Гай Винзор. Краткий справочник мечника: Дыхание, (ч. 1)

Введение

Дыхательные упражнения различных видов являются фундаментальными для большинства традиционных боевых искусств, и находят все более широкое применение в современной военной и полицейской подготовке. В этой части я расскажу о том, как работает дыхание, основные виды дыхательных упражнений и что они собой представляют, и как натренировать ваше дыхание для того чтобы достигнуть желаемой цели. Это одна из областей боевых искусств, которые особенно склонны считается пустяками, так что позвольте мне быть откровенным; независимо от того, как вы тренируете свое дыхание, Вы не научитесь летать, останавливать пули, или убивать без прикосновения. Сожалею.

Тем не менее, дыхательные упражнения-это своего рода магия. Меня всегда тянуло к более косвенным, даже духовным аспектам боевых искусств и дыхательные упражнения пожалуй, самый наглядный тому пример. Что можно использовать, размахивая руками и глубоко дыша в ходе поединка?

Ну, ничего. Но тренировка-это не бой. Отжимания также не сильно помогают при боксе. Но вы когда-нибудь встречали боксера, который не отжимался? Основные преимущества дыхательной практики можно суммировать как тренированность и спокойствие. Учась дышать лучше, мы автоматически улучшаем свое фехтование, потому что мы можем получить больше воздуха затратив меньше сил.

Учась использовать дыхание для того чтобы контролировать нашу нервную систему мы сможем лучше справляться со стрессом и контролировать страх. Большинство людей думают обо мне как о фехтовальщике, и я полагаю, что это правда. Но все мои постоянные ученики знают то, что возможно вы не знаете, что я могу провести месяц или даже три, не прикасаясь к мечу. Но скорее ад замерзнет прежде, чем я проведу хотя бы неделю без выполнения каких-либо дыхательных практик. Это основа моего мастерства в оружии и фундамент, на котором я строю свою физическую и умственную практику.

В этой книге я расскажу вам о моих дыхательных упражнениях, объясняя, какие именно они и как они должны работать. Вы можете прочитать это для академического понимания темы, если хотите, но эта брошюра не для этого. Я намерен написать это для людей, которые хотят хотя бы попробовать дыхательные упражнения. Я бы хотел, чтобы вы потратили пять или десять минут каждый день, чтобы попробовать один или несколько из этих упражнений, и посмотреть, получите ли вы от них какую-то выгоду.

Вероятно, вы ожидаете много черно-белых фотографий, демонстрирующих проведение упражнений. Учитывая, что это публикуется (по крайней мере, сначала) только в электронных форматах, то мне кажется, что это было в прошлом веке, поэтому вместо этого я записал все упражнения. В скачиваемом пакете вы должны найти все видео в виде отдельных файлов, и в этой версии в книге есть ссылка на каждое видео, по отношению к тексту. Я также создал epub-версию этой книги, в которой все видео встроено, который также находится в вашем пакете.

Я также собрал шестинедельный курс дыхания, основанный на этой книге, но расширенный всевозможными способами. Он включает в себя аудио файлы инструкций, упражнения с большей нагрузкой, и обучающие видео. Ключевое отличие состоит в том, что в курсе я буду вас шаг за шагом проводить через программу обучения. Каждую неделю есть Класс, в котором я научу вас упражнениям для этой недели, и отдельной, более короткой, встречи с практикой для вас, которой нужно следовать, как только вы усвоите упражнения. В последнюю неделю я научу вас, как создавать свои собственные практики разной длины, поэтому для них всегда можно будет найти время.

Традиционно, я должен вставить здесь кучу отзывов от студентов, которые использовали дыхательные упражнения, которым я их научил, чтобы улучшить свое здоровье, вылечить астму, взять под контроль панические атаки, и так далее. Я преподавал дыхательные упражнения сотням, а может и тысячам студентов, так что у вас нет никакого способа узнать, являются ли эти истории подлинными, или правильно ли приписана причина улучшения тренировкам; это легко мог быть, какой-то другой фактор (например, медицинский). Мы не проводим научные контролируемые эксперименты, так что никаких претензий. Просто потому, что они работали для кого-то нет гарантии, что они будут работать у вас. Но я призываю вас попробовать эти упражнения для себя, и посмотреть, какую пользу от них можно получить.

