Приступ тревоги: как оказать себе скорую психологическую помощь
Приступ тревоги – это внезапная волна интенсивного страха или дискомфорта, сопровождающаяся физическими симптомами за счет реакции организма, такими как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и затрудненное дыхание.
Пусковым механизмом для приступа тревоги может стать изменение физического состояния из-за чрезмерной нагрузки психики, во время болезни, при попадании в замкнутое пространство или в изоляцию от общения. Порой в таких ситуациях достаточно мимолётного, незначительного повода, чтобы все накопленные эмоции «накрыли волной». Даже смена деятельности или разрыв отношений, в которые направлялось много энергии, а теперь она высвободилась и никуда не перераспределилась, может стать источником напряжения, которое ищет выход.
Это состояние может напугать, но приступ тревоги не опасен для жизни и существуют стратегии, которые помогут справиться с ним.
Техники скорой психологической помощи
Умойтесь холодной водой: ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо. Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.
Когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), организм начинает экономить кислород, замедляя сердцебиение. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек.
Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох носом, выдох ртом или носом. Следите, чтобы грудь не двигалась или двигалась минимально. На вдохе живот надувается, на выдохе опадает.
Можно использовать счет: например вдох на четыре счета, выдох на восемь.
Дыхание по квадрату. Принцип тот же — дышим животом. Но тут подключается еще небольшая задержка дыхания. Разделяем дыхание на четыре этапа: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. И дышим на счет. Можно взять комфортную для себя цифру в диапазоне от четырех до десяти.
Поверхностное частое дыхание — часть реакции организма на стресс. Когда мы тревожимся, то склонны дышать часто и поверхностно, хотя не всегда это замечаем. В результате такого дыхания уровень углекислого газа в крови снижается, что физиологически усиливает тревогу. Медленное дыхание с акцентом на выдох позволяет вернуть уровень углекислого газа к нормальным показателям.
Техника переключения внимания 5-4-3-2-1. Эта техника используется для снижения острой тревоги и помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас.
- 5 визуальных стимулов: найдите вокруг себя пять предметов одного цвета, или предметы похожей формы. Если эмоция очень сильная, можно просто найдите пять предметов и назовите их словами.
- 4 тактильных ощущения: это может быть тепло или холод, прикосновение одежды, ощущение опоры на пол или стул и т. д. Хороший вариант — потрогать текстуру окружающих предметов.
- 3 звука: найдите 3 любых звука - шум техники, пение птиц, голоса прохожих за окном.
- 2 запаха: попробуйте различить запахи в воздухе.
- 1 вкус: почувствуйте, какой вкус сейчас во рту. Или попробуйте на что-то на вкус, если есть рядом нечто подходящее.
Неизвестность и неопределенность – самые частые источники чувства тревоги. Планирование своих действий и предположение действий (как я поступлю, если случится неприятность), знание способов, помогающих справиться с тревогой, - снижают уровень тревожности.
Педагоги-психологи колледжа готовы помочь студентам разобраться со своими переживаниями и найти внутренние ресурсы для решения трудностей.
Интересующую информацию о работе педагогов-психологов колледжа можно получить в отделе социально-психологической работы: кабинет 3101, 3 корпус ул. Сакко и Ванцетти, 15.
Записаться на психологическую консультацию можно по ссылке