единственный признак нарушения личных границ. Есть и другие:
— Вы не можете постоять за себя в ситуациях, когда вас оскорбляют или унижают. В крайних случаях вы не можете даже уйти из такой ситуации.
— Остаетесь работать с начальником, который прилюдно вас оскорбляет, позволяет себе орать матом на вас и других сотрудников.
— Или продолжаете отношения, в которых партнер постоянно отпускает в вашу стороны язвительные шуточки, жестко критикует вашу внешность и поведение, высмеивает ваши взгляды на жизнь.
— Вы постоянно «сканируете» поведение и эмоции других людей, чтобы лучше подстроиться под их состояние. Стараетесь всегда вести себя так, чтобы ненароком никого не обидеть. На чужое состояние вы обращаете внимание больше, чем на свое собственное.
— Вы в первую очередь думаете о потребностях других людей, и в последнюю — о своих.
— Если вас просят задержаться на работе, вы всегда «входите в положение». Когда вы сами просите уйти пораньше — вас тыкают носом в рабочий регламент. Вы выслушиваете переживания подруги до середины ночи, даже зная, что завтра вам рано вставать. А на попытку поделиться с ней своими проблемами вы слышите: «Да это фигня, вот послушай, что тут у меня творится!».
— Вам сложно принимать самостоятельные решения, вы постоянно обращаетесь за советами к авторитетным фигурам (родители, партнер, друзья).
— Вы прислушиваетесь к чужому мнению даже в тех областях, где сами являетесь куда большим экспертом.
Как это может выглядеть в работе с Таро:
▫ Вам сложно отказать знакомым, когда они просят у вас бесплатный расклад.
▫ Вы не можете отказаться от консультации, даже если вопросы кверента не вписываются в ваш личный этический кодекс.
▫ Вы работаете с кверентами, которые явно пренебрежительно относятся к вам и результатам вашей работы.
▫ Вы позволяете обращаться к вам на «ты», «деточка» и «милочка», пропускаете мимо ушей фамильярности, даже если они вам неприятны.
▫ Вы тратите на общение с кверентами свое личное время, хотя это общение только расходует ваши ресурсы и не приносит никакого удовольствия.
▫ Вы тратите на устную консультации в два раза больше времени, чем планировали, только потому, что стесняетесь напомнить кверенту про ограничения по времени.
Откуда берутся проблемы с личными границами
Главный источник проблем с личными границами — низкая самооценка и страх отвержения.
Когда вы строите картину своего «Я» только из оценок окружающих людей, их мнение становится жизненно важным. Ведь если вас не будут любить — вы и в своих глазах станете «плохим». А если вас отвергнут — вы как будто перестанете существовать.
Именно поэтому бывает так сложно отказать другим людям. Вдруг вы скажете «нет», и про вас плохо подумают? Обидятся? Вообще перестанут общаться? Исключат из общей компании?
Основная причина этих страхов лежит в детстве. И возникают они даже у детей любящих родителей. Часто те даже не понимают, что своим поведением и словами формируют подобные страхи.
Жила-была девочка Юля. Она очень любила свою маму. Мама тоже любила Юлю и желала ей только самого хорошего в жизни. Но ей очень не нравилось, когда Юля не слушалась и пыталась поступать по-своему.
Поэтому в их семье можно было часто услышать такие фразы:
«Не хочешь идти гулять? Тогда останешься сидеть в своей комнате, и до завтрашнего дня никто с тобой разговаривать не будет!».
«Хочешь купить это желтое платье? Не слушаешь маму, что тебе больше идет розовое? Покупай, пусть над тобой потом весь двор смеется!».
«Почему ты не хочешь общаться с Таней? Ну и что, что тебе с ней скучно! Придумай так, чтобы было весело! Зато она такая послушная девочка, у нее такие интеллигентные родители. Будешь перебирать друзей — вообще одна останешься, никто с тобой не будет дружить».
«Дима дернул за косичку? Дурочка, это же значит, что ты ему нравишься! Будешь на это обижаться или бить его в ответ — вообще без женихов останешься».
Мама искренне считает, что передает Юле житейскую мудрость.
А вот Юля слышит в этих фразах совсем другое: «Если ты будешь защищать свое мнение, отстаивать свои желания, говорить «нет» — будешь всю жизнь одна, никто с тобой не будет общаться!».
Дальше все зависит от самого ребенка.
Если у Юли стойкий характер — она сможет спорить с мамой и пропускать хотя бы часть таких установок мимо ушей. Может быть, рядом с ней есть другой близкий взрослый, который может смягчить мамины установки, научить девочку постоять за себя. Тогда у Юли не будет серьезных проблем с установкой границ во взрослом возрасте.
А если Юля — мягкая девочка, которая полностью прислушивается к маминому мнению, из нее вырастет послушная, тихая женщина. Юля будет стараться дружить со всеми окружающими ее людьми, в первую очередь учитывать чужие желания и только потом — свои. За глаза таких часто называют «удобная». Удобная для всех, кроме себя самой.