В этой книге я сначала объясню, что такое дыхание и как оно работает, а затем опишу различные виды дыхательных упражнений, которые я стараюсь использовать. Некоторые из них похожи на медитацию, и действительно, есть много пересечений: так много, что я играл с идеей включить мои медитационные практики в эту книгу. В конце концов оказалось, что больше смысла при записи разделить их, поэтому ожидайте информации про медитацию в ближайшем будущем …

Прежде чем вы сделаете шаг дальше, предупреждение о безопасности:

Выполняйте эти упражнения в безопасном месте; никогда во время вождения, плавания или в любой ситуации, когда потеря сознания особенно опасна. Никогда сильно не зажимайтесь при выполнении; делайте все медленно и легко. Всегда. Это опасные силы, и к ним нужно относиться с уважением. Если задержать дыхание достаточно долго, вы потеряете сознание. Это не опасно, если вы лежите в безопасном месте. Ваше тело снова начнет дышать. Но под водой? Вы можете умереть. Если у вас есть любые проблемы с сердцем, гипертония, риск инсульта, проконсультируйтесь с врачом прежде чем делать любое из них, и будьте особенно осторожны, если вы решите выполнить любую долгую задержку дыхания.

Для чего нужно дышать?

Основная цель дыхания-газообмен. Вы сжигаете кислород в воздухе, которым дышите, и производите углекислый газ. Вы выдыхаете, чтобы вытеснить углекислый газ, и вдыхаете чтобы получить больше кислорода. Процесс дыхания требует определенной энергии, так как требует мышечных усилий. Одно из преимущества тренировки дыхания - вы научитесь дышать более эффективно, получая больше газа меньшими усилиями, и поэтому улучшите вашу общую эффективность. Энергию, которая не нужна для дыхания можно использовать на бег, прыжки, удары предметами и так далее.

Процесс дыхания

Лучшее резюме процесса дыхания, о котором я знаю, было написано Яной Уэссман, моим доктором и давним учеником по рапире, в PDF-файле под названием " Что каждый мечник должен знать о дыхании". Я заимствую из него, и вы можете скачать PDF. (У меня есть ее разрешение поделиться.) Когда ваши легкие расширяются, воздух втекает в них. Когда они сжимаются, воздух вытесняется. Процесс дыхания, процесс расширения и сжатия легких осуществляется в основном диафрагмой (это мышечный лист между легкими и кишками), и выглядит так:

Вдох: ваша диафрагма сжимается, толкая ваши кишки вниз и вытягивая легкие вниз, заставляя их расширяться. Мышцы вокруг талии должны расслабиться, чтобы кишки двигайтесь вниз, освобождая место для расширения легких. Выдох: диафрагма расслабляется, кишки поднимаются обратно, и так сжимают легкие, выталкивая воздух наружу. Вы можете увеличить выдох с помощью мышц брюшной полости, чтобы подтолкнуть кишки еще выше, выталкивая больше воздуха.

Вторичная система для получения воздуха внутри и снаружи использует межреберные мышцы (между ваши ребра), чтобы выдвигать ребра вверх и наружу, расширяя легкие. Расслабление этих мышц позволяет грудной клетке осесть, выталкивая воздух обратно.

Чтобы получить четкое представление о своем дыхании, попробуйте это упражнение:

· Лягте на пол и расслабьтесь как можно больше.

· Выдохните, немного сокращая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух.

· Теперь просто расслабьтесь и обратите внимание, как поднимается ваш желудок, расширяются ребра и воздух входит. Это пассивная фаза вдоха. Не делайте ничего, чтобы помешать ему или изменить его.

· Через некоторое время вы, естественно, снова выдохнете, что, вероятно, будет выглядеть как будто ваш живот опускается к полу.

· Просто лежите неподвижно, ничего не делайте и сфокусируйте внимание на этом процессе на короткое время.

Теперь мы немного вмешаемся.

· Оставайтесь лежа, и когда следующий пассивный вдох достигнет своего завершения, вдохните больше воздуха. Вы заметите, что это происходит за счет расширения брюшной полости. Это ваш диафрагма смещает ваши кишки в сторону.

· Когда диафрагма достигнет полного сжатия, продолжайте всасывать воздух. Ваш грудь будет расти, так как усилие переходит от диафрагмы к грудной клетке. Задержите дыхание на мгновение.

