Гай Винзор. Краткий справочник мечника: Дыхание, (ч. 2)

Сопровождать или контролировать?

Существует два принципиально разных способа выполнения дыхательных упражнений. Вы либо контролируете скорость и тип вашего дыхания, чтобы ваше дыхание соответствовало вашим движениям или какому-то другому внешнему фактору (например, времени): мы можем назвать это "контролируемое дыхание", или вы дышите естественно и ваши действия должны соответствовать вашему дыханию: мы можем назвать это "сопроводительное дыхание.”

В целом, большинство дыхательных упражнений базового уровня, которые мы делаем, включают в себя специфические движения тела и будут осуществляться “сопроводительным дыханием". Большинство сидячих упражнений можно сделать, "контролируемым дыханием". Некоторые продвинутые упражнения включают в себя оба варианта.

То, что мы пытаемся воспитать - это привычка контролировать вашу физиологию, по крайней мере до определенного момента. Думаю, по-настоящему вы не захотите сознательного контроля над большинством ваших автономных систем организма, даже если это и было бы возможно. Но будучи в состоянии снизить частоту сердечных сокращений после момента испуга, или восстановить сознательный контроль над своими действиями при панике - полезные навыки. А на серьезном уровне тренированности, вы можете задерживать дыхание гораздо дольше, если поступление воздуха прекратилось.

Подумайте о страхе перед сценой. Мы все испытали это в какой-либо форме - этот мучительный ужас, который подавляет, ужасное самоисполняющееся пророчество. При выступлении, оптимальный уровень возбуждения находится где-то между крайностями полного пресыщения, и тотального испуга. В боевых искусствах, мы никогда не тревожимся о текущем уровне возбуждения; это происходит естественным образом, потому что ситуации, с которыми мы имеем дело, по своей сути жуткие. Уничтожение человека - ключевой навык. Как это делается?

В современной боевой подготовке наиболее распространенным подходом является ” боевое дыхание". Давайте начнем с него.

Упражнения:

Боевое дыхание:

Я узнал об этом из основополагающей книги полковника Дэвида Гроссмана «О убийстве».

• Вдохните на четыре такта.
• Задержите дыхание на четыре такта.
• Выдохните на четыре такта.
• Задержите дыхание на выдохе четыре такта.
• Повторяйте.

Потренируйтесь таким образом в течение нескольких кругов. Вначале это кажется странным, особенно задерживать дыхание на выдохе. Все нормально. Трюк здесь заключается в том, чтобы ассоциировать переключение на этот рисунок дыхания, когда у вас стресс. Я не собираюсь предлагать выскакивать к какой-нибудь банде и оскорблять кого то, кто ткнет пистолетом вам в лицо, чтобы вызвать стресс. Вместо, как раз представьте воочию ситуации, в которых вы можете испугаться, и представьте себя переключающимся на это дыхательное упражнение, когда это произойдет. Попробуйте в следующий раз, когда кто-то почти врезался в ваш автомобиль, или вас подрала прыгнувшая на вас кошка.

Если вы читали мою книгу «Swordfighting», можно вспомнить историю о пауке. Я приведу ее здесь еще раз, на всякий случай.

"Дела в Австралии таковы, что все самые ядовитые животные в мире живут именно там. Это противоречило здравому смыслу: вы не должны были туда ехать! Возьмем воронкового паука (сиднейский лейкопаутинный паук - прим. Пер.), он выглядит как будто может убить тебя, и он вправду может. Я останавливался у моего друга Пола Вагнера дома, и он спокойно сообщил мне о паутине воронкового паука в своем саду (так где же напалм, Пол?). Позже в тот день мы посетили Национальный музей, а в сувенирном магазине он взял пластиковую модель, чтобы показать мне, как они выглядят. Идя домой из паба после семинара на следующий день, просто прогуливаясь по тротуару, я прошелся между чей-то садовой изгородью и деревом, получив кучу паутины на лицо. "О черт!", это была первая мысль. Потом я посмотрел вниз, и там на моем плече был чертов воронковый паук! Мгновение спустя, я понял, что я бегу, словно ад гонится за мной, и кричу от ужаса. Убегая от паука на моем плече. Не продуманная стратегия. Часть моего разума указала мне на иронию быть одним из очень немногих туристов, откинувших коньки от австралийской дикой природы. Поэтому я начал расстегивать молнию пиджака, но у меня слишком тряслись руки. Мои ноги продолжили бег, и я начал боевое дыхание - вдох на 4, удержание для 4, выдох на 4, удержание на 4), чтобы снизить свой пульс, и в какой-то момент я смог расстегнуть молнию и снять куртку. Способность рационально мыслить вернулась. Примерно через 50 ярдов, мои ноги снова были моими, и тут я остановился.