Обычно зыбкие границы приводят к сложностям во всех сферах жизни. Тогда отказывать будет сложно везде: и на работе, и в семье, и в отношениях с друзьями.
Любая необходимость сказать «нет» будет восприниматься как хождение по тонкой грани: примет ли другой человек мое мнение и мои желания? Будет он после этого меня любить и принимать?
Бывают и исключения: если установки детства четко привязаны только к одной сфере — проблемы могут проявляться именно в ней. Чаще всего эта сфера личных отношений.
В том числе и потому, что именно тут мы по максимуму расслабляемся, снимаем все свои маски и защиты.
Наверняка вы встречали истории, когда суровый карьерист дома превращается в маминого сыночка.
Встречаются и обратные случаи: мягкий, покладистый коллега оказывается домашним тираном для своих близких.
Оба случая — как раз про размытые личные границы: в одной сфере человек не может отстоять свои границы, зато в другой сам вламывается на чужую территорию.
Как укреплять личные границы
Если личные границы расплылись, или вы вообще не знаете, где они проходят — это решаемая проблема.
С границами можно работать и во взрослом возрасте. Скажу честно: это долгий процесс. Но чем раньше вы начнете, тем раньше закончите (сказала как Капитан Очевидность, но так и есть).
Что помогает в установлении личных границ?
Шаг первый: разделите ваши желания и потребность угодить другим людям
Звучит странно — как можно не понимать, чего вы хотите на самом деле? Можно. И это достаточно частая проблема у людей с нарушенными границами.
Тут вам предстоит кропотливая работа по честному разбору своих желаний.
Вы задерживаетесь на работе, потому что вам хочется доделать интересную задачу? Или вы боитесь, что начальник не увидит в вас хорошую сотрудницу, если вы будете уходить домой вовремя?
Вы собираетесь вечером в бар с друзьями, потому что действительно этого хотите? Или вам просто неудобно отказать, а на самом деле вам хотелось бы поваляться с книжкой под одеялом?
Вы проводите каждые выходные с родителями, потому что получаете искреннее удовольствие от общения с ними? Или для вас это способ вернуть долги и показать себя заботливой дочерью?
Шаг второй: научитесь разумно взвешивать свои желания и потребности других людей
Понять, что вы поступаете вопреки своим желаниям, но оставить все как есть — плохой вариант. Но и следовать только своим желаниям, полностью наплевав на других — не лучшее решение.
Постарайтесь найти разумный баланс.
Задерживаться на работе только тогда, когда это критично важно. Проводить часть вечеров в одиночестве или звать друзей к себе домой, если вам не хочется общаться в шумном кафе. Ездить к родителям не каждый выходные, а два-три раза в месяц.
Шаг третий: определите, как с вами точно нельзя обращаться
А вот тут вам поможет бумага и ручка. Подумайте о тех ситуациях, в которых вы испытываете явный дискомфорт. Что вам не нравится? Что вы не хотите больше терпеть?
Готовы ли вы к тому, что на вас будет кричать начальник? Что вы будете задерживаться на работе каждый будний день? Что в выходные будут просить выйти на замену именно вас?
Хотите ли вы и дальше выслушивать постоянную критику вашего поведения от подруги? А давать деньги другу, который еще не вернул вам долг за позапрошлый год?
Согласны ли вы постоянно выслушивать от родных, какая вы плохая хозяйка? Приезжать к родителям только для того, чтобы в очередной раз узнать, что вы неблагодарная дочь? Разговаривать по телефону с мамой по два часа каждый день, отложив все свои личные дела?
Уверена — у вас будут и другие пункты. Четко запишите все то, что вы не готовы больше терпеть. Сделайте это в спокойном состоянии — и тогда при наплыве эмоций или в пылу ссоры у вас будет четкий ориентир, на который вы сможете опереться.
Шаг четвертый: подумайте, что вы будете делать при нарушении ваших границ
Недостаточно просто написать, что с вами нельзя делать. Важно подумать — как вы будете реагировать, если окружающие продолжат вести себя по-старому?
Можно вернуться к вашим записям и написать напротив каждого пункта свою возможную реакцию — то, как вы будете отстаивать свои новые границы.
«Кричит начальник — спокойно попрошу так больше не делать, общаться со мной в деловой манере.
Если он не начнет разговаривать спокойным тоном — развернусь и выйду из кабинета.
Или: буду по минимуму выполнять все его указания, чтобы не было повода меня уволить. Но параллельно буду искать новую работу и уволюсь в течение ближайшего месяца».
«Критикует подруга — попрошу ее больше так не делать. Объясню, что мне важна ее поддержка, а не критика.
Не перестанет критиковать — скажу, что я не готова выслушивать ее критику, и прерву наш разговор.
