Интернет в телефоне выключили — внимание на десять лет моложе

Представим редактора, который вычитывает для издательства книгу, переведенную ИИ. Текст почти весь гладкий, и в этом трудность: ошибки редкие, их легко пропустить. Термин на сороковой странице переведен иначе, чем на третьей. Фраза читается легко, но говорит не то, что в оригинале. Каждые десять минут рука сама тянется к телефону: вдруг написали из издательства. Не написали, зато в ленте новое видео, а за ним еще одно. Потом приходится вспоминать, на какой странице остановился и что хотел проверить. Убрать телефон совсем нельзя: вопросы от издательства приходят в мессенджер. Поэтому план кажется разумным: дотянуть до сдачи, а потом устроить себе неделю без соцсетей. Такую неделю мы обещаем себе после каждого срока.

Сегодня каждый второй уверен, что сидит в телефоне слишком много. Опросы не раз находили связь: кто чаще в телефоне, у того хуже внимание и настроение [1]. Но связь — не причина. Может быть, рассеянные люди просто чаще уходят в телефон. Чтобы отличить одно от другого, нужно по жребию отнять интернет у одних, оставить другим и сравнить. Такой эксперимент провели недавно. Его итог, как и итоги нескольких других экспериментов, плохо сходится с планом редактора: телефон без интернета помогает, но только пока ограничение держится.

Две недели без интернета в телефоне

467 взрослых согласились поставить на iPhone приложение, которое отключает в смартфоне весь интернет — и мобильный, и Wi-Fi. Ленты, новости, браузер и мессенджеры в телефоне перестают работать. Звонки и СМС работают, интернет на компьютере остается. По жребию половине включили блокировку сразу, на две недели, остальные ждали своей очереди. Приложение само записывало, включена ли блокировка, поэтому срывы видны точно, а не со слов участников. Замеряли три раза: в начале, через две недели и еще через две [1].

Умение долго держать внимание проверяли монотонным тестом. Пять минут на экране сменяют друг друга снимки городов и гор. На каждый город нужно нажать клавишу, на гору — удержаться, а горы попадаются редко. Ошибки — нажать на гору или пропустить город — показывают, как часто внимание уплывало. Чем-то это похоже на работу редактора за ИИ: почти все правильно, и редкую ошибку замечаешь, только пока внимание держится.

У тех, кому блокировку включили сразу, экранное время упало с 314 минут в день до 161. В тесте на внимание они прибавили столько же, сколько люди в этом тесте обычно теряют за десять лет возраста, — так сравнили сами авторы. Улучшилось психологическое состояние: стало меньше тревоги и подавленности. Выросли удовлетворенность жизнью и настроение. Когда очередь дошла до второй группы, эффект повторился, и пришел он именно тогда, когда блокировку включили ей [1].

Выдержал каждый четвертый

Условия простые: телефон остается телефоном. Позвонить можно, отправить СМС можно, в интернет — с компьютера. Но выдержать оказалось трудно. Продержать блокировку 10 дней из 14 смог только каждый четвертый. Около четырех из десяти даже не поставили приложение. И это при том, что большинство на старте говорили, что хотят меньше сидеть в телефоне [1].

Улучшения посчитали по всем, кто прошел замеры до конца, — вместе с сорвавшимися и с теми, кто приложение так и не поставил. 91% участников улучшили хотя бы один из трех показателей, а у выдержавших прибавка была больше [1]. Цифра внушительная, но за две недели люди меняются и без всякой блокировки. У тех, кто ждал очереди, каждый показатель за это время тоже вырос примерно у половины. Поэтому честнее сравнивать группы. За первые две недели удовлетворенность жизнью и настроение выросли у 75% тех, кому блокировку включили сразу, и у 47% тех, кто ждал. Психологическое состояние — у 68% и 52% [1].

Куда уходит время

У первой группы экранное время сократилось примерно на два с половиной часа в день. Куда ушли эти часы, авторы выясняли по ответам участников. Без интернета в телефоне люди чаще виделись вживую, больше двигались, бывали на природе, читали. Они чуть дольше спали и сильнее чувствовали, что владеют собой. По расчетам авторов, эти перемены отчасти объясняют прибавку в настроении и состоянии, но не во внимании. Для внимания у них есть догадка: когда отвлечься почти не на что, человек упражняется держать внимание на одном деле [1].

Что остается после отмены

Эффект не запасается впрок. В эксперименте с 82 подростками в Великобритании у двух групп смартфоны на три недели заперли в школьном кабинете. Соцсетями им нельзя было пользоваться ни на каком устройстве. Одной из этих групп дали простой кнопочный телефон для звонков и СМС. Третья группа жила как обычно. За 21 день без смартфона и соцсетей у подростков улучшились сон и самочувствие — по опросам. Но через два месяца после возврата телефона разницы с теми, кто жил как обычно, не было [2]. Эксперимент пробный, и авторы называют улучшения предварительными.