· Теперь расслабьтесь; грудная клетка опадет, затем ваш живот, и воздух будет выходить. Когда вы подойдете к концу пассивного выдоха, начнется вытеснение воздуха вашим животом.

· Когда вы не можете получить больше выдоха вашим животом, начнется нажим не нагео ребер. Это полный выдох.

· Теперь полностью расслабьтесь и позвольте природе взять верх. В этот раз вздохните естественно и без усилий. Обратите внимание, как много движений требуется.

Как указывает Доктор Вессман, большую часть времени ваше дыхание должно быть пассивным, диафрагма сжимается для того что бы всосать воздух, и расслабляется для того чтобы вытолкнуть его. Для этого в ваша грудь и живот должны быть расслаблены. Одна из вещей, которые вы узнаете из дыхательных упражнений, как оставаться расслабленным, позволяя вашему дыханию работать более эффективно.

Дыхание и стресс

Ваша нервная система состоит из трех элементов. Соматическая нервная система-это то, чем управляете напрямую. Например, машете рукой приветствуя товарища. Сенсорная нервная система элемент, которым чувствует ваше тело; видеть вашего товарища и слышать его ответ. Вегетативная нервная система – то, что вы не контролируете напрямую, как например расширение зрачков, при виде товарища. Стресс является вегетативной реакцией; ваш друг оказывается сумасшедшим и направляет на вас пистолет, и ваш сердечный ритм внезапно ускоряется до предела - еще одна автономная реакция. Дыхание обычно регулируется вегетативной нервной системой. Это значит, что даже если вы никогда не думаете о дыхании, оно все равно происходит; это автоматическое, и ваш мозг будет все равно совершать превосходную работу убеждаясь, что вы получите достаточный кислорода. Но дыхание-это единственный автономный процесс, который легко поддается сознательному контролю. Любой может задержать дыхание по желанию. Это означает, что дыхательные упражнения образуют мост между соматической и вегетативной системами. Одно из наиболее общих применений дыхательных упражнения для снижения или контроля вегетативной реакции на стрессовые ситуации, например, оставаться спокойным у стоматолога или сражаться на мечах. (Угадайте, какой вариант более пугающий.)

Дыхание и физическая форма

Существует множество способов измерения физической формы, и все они имеют свои недостатки. Я думаю, что мы можем согласится на следующие, как правило, “хорошие вещи”.

· Будучи в состоянии производить деятельность, такую как бег или фехтование дольше, не сбивая дыхание: это требует, чтобы мы могли двигаться более эффективно, или быть в состоянии более эффективно использовать кислород.

· Восстанавливаться быстрее сбив дыхание: для этого у нас есть хороший уровень метаболической тренированности.

Основной способ, которым вы тренируетесь на выносливость в любой области, чтобы ваше тело сжигало кислород быстрее, чем обычно, это работа на пределе выносливости. Другими словами, мы создаем кислородное голодание. Это отсутствие кислорода в сущности учит ваше тело как использовать кислород более эффективно, также как учит систему дыхания получить больше кислорода через больший вдох. Традиционное упражнение “без кислорода” исходит из того что надо заставить вас сжечь больше (бегая дальше или быстрее). Это хорошо, отлично, не останавливайтесь. Но вы также можете зайти с другой стороны, сознательно уменьшая количество поставляемого дыханием кислорода, что приводит к схожему результату. Некоторые из более продвинутых дыхательных упражнений устроены так. Вы можете легко экспериментировать с этим, используя знакомые вам упражнения (например, отжимание) и обращая внимание, на то сколько вы можете сделайте после полного выдоха и задержки дыхания без вдоха.

Для чего нужен кислород?

Ваше тело использует кислород для выработки энергии. В принципе, вы получаете энергию, сжигая большие молекулы и разлагая их на углекислый газ и воду. Ваши клетки используют молекулу, называемую АТФ (аденозин трифосфат), как батарею. АТФ отдает энергию при извлечении фосфатной группы; эту энергию можно использовать для того чтобы заставить мышечные клетки сократится. Молекула, которая теперь называется АДФ (аденозина дифосфат), может быть восполнен путем добавления фосфатной группы. Другими словами, АТФ преобразуется в АДФ и высвобождает энергию; Затем АДФ можно перезарядить, чтобы снова создать ATФ (окислительно-восстановительная реакция, прим. Пер.).