Если такая ситуация будет повторяться постоянно — перестану с ней общаться».
«Мама звонит каждый день и не дает заниматься своими делами — объясню, что мне нравится с ней общаться, но не в таких количествах. Буду завершать разговор, если я занята в момент звонка. Или договорюсь, что буду звонить сама, когда у меня будет свободное время.
Если она будет давить на жалость и обзывать неблагодарной дочерью — в этот момент буду вешать трубку».
Шаг пятый: сообщите окружающим о ваших новых границах
Построили границы — расскажите о них окружающим. Можно сделать это в отдельном разговоре или в тот момент, когда другой человек начинает делать неприемлемые для вас вещи. Не стоит начинать подобный разговор с обвинений или агрессии. Ваша задача — не поссориться, а спокойно рассказать, что теперь с вами нельзя обращаться по-старому.
Шаг шестой: придерживайтесь новой стратегии
Ведь не просто так вы все это писали, правда? Ваши заметки должны помочь вам действовать последовательно и не метаться из стороны в сторону. Ведите себя так, как вы запланировали. Если другие люди не сразу это принимают — расскажите им про новые границы. И еще раз. И еще.
Они продолжают игнорировать ваши просьбы? Переходите к пункту «что я буду делать при нарушении своих границ». Без этого ваша стратегия просто не сработает. Не до всех доходят простые слова, нужно и более весомое подкрепление.
Самое важное:
— не ждите, что окружающие все поймут с первого раза. Они привыкли общаться с вами по-другому. Не все готовы принять новые правила и сразу перестроить свое поведение. Обычно это постепенный процесс.
— не ждите, что вы сами сразу сможете жестко отстоять свои границы. Скорее всего, сначала вы будете «сползать» на привычные шаблоны поведения. Это нормально. Не ударяйтесь в самобичевание — это принесет больше вреда, чем пользы.
Двигайтесь небольшими шагами и продолжайте строить свои границы, даже если у вас не всегда получается сделать это с первого раза.
— приготовьтесь к тому, что вам придется расстаться с частью людей из вашего окружения. Если вы всегда были «удобной» — не всем понравятся происходящие с вами изменения.
Среди вашего окружения могут оказаться и те, что «дружил» с вами только ради получения каких-то выгод. О потере таких «друзей» жалеть точно не стоит.
Маленькие кирпичики для восстановления личных границ
В этой статье я поделюсь практиками, которые помогают в восстановлении своих границ. Они небольшие и очень простые — и за это они мне особенно нравятся:)
Выполните свои маленькие желания
При проблемах с границами вам может быть сложно отделить собственные желания от ожиданий окружающих.
Для того чтобы научиться этому, полезно начать с маленьких желаний:
— перед едой прислушайтесь к себе и определите, что вам сейчас хочется съесть больше всего. Если этого нет в холодильнике — это отличный повод прогуляться.
— перед походом в магазин подумайте, что вы хотите купить лично для себя. Покупка не должна быть большой — это может быть бутылочка любимого йогурта, новый лак или красивый блокнот. Главное — чтобы это было именно для вас.
— как вам нравится отдыхать? С книгой, фильмом, компьютерной игрой, вышивкой? Просто поваляться на кровати, принять ароматную ванну или помедитировать? Позвольте выбрать для себя тот вид отдыха, который нравится именно вам.
— куда вы сами хотите пойти на выходных? Устройте себе личный праздник и проведите хотя бы часть дня так, как вам будет приятно.
Возьмите тайм-аут перед тем, как ответить на просьбу
Если первая ваша реакция при просьбе — это ответить «да», и выдавить «нет» совсем не получается, возьмите тайм-аут. Это промежуточный вариант, который позволит вам собраться с силами для отказа или сознательно решить, что вы сами хотите выполнить просьбу.
Тут вам помогут формулировки:
— «Мне надо подумать, я смогу точно ответить завтра».
— «Я должен согласовать свои планы с другими людьми, после этого я смогу ответить».
— «Мне надо заглянуть в свой график дел, после этого я дам точный ответ».
Потренируйтесь говорить «нет» в спокойной обстановке
Тренировка — наше все. Не обязательно сразу отрабатывать уверенное «нет» на людях. Попробуйте сначала сделать это в одиночестве. Тут вам помогут два простых предмета:
Зеркало. Встаньте перед ним, посмотрите себе в глаза и скажите «нет». Получилось? Похожи вы на человека, которого не получится уговорить? Если нет — повторяйте снова и снова. Обратите внимание на позу и голос. Стойте прямо, не прогибаясь назад. Руки можно выставить немного вперед или скрестить перед собой. Голос — твердый, уверенный, средней громкости.
Стул. После тренировки с зеркалом можно взять стул или любой другой крупный предмет и назначить его на роль конкретного человека. Выберите того, кому вы хотите отказать, мысленно представьте его на месте стула, воссоздайте в уме полную ситуацию — и вперед, к тренировке!