У взрослых из первого эксперимента после снятия блокировки экранное время снова поднялось, но не до прежнего: 265 минут в день вместо 314. Удовлетворенность и психологическое состояние у них через две недели еще держались выше, чем в начале. Блокировки от них больше не требовали, но телефоном они продолжали пользоваться меньше прежнего, и авторы связывают сохранившиеся улучшения именно с этим [1].

То же видно в других экспериментах. В эксперименте со 111 студентами в Австрии половина три недели держала телефон не больше двух часов в день. После этого экранное время быстро вернулось почти к прежнему, и через шесть недель из всех улучшений сохранилось только улучшение сна [3]. В эксперименте с 619 взрослыми в Германии одни неделю пользовались телефоном на час меньше обычного, другие неделю обходились без него совсем. Через четыре месяца первые проводили в телефоне на 45 минут в день меньше прежнего, и улучшения у них держались дольше, чем у вторых [4]. Картина во всех трех случаях похожая: улучшения держатся, пока экранное время остается ниже прежнего — с приложением или без него. Это не упражнение на две недели — это насовсем.

Чего данные не показывают

В главном эксперименте участвовали взрослые из США и Канады с iPhone, и большинство сами хотели меньше сидеть в телефоне. У тех, кто дошел до конца, внимание и состояние на старте были в среднем лучше, чем у выбывших. Самочувствие люди оценивали сами и при этом знали, что эксперимент про телефон, — ожидания могли сказаться на ответах. Внимание мерили тестом; по словам авторов, на него ожидания влияют меньше. Дольше четырех месяцев в этих работах никого не наблюдали. И еще одна граница: по сводкам десятков экспериментов, отказ от соцсетей или их ограничение на неделю-другую в среднем меняет самочувствие мало или никак [5, 6]. В главном эксперименте отключали весь интернет в телефоне, и на две недели. Это другое ограничение, и напрямую с отказом от соцсетей его не сравнивали.

Режим для редактора

Редактору не нужно прятать телефон в ящик. Применить результаты экспериментов в повседневной работе можно так: отключить в смартфоне интернет, переписку увести на компьютер, звонки и СМС оставить. Мессенджер с издательством переезжает на ноутбук, за которым редактор и так сидит весь день. Там же остаются оригинал, словари и поиск по терминам. Срочное — звонком; об этом с издательством можно договориться заранее. Работа и связь с издательством не меняются, а листать в телефоне становится нечего. Ленты на компьютере при этом остаются. Но именно такое ограничение и проверяли в главном эксперименте: интернет отключали только в телефоне, а блокировку ставили приложением, которое так просто не отключишь [1]. Выдержать его целиком было трудно.

Начать можно с трех моментов: без телефона первые полчаса после пробуждения, во время еды и последние полчаса перед сном. Вечерние полчаса проверяли отдельно, на 38 студентах с плохим сном: у половины, которая месяц убирала телефон за полчаса до сна, засыпание ускорилось примерно на 12 минут. Телефон на это время блокировали встроенными настройками, а где их не было — просто выключали [7]. Следить за режимом можно по экранному времени, которое показывает сам телефон: по нему считали и в главном эксперименте. Если оно ползет к прежним цифрам, ограничение ослабло.

Неделя без соцсетей после сдачи к следующему сроку не сохранится. Редактору поможет другое: телефон, который и во время работы остается просто телефоном.

Правило: не временный детокс, а постоянный режим — эффект держится, пока действует ограничение.

Подписаться на «Грифель» в VK: vk.ru/club240708087

Примечания

[1] Castelo N., Kushlev K., Ward A. F., Esterman M., Reiner P. B. Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus, 2025, 4(2), pgaf017. https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017

[2] Sullivan E. C., Cairney S. A., Henderson L.-M. Innovations in Practice: A pilot randomised trial on smartphone and social media abstinence – effects on sleep quality and psychological wellbeing in adolescents. Child and Adolescent Mental Health, 2026. https://doi.org/10.1111/camh.70118

[3] Pieh C., Humer E., Hoenigl A., Schwab J., Mayerhofer D., Dale R., Haider K. Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial. BMC Medicine, 2025, 23, 107. https://doi.org/10.1186/s12916-025-03944-z

[4] Brailovskaia J., Delveaux J., John J., Wicker V., Noveski A., Kim S., Schillack H., Margraf J. Finding the “sweet spot” of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 2023, 29(1), 149–161. https://doi.org/10.1037/xap0000430

[5] Lemahieu L., Vander Zwalmen Y., Mennes M., Koster E. H. W., Vanden Abeele M. M. P., Poels K. The effects of social media abstinence on affective well-being and life satisfaction: a systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-90984-3

[6] Burnell K., Meter D., Andrade F., Slocum A., George M. The effects of social media restriction: Meta-analytic evidence from randomized controlled trials. SSM – Mental Health, 2025, 7, 100459. https://doi.org/10.1016/j.ssmmh.2025.100459

[7] He J., Tu Z., Xiao L., Su T., Tang Y. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS ONE, 2020, 15(2), e0228756. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756