Пол загибался в приступах истерического смеха. Я объяснил про паука, как воронковый паук был на моем плече, и я знал, что крайне глупо умру.

- "О, не волнуйся, воронкообразные пауки живут в земле. Это вероятно, был маленький паук-охотник. Маловероятно что он кого-то может убить. За исключением если у тебя не соответствующая аллергия.”.

- “Нет, Павел, это был охрененнный паук и я чуть не умер.”

Павел любезно взял мою куртку и встряхнул ее. Я отказался надевать ее, пока он не обшарит все карманы. К этому времени время мой пульс был ниже 100 и я в полной мере контролировал свое тело. Просто иногда весь трясся».

Так что все проверено в условиях Крайнего Смертельного Ужаса и могу подтвердить, что очень даже работает!

Ходьба и дыхание.

Ты можешь делать две вещи одновременно, верно? Ходить и дышать? Конечно можешь.

Это упражнение, с которого я обычно начинаю, когда я преподаю дыхательные семинары. Просто ходить. Внутрь, наружу, не имеет значения. Со следующим вдохом, вдох на четыре шага, затем, удерживать на четыре шага, выдох на четыре шага, задержать дыхание после выдоха на четыре шага. После раунда или двух вам, вероятно, будет довольно трудно сохранить свое следующее дыхание медленным и спокойным, в такт шагам. Используйте свой темп движения, чтобы определить темп вашего дыхания.

Если четырехтактовый шаблон довольно прост, попробуйте расширить его до шести шагов (вдох, удержание, выдох, удержание на выдохе, повтор), или восемь, или десять... я считаю, что чтобы поддерживать десятитактовый шаблон больше, чем пару раундов реально трудно.

Если вы будете практиковать это упражнение регулярно (скажем, каждый раз, когда идете на работу или куда-нибудь еще), воспринимая через призму игры, то сможете поднять свой уровень до довольно хорошего стандарта по меркам аэробной физподготовки. Знайте, что на самом деле в полной мере вы тренируетесь, когда сражаетесь с собой, пытаясь отчаянно делать вдох длинным и медленным в то время как каждая клетка в вашем теле кричит о том, что подать кислород надо быстро и сейчас.

В этом-то все и дело. Лишая себя достаточного количества кислорода, вы вводите тело в физиологический стресс, который включает в себя некоторые довольно глубокие биологические процессы. Любой ваш предок, который не боролся за воздух, умер бы очень молодым, и их гены не были переданы дальше. Воздух более важен, чем вода, еда, кров или секс. Включите триггер этого стресса, а затем сохраняйте спокойствие, медленные движения и абсолютный контроль над вашим поведением, и вы натренируете способность сохранять хладнокровие под психологическим прессингом. Вы также научитесь дышать глубже и эффективнее.

Упражнение на осанку

Осанка очень важна для общего самочувствия. Это работает в обоих направлениях—если вы чувствуете себя счастливым и уверенным, у вас будет тенденция стоять выпрямившись, а если вы чувствуете себя несчастным и неуверенным, вы склонны горбиться. Но вы можете создать себе лучшее настроение, моделируя физическое поведение человека в лучшем настроении. Улыбка, например, как хорошо известно повышает настроение. Так обучение хорошей осанке хорошо для ваших разума и сердца так же, как и для вашего тела.

Осанка-это равновесие. Подумайте о своем позвоночнике как о наборе игрушечных кирпичей, сложенных один на другой. В идеале гравитация должна держать их всех вместе, и удерживать башню высокой. Хорошая осанка позволяет мышцам вокруг позвоночника расслабится, потому что они не нужны для того, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Конечно, вам нужна мышечная активность, чтобы поддерживать осанку, но это, вероятно гораздо меньше, чем вы используете сейчас. И это напрямую связано с боевыми искусствами. Мышцы, которые работают для того чтобы держать вас в вертикальном положении не участвуют в генерации силы. Чем меньше напряжение вам нужно для сохранения осанки, тем сильнее и быстрее вы можете нанести удар.

Учитывая, что я как правило окружен мечами, я обычно иллюстрирую это упражнение так.

Подойдет любой длинный тонкий предмет-метла с длинной ручкой идеальна. Балансируйте (тупой!) меч острием на ладони или кончике пальца. Обратите внимание, что вам нужно сделать, чтобы держать его в вертикальном положении. Старайтесь минимизировать движение. Когда вы можете держать его устойчиво, выберите направление для ходьбы, и идите в этом направлении, не теряя равновесия меча. Навершие (или рабочая часть веника) ваша голова; лезвие или метла ваш позвоночник; ваши руки — это таз. Что мы можем сделать, так это сбалансировать свою голову на позвоночнике, что позволит как можно больше расслабиться.