ATФ создается посредством преобразования глюкозы крови в пируват (пировиноградная кислота, прим. Пер.), в процессе, называемом гликолизом (буквально "расщепление глюкозы"). Одна молекула глюкозы дает две молекулы пирувата и две молекулы АТФ. Это называется анаэробным дыханием, потому что он не требует кислорода. Если кислород доступен, то маленькие структуры в ваших клетках, митохондрии, совмещают молекулы пирувата с кислородом, в химической реакции, которая производит углекислый газ, воду и достаточно энергии, чтобы образовать около 30 молекул АТФ. Так, способность использовать кислород позволяет получить примерно в 15 раз больше полезной энергии из молекулы глюкозы. Если пируват не окисляется, то он преобразовывается в молочную кислоту, которая в итоге должна быть извлечена из клеток. Когда вы сжигаете больше энергии, чем у вас есть кислорода, у вас есть резерв кислорода. Это возможно, только потому, что у вас есть запасы энергии в клетках, а также возможность генерировать энергию (в форме АТФ) анаэробно. Анаэробное дыхание быстрое, но неэффективное. Аэробное дыхание медленнее, но гораздо более эффективно.

Дыхание и сила

В отличие от большинства традиционных программ силовых тренировок (из тех, которые мне очень нравятся: дыхательные упражнения не должны заменять "нормальные" упражнения), дыхательные упражнения, как правило, помогают координации сухожилий и связок, и особенно фасций. Фасция-это эластичная оболочка, которая держит ваши мышцы на месте, и в течение длительного времени в обычной медицине она по существу игнорировалась как просто "соединительная ткань". Как это часто бывает, медицина в настоящее время догоняет традиционные боевые искусства, признав, что фасция жизненно важна для выработки энергии.

Фасция хранит энергию, когда она вытянута в одном направлении, и эта энергия высвобождается, когда движение обращается вспять. Вот почему проще упасть на корточки и сразу подпрыгнуть обратно, а не присесть, подождать, и только тогда встать обратно вверх. Фасция имеет решающее значение для упругой, взрывной силы. Самые последние "откровение" по поводу этой силы содержатся в превосходной книге Кристофера Макдугала Natural «Born Heroes», о критском сопротивлении нацистам во время Второй Мировой Войны. Многие "внутренние" или "мягкие" боевые искусства, такие как Тай Чи, получают свою взрывную силу от тренировки фасции. Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы должны напрячься для того чтобы поддержать и создать движение. Но делая дыхательные упражнения, мы стараемся подчеркнуть и развить фасцию, и поэтому мы пробуем сделать движения с абсолютным минимумом мышечного напряжения. Эти системы, мышцы и фасция, глубоко переплетены между собой, и их разделение поэтому есть вопрос фокуса и установки акцента. Я должен также указать, что все серьезные тяжелоатлеты в каждом типе соревнований, от пауэрлифтеров до Олимпийских тяжелоатлетов, обращают пристальное внимание на то, как они дышат, когда поднимают вс. Они не все согласны друг с другом по поводу наилучшего рисунка дыхания для данного подъема, но все они согласны, что дыхание очень важно.

Дыхание и генерация энергии

Общий пункт в большинстве боевых искусствах это научить начинающих вдыхать на определенной стадии выполнения действия; обычно, когда наносите удар - выдыхайте,. Это часто сопровождается какая-либо вокализация, типа "kiai". Это ничем не отличается от дыхания тяжелоатлетов определенным образом при выполнении подъема веса. Передовые практики также используют дыхание, особенно выдох, когда проводишь некую демонстрацию силы, как ломка досок. Давно в восьмидесятых, мой корейский учитель каратэ в Габороне применял разбивание тротуарной плитки одним ударом руки, и у него было особое ворчание, которое мы слышали только тогда, когда он это делал. Но здесь есть большое "но", если вы настроены на то чтобы нанести удар на определенный этапе в вашем цикле дыхания, шансы на не него при наличии уверенного противника очень и очень малы. Возможность нанести удар, и время удара определяются действиями противника. Необходимость дышать и его сроки определяются метаболизмом. Это самоубийство, подстраивать дыхание под вашего противника. Лучшая инструкция, которую я когда-либо получал о том, как дышать в бою, была такой: “не останавливайся." Стоит практиковать свои удары и другие действия, которые будут синхронизированы с каждой частью вашего дыхательного цикла. Вы увидите, что некоторые из них лучше других; но ваши удары должны быть достаточно мощны для своих боевых задач (какими бы они ни были) на каждом этапе цикла. Одной из основных целей использования меча является то, что он не требует так уж много способностей наносить смертельный урон.