Вам понадобится мяч, чтобы сидеть на нем. Нечто столь же большое как баскетбольный, или больше. Я для этого использовал тренировочный шар для пилатеса моей жены, и мой собственный баскетбольный или медицинский шар. Если вы используете баскетбольный, встаньте на колени, положите его между ног и сядьте на него. Если вы используете гимнастический мяч, сядьте на него и положите ноги на пол. Положите руки на ваши колени.

Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Пусть каждый вздох расширяет ваш живот и приподнимает в грудную клетку. Полностью расслабьтесь. Думайте как сбалансировать вашу голову на вашем позвоночнике как камень на палочке вербы. Там , где вы чувствуете себя зажатым, мягко поручить мышцам расслабится. Когда дыхание входит в вас, вы расширяетесь; когда оно выходит, вы сжимаетесь. Она управляет всем телом.

Когда вы будете практиковать это, то обнаружите, что дыхание управляет вами все больше и больше, и все меньше и меньше напряжения удерживает вас на месте. Вы узнаете, что вы достигли нужного, когда чувствуете, что биение вашего сердца влияет на вашу общую осанку, поскольку оно так тщательно сбалансировано и ничем не удерживается.

Возможно, для этого стоит установить таймер; я предлагаю три минуты для первого сеанса. Добавляйте к нему время, как захотите.

Когда придет время остановиться, откройте глаза и поднимитесь с позвоночником, сбалансированным на тазу, также как меч был сбалансирован на вашей руке. Полезно культивировать привычку регулярно проверять свою осанку. Ее можно почти всегда улучшить.

Осенний Лист

Это, пожалуй, самое широко практикуемое дыхательное упражнение из всех (хотя я переименовал его чтобы избежать путаницы с другими стилями и применениями). Вы можете найти версии этого упражнения под названием " опустить небо ", " поднимите ch'I вверх и выливайте ch'I вниз”, и многие другие). Как это ни называй, это расслабленное, медленное, и замечательное упражнение. Ваши руки описывают большие круги, более или менее вдоль плоскости вашего тела. Представьте себе, что когда вы поднимаете руки, то стоите спиной на против стены, и ваши руки почти бегут по ней по пути вверх, пока почти не встречаются над головой. После этого позвольте вашим рукам естественно упасть перед вами; если это получается, то представьте, что стена теперь в футе или около того перед вами. Ваши руки должны оставаться ровными друг напротив друга и не прикасаться к стене. Пусть ваши руки закончат описывать естественную арку и снова отдохнут по сторонам тела.

1. Встаньте ногами на ширину плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Выдохните.

2. Когда вы будете готовы вдохнуть, сделайте это, и пусть ваши расслабленные руки мягко поднимутся по большой окружности, пока они не окажутся над вашей головой.

3. Во время выдоха позвольте вашим рукам согнуться перед вами, и руки мягко упадут, как осенний лист.

4. Повторите около 8 раз, или больше, если хотите.

Моменты, которые следует иметь в виду:

• Быть плавным
• Руки не соприкасаются
• Пусть дыхание ведет тренировку
• Остановитесь, если голова закружилась.

https://www.dropbox.com/s/fx95qnjf2ealu9a/Breathing%2001%20Autumn%20Leaves.mp4?dl=0

Две чаши с виски.

Традиционным шотландским питейным сосудом для виски является квайх, представляющий собой неглубокую чашу с двумя маленькими ручками. В этом упражнении вы возьмете два воображаемых квайха, по одному на каждую ладонь, и предложите их кому то перед собой, позади вас и ангелам над головой.

Давайте начнем с движения.

1. Встаньте ногами на ширину плеч или немного шире.

2. Положите руки ладонями вверх перед собой, как бы упираясь в высокий стол

3. Отведите локти назад, держа ладони ровно по отношению друг к другу.

4. Поверните кисти под подмышки, так что ваши пальцы указывают за вас; не пролейте виски!

5. Вытянитесь как можно дальше за себя, выгибаясь в пояснице вперед.

6. Затем ведите руками по кругу, все еще ладонью вверх, мизинцами вперед, пока руки снова не окажутся перед вами,

7. продолжайте движение, наклоняясь назад, пока руки не будут скрещены над головой, ладони все еще вверх

8. И продолжайте снова по кругу, пока не вернетесь в исходное положение.

Вам понятно? Перенесите чаши за вас, перенесите вперед, а затем перенесите над головой.

Когда вы это делаете, держите спину довольно прямой и освобождайте место для движения, вращаясь в бедрах и согнув колени.

Теперь дыхание:

• Когда вы переносите руку назад и поворачиваетесь, выдохните.

• Когда ваши руки пересекаются, и вы переносите свои руки над головой, откидываясь назад, вдыхайте.

• Экспериментируйте с движением с дыханием и контролем дыхания.

https://www.dropbox.com/s/ei9236sf9qm13ix/Breathing%2002%20Two%20Bowls%20of%20Whisky.mp4?dl=0