Что насчет ци?

Ци, прана, ки, жизненная сила, энергия, называйте как хотите, является основной частью многих боевых искусств и большинства дыхательных практик. Китайское слово для дыхательных упражнений действительно цигун, или "практика жизненной энергии". В Европе ближайшая эквивалентная идея, вероятно, «пневма», что по сути одно и то же. Дыхание, дух, жизненная сила. Однако эта концепция никогда не упоминается явно в источниках искусств, которые я преподаю и очень редко можно найти какой-либо источник, имеющий дело с этим практическим образом, поэтому я не склонен упоминать об этом. В лучшем случае, это действительно полезный графический интерфейс пользователя для своего тела. По визуализации энергия течет определенным образом, Вы можете создать движение более точным и естественный путем. Когда вы учите чувствовать их течение, и воспринимаете блоки в вашем естественной внутреннем течении в энергетическом ключе, очистка этих блоков намного проще. Но это очень скользкий путь от полезного способа мышления о вещах, ко всем видам жуткого бреда, такого как уничтожение противника без касания. Есть много видео на веб-сайтах о ложных боевых искусствах, когда из таких “мастеров " выбивают дерьмо люди, которые могут на самом деле сражаться, потому что «безконтактное» мастерство" не способно никого защитить. Конечно, интерпретируйте упражнения, которые я опишу в терминах ци, и не стесняйтесь визуализировать их. Но, пожалуйста, не начинайте полагать, что вы сможете стрелять молнией из рук, независимо от того, как много будете тренироваться. Для целей визуализации вам нужно представить три центра в вашем теле. Центр — тела-это центр тяжести, примерно на три пальца ниже пупка и на несколько дюймов ниже. Сердце находится в центре грудной клетки позади грудины. Центр разума находится в посередине лба и на пару дюймов внутри. В каждом упражнении можно визуализировать энергия движения. Когда вы вдыхаете, энергия поднимается вверх по позвоночнику от центра тела, через центр сердца, до центра ума, и как вы выдыхаете она спускается назад через сердце к центру тела. Если это не имеет для вас никакого смысла, просто пропустите все это. Если у вас есть опыт в дыхательных упражнениях и есть навык визуализации ци, не стесняйтесь применять его к любому из этих упражнений.

Как дышать

Ваш нос - это фильтр который очищает и греет воздух которым вы дышите, пробуя насколько он хорош через неприятные запахи, и он делает довольно хорошую работу по сохранению ваших нежных легких от пыли. Самый простой способ дышать-просто вдыхать и выдыхать из носом. Поскольку ваш нос является фильтром, он замедляет скорость, с которой вы можете переправлять воздух внутрь и наружу. Вот почему, если вы действительно запыхались, Вы автоматически переключитесь на дыхание ртом. Иногда я играю на трубе, и меня учили всегда дышать внутри через рот принимая в воздух между пассажами, потому что это гораздо быстрее. Если задуматься на минутку, то казалось бы, самым идеальным дыханием было бы через нос и через рот, потому что воздух очищается и нагревается войдя внутри, выходя как бы через выхлопную трубу, а не через фильтр. Когда это возможно, вот как мы делаем это во время дыхательных упражнений. Это требует немного больше работы, хотя, как вы приходится менять структуру рта, чтобы переключать каналы. В этой книге, если я не скажу иначе, пожалуйста, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Также важно держать язык в нужном месте. Это особенно актуально для активных бойцов, как может свидетельствовать любой, кто прокусил свой язык, получив удар . Кончик вашего языка должен упираться в твердое небо, костный хребет сразу за передними зубами. Это не только удержит ваш язык на месте, его также активирует некоторые из стабилизирующих мышц шеи. В парадигме Ци говорят о соединении основных меридианов. Подводя итог: язык за зубами, